Kahvaltı, günün ilk ve en önemli öğünü. Gece boyunca yavaşlayan metabolizmanızın hızı, sabah yaptığınız kahvaltı ile tekrar düzene giriyor. Eğer kahvaltı öğünü atlanırsa vücudunuz uzun süre besinsiz kaldığı için diğer öğünlerdeki yiyecekleri yağ olarak depoluyor. Kahvaltı alışkanlığının küçük yaşlardan itibaren kazanılması ise sağlıklı bir gelecek için atılmış önemli bir adım.
Güzel bir gün için “rengarenk” bir kahvaltı sofrası iyi bir başlangıç olacaktır. Öyle ki iyi bir kahvaltı gün içindeki zihinsel ve bedensel performansı etkiler. Peki nedir bu “iyi” kahvaltı? İyi kahvaltı, protein, vitamin ve mineraller açısından zengin, süt ürünlerinin, meyve ve sebzelerin, iyi yağların ve kaliteli karbonhidratların bir arada bulunduğu ve dengeli şekilde tüketildiği bir sabah öğününü ifade ediyor. Bir başka ifadeyle, kan şekerini hızlıca yükseltmeyen, kandaki kolesterol, glukoz gibi değerleri dengeli şekilde etkileyen ve düzenleyen, besleyici, doyurucu ve enerji veren bir kahvaltı “iyi” olarak kabul edilebilir. Ailenin bir araya gelmesi için de çok iyi bir fırsat sunan kahvaltı sofralarının en değerli öğün olarak kabul edilmesinin birçok nedeni bulunuyor. Süt ürünleri, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, zeytin ve ceviz gibi değerli yağlar içeren gıdaların yer aldığı leziz bir kahvaltı hem sağlıklı, hem de damaklara hitap ediyor. Atlanmaması gereken bu öğün aynı zamanda çocuklara sofra kültürünü ve dengeli beslenme alışkanlığını aşılamanın, aile birliğini öğretmenin de en güzel yollarından biri.
Bilişsel fonksiyonları güçlendirir
İyi bir kahvaltı ile güne başlarsanız her şeyden önce beyninizin ihtiyacı olan enerjiyi de sağlamış olursunuz. Böylece zihinsel fonksiyonlarınız güçlenir ve siz de kendinizi zinde hissedersiniz. Kahvaltıda alacağınız iyi karbonhidratlar beynin ihtiyacı olan besinleri sağlar. Kahvaltı kan şekeri düzeyini dengelemeye de yardımcı olur.
Enerji verir
Kahvaltı, gece boyu uykuda sıfırlanan enerjinizi yerine koymak için ideal bir öğündür. Her insanın enerji ihtiyacı, harcadığı efor ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak değişebilir. Genellikle erkekler kadınlardan daha fazla enerji harcar. Çocuklarda da durum benzerlik gösterir. 7-10 yaş arası erkek çocuklar günde yaklaşık 1970 kaloriye, aynı yaştaki kızlar ise yaklaşık 1740 kaloriye ihtiyaç duyar. Yetişkin erkekler günde ortalama 2500, kadınlar ise yaklaşık 2000 kalori alabilir. Bu kalorinin yaklaşık dörtte biri ise kahvaltı öğününden gelmeli.
Uzun vadede sağlığınızı etkiler
Kahvaltı metabolizmanızı harekete geçirmek için etkilidir. Eğer bu öğünü atlarsanız vücudunuz ihtiyaç duyduğu enerjiyi bulamadığı için halsiz ve bitkin düşersiniz. Oysa kahvaltı alışkanlığı edinerek uzun vadede sağlığınızı koruyabilirsiniz. Bedeninizin ihtiyaç duyduğu besinlerin, vitamin ve minerallerin belli bir kısmını bu öğünde alarak dengeli beslenebilirsiniz. Bu da uzun vadede sağlığınıza yapacağınız önemli bir yatırım olacaktır.
Kahvaltı yapan çocukların okuldaki başarısı artıyor
Bebeklikten itibaren kahvaltı alışkanlığı edinen çocuklar ergenlik döneminde de bu alışkanlığı koruyarak sağlıklı ve zinde olabilirler. Çocuklara süt, peynir, zeytin, yumurta, meyve, ceviz, fındık, yeşillik ve benzeri gıdalardan oluşan besleyici kahvaltılar hazırlamak sağlıklı gelişimleri için önemlidir. Kahvaltı alışkanlığı, okul ve spor yaşamında başarının belirleyicilerinden biri sayılabilir. Öğrenme, dikkat ve konsantrasyonu geliştirmek için çok önemli bir öğün olan kahvaltıya dair son yıllarda yapılan araştırmalar bu öğünün değerini ortaya koyuyor. Sabahları yaşanan açlık çocuklarda öğrenme problemlerine ve kas koordinasyonlarının azalmasına neden olabiliyor. Örneğin 5-18 yaş arasında kahvaltı alışkanlığı olan ve olmayan çocuklar üzerine yapılan bir araştırmada kahvaltı yapan çocukların okul başarısının daha yüksek olduğu görüldü. Bu sonuç aslında pek de şaşırtıcı değil çünkü ancak iyi beslenmiş bir bedende bilişsel fonksiyonlar da kolayca gelişebilir.
Doyurucu, akılcı ve leziz kahvaltı önerileri
- Beyaz undan yapılmış ekmekler yerine siyez buğdayından ekmekleri tercih edebilirsiniz. Bu ekmeklere ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, ceviz gibi yemişler ekleyerek lif yönünden daha zengin ve daha besleyici hale getirebilirsiniz. Üstelik kan şekerini de hızlıca yükseltmemiş olursunuz.
- Yumurta ve süt ürünleriyle arası açık olan çocuklar için tam buğday unundan yapılmış pankek ya da krep gibi karbonhidratlar uygun olabilir. Bunların içine süt, yumurta yanı sıra krem peynir ya da labne peynir de ilave edebilirsiniz. Böylece hem proteini hem de kalsiyumu, severek tüketecekleri bu lezzetlerden alabilirler.
- Maydanoz, roka, dereotu gibi yeşilliklere sabah sofralarınızda daha çok yer verin. Üzerine limon sıkılmış birkaç sap maydanozu atıştırarak kahvaltıya başlamak vücutta biriken ödemi atmaya yardımcı olabilir.
Yumurtayı farklı formlarda tüketmek bu gıdanın hem çocuklar hem de yetişkinler tarafından daha çok sevilip keyifle tüketilmesine yardımcı olabilir. Örneğin yumurta bir gün haşlanmış olarak yeniyorsa ertesi gün sucuklu yumurta yapılabilir, sonraki gün peynirli maydanozlu omlet ve bir sonraki gün ise sütle çırpılmış yumurta hazırlanabilir. Baharatlardan da yararlanabilirsiniz.
