Curl
Curl hareketi için dumbbell, barbell veya makine kullanabilirsiniz. Önemli olan ilk denemede kaldırabileceğiniz ağırlığı doğru seçmeniz. Öyle ki, seçeceğiniz ağırlığı 8-12 kez kaldırabiliyor olmalısınız.
Ayakları omuz hizanızda açın. Ağırlıkları tutarken avuç içleriniz kalçanıza bakacak şekilde olmalı. Dirsekleriniz sabit kalacak şekilde ağırlıkları yukarı doğru kaldırın.
Dirseklerinizi hareket ettirmeden yapamıyorsanız, doğru bir şekilde yapana kadar ağırlığı azaltabilirsiniz. Ağırlıkları hareket ettirdiğinizde bileklerinizi, avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde döndürün. Yukarı kaldırırken nefes verin. Aşağı indirirken nefes alıp başlangıç pozisyonuna dönün.
Bench Press
Bench’te sırt üstü geriye uzanın ve başınızın üzerindeki barı kavrayın. İki ayağınız yere sağlam basmalı, bacaklarınızı da omuz genişliğinde açmalısınız. Barı tutan elleriniz arasındaki mesafenin 55-70 cm. olması önerilir. Bu mesafe az ise triceps kası daha çok çalışır, arttıkça göğüsler daha çok çalışır. Barı elinizin en altında tutmalı, avuç içinin üst tarafında tutmamalı, parmaklarınızla kavramalısınız. Başparmağınızla barın diğer tarafını tutmayı da unutmayın. Bir diğer uyarı, dirseklerinizin dik ve kilitli olması önemli. Bükük dirseklerle barı rack’ten çıkarmaya kalkmayın düşürebilirsiniz. Kolları yere dik olacak şekilde kendinize doğru çekin. Bu arada derin nefes alıp tutmayı unutmayın, kalçalarınızı hareket ettirmeden barı dikkatlice yukarı kaldırın nefesinizi verin.
Şınav
Fizyoloji uzmanlarına göre şınav çekmenin kol kasları üzerindeki etkisi bench press ile eşdeğer. Doğru şınav için elleriniz omzunuzun altında olmalı. Ayak parmaklarıyla yere tutunup sırtınızı ve karnınızı düz şekle getirin. Sırtınızı düz tutarak vücudunuzu alçaltmaya başlayın, göğsünüz yere iyice değene kadar alçaltmaya devam edin. Bu arada kalçanızın sabit olması gerektiğini unutmayın. Dirsekler vücuda ne kadar yakın olursa o kadar iyi.
Vücut Ağırlığınızı Kullanın
Burada amaç vücudunuzu kol gücünüzle kullandığınız bar üzerinde hareket ettirmek. Ellerinizi omuz genişliğinde açıp barı kavrayın. İlerlemek için göğsünüzü, omuzlarınızı ve dirseklerinizi kırarak kollarınızı kullanın. Sırtınız dik olmalı.
Ne Kadar Ağırlık Kaldırabilirim?
Uzmanlar tek seferde kaldırmayı başaracağınız en yüksek ağırlığın %60’ı ile başlamanızı öneriyor. Denediniz ve bir seferde 50 kilo kaldırabildiğinizi gördünüz, o zaman başlamanız gereken ağırlık 30 kilo. İlerleyen dönemde kasların gelişimiyle birlikte ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz.
