Her gün aynı bacak egzersizlerini yapmaktan sıkıldınız mı? Sadece gücünüzü artırmakla kalmayacak, aynı zamanda sakatlanmaları önleyecek ve sağlığınızı geliştirecek atletik temelli üç egzersizi öğrenmeye ne desiniz?
Bu egzersizleri uygulamadan önce ısınma hareketi yaptığınızdan emin olun. Size fikir vermesi için aşağıya birkaç hareket önerisi getiriyoruz. En iyi sonuçlar için bu rutini haftada 2-3 kez deneyin!
Isınma 1
Destekli Quad Stretch
Uygulama: 10 tekrar
İpuçları: Bu hareket için ihtiyacınız olan tek şey bir sandalye ve mat. Pozisyon almak için sağ bacağınızı öne doğru dizden kırıp yere basın sol bacağınızı yine dizden kırın bu kez geriye doğru uzatın ve ayağınızı sandalyenin üzerine yerleştirin. Ardından, hafifçe öne doğru eğilin. En son pozisyonda 2-3 saniye bekleyin ve bir sonraki tekrarınıza hazırlanmak için ilk pozisyona dönün.
Isınma 2
Dönüşümlü Düz Bacak Yükseltme
Uygulama: 12-15 tekrar
İpuçları: Bu egzersiz olabildiğince basit. Bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde dik oturun. Ardından, gövdenizin pozisyonunu değiştirmeden bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Bu duruşu desteklemek için karın bölgenizi hafifçe zorlayın. Her tekrar yaklaşık 3 saniye sürmeli ve en yukarı seviyeye geldiğinizde 1-2 saniye bekletilmelidir. Ağrısız hareket aralığınızın size izin verdiği kadar yükseğe çıktığınızdan emin olun!
Bacak egzersizleri
1) Kalça Köprüsü Yürüyüşü
Uygulama: 2 x 8-10 tekrar
İpuçları: Topuklarınızı üzerine koyabileceğiniz sabit bir tabure veya yükseltici bulun. Yere sırt üstü uzanın, omuzlarınızı yere değsin ve karın bölgenizi hafifçe yükselterek köprü pozisyonu oluşturun. Daha sonra, bir ayağınızı banktan kaldırarak yürüyüş yapıyormuş gibi havada adımlar atmaya başlayın. Bacağınızın düşmesini engellemek için kalça kaslarınızı kasarken her seferinde 2-3 saniye bu pozisyonda kalın. Ayak değiştirip aynı egzersize devam edin.
2) Zıplayan Bacaklar
İpuçları: 2 x 15-20 tekrar
Uygulama: Bir bacağınızla öne doğru dizinizi büküp yere basın diğer bacağınızı geriye yine dizden bükerek uzatın. Sonra iki ayağınızla birlikte yukarı doğru zıplamayı deneyin. Sonra ayaklarınızın yerini değiştirip aynı zıplama hareketini tekrarlayın. Bu, alt vücut gücünü artırmaya, eklem sağlığını iyileştirmeye ve bacakların daha yüksek devir hızını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
3) Oturarak Hamstring Öfke Nöbeti
Uygulama: 3 x 30-45 saniye
Uygulama: Hareket etmemesi için bir kutu veya sandalyenin altına bir İsviçre topu (egzersiz topu) yerleştirin. Buradan, öfke nöbeti geçirir gibi sağ ve sol bacaklarınızı değiştirerek tekrar tekrar geriye doğru tekme atın. Biraz komik görünseniz de, bu dokuları hızlı bir şekilde yormak ve birçok spor için geçerli olan dayanıklılık ve güç oluşturmak için harika bir yoldur. İlk 30 saniyeden sonra, toparlanmak için 1-2 dakika dinlenin.
Kısa bir not (ya da belki bir uyarı) olarak, fiziksel aktivite sırasında sizi riske atabilecek herhangi bir bacak sakatlığınız veya kronik rahatsızlığınız varsa, başlamadan önce bir doktor veya fizyoterapistle konuşmalısınız. Ayrıca, daha acemiyseniz, alt vücut güçlendirme egzersizleri için daha basit programları deneyebilirsiniz.
Kaynak: https://davidliira.medium.com/
