Sabah egzersizlerinize başlarken kendinizi şişkin ve güçsüz mü hissediyorsunuz? Siz koştukça bu his kaybolsa da onu tamamen ortadan kaldırmanın bir yolu var. Mobilite egzersizleri sadece ısınmanızı sağlamaz, alışkanlık haline getirirseniz sağlığınız üzerinde de kalıcı etkiler yaratabilir.
Eklem hareketliliği, esnekliğe katkıda bulunan önemli bir faktör. Bu yüzden mobilite eğitimi harekete ve motor kontrolüne dayandığı için statik esnemeden daha önemli. Kalıcı bir etki yaratarak sinir sistemi değişikliklerine de yol açabiliyor. Yaşlanmanın güçsüzleştirici etkilerini bile yavaşlatarak daha dolu ve daha işlevsel bir hayat tarzına yardımcı oluyor.
Sabahları egzersiz için erken kalktığınızda ayakkabılarınızı bağlamak bile zor gelirken, yapmak isteyeceğiniz son şey rutininize daha fazla hareket eklemektir. Neyse ki 5 dakikalık bir değişim bile yukarıda listelenen faydaların çoğunu ortaya çıkarabilir. En iyi şekilde performansınızı göstermeye daha iyi hazırlanabilmek için, büyük eklemleri harekete geçirmede harika bir iş çıkartabilir.
5 Dakikalık Sabah Rutini
Her zaman olduğu gibi, emin olmadığınız herhangi bir mobilite egzersizini denemeden önce lütfen doktorunuza danışın ve egzersizlerinizi ihtiyaçlarınıza göre değiştirmeniz gerekirse endişelenmeyin.
1) Dizleri Sallama
Her yana 8-10 tekrar
Sırt üstü uzanın. Kolları iki yana açın. Dizleri kırarak birleştirin. Yavaşça yana doğru birleşik olarak indirin. Derin, yavaş nefesler alın. Vücudunuzun üst kısmını daha fazla açmak istiyorsanız, kollarınızı Y pozisyonuna getirin.
2) 90/90 Esneme
Her yana 5-8 tekrar
Gövde dik olarak, bir dizinizi önünüzde, diğeri geride 90 derece bükerek oturun. Ellerinizden destek alın. Topuklarınız yerde kalacak şekilde bir taraftan diğerine bacaklarınızı döndürün.
3) Kedi ve İnek Pozisyonu
10 tekrar
Nefes alırken, boynunuzu aşağı indirin ve omurganızı yükseltin. Nefes verirken omurganızı indirin ve boynunuzu kaldırın. Mümkün olduğu kadar pelvis ve kürek bölgenizi çalıştırın.
4) Örümcek Adam Lunge
Her yana 5 tekrar
Push-up pozisyonunda başlayın. Bir ayağınızı öne çıkarın ve diğer eli yanına koyun. Ardından, diğer kolu yukarı kaldırın. Düzgün bir esneme için gözlerinizle başparmağınızı takip edin. Hareketleri yavaşça yapın.
5) Tırtıl Hareketi
8-10 tekrar
Ayakta durarak başlayın ve elleriniz yere değene kadar kalçanızı yavaşça eğin. Dizinizi biraz bükmekten çekinmeyin. 2. pozisyona gelene kadar elleriniz yerde ilerleyin. Sonra tekrar geri geri hareket edip 1. Pozisyona gelin.
Performansı artırmak, sakatlık risklerini azaltmak ve hatta bazen duruş bozukluklarını düzeltmek için bile basit esnetme ve mobilite hareketleri olumlu sonuçlar getirebilir. İhtiyacınız olan tek şey 5 dakikadır.
Hadi, yarın sabah spora!
Kaynak:
