Pilates son yıllarda oldukça popüler. Ancak profesyonel bir eğitmenle çalışmak veya ev ekipmanı satın almak her zaman herkes için mümkün olmayabilir. Neyse ki, bir mat ve vücudunuzdan başka bir şey kullanmadan evde de stüdyo temelli pilatesi yapabilirsiniz.
Birinci Dünya Savaşı sırasında “contrology” adı altında ortaya çıkan pilates, genellikle reformer adı verilen tekerlekli bir platform kullanılarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılan düşük etkili hareketleri içeren bir egzersiz yöntemi. Egzersizler bel ağrısını hafifletebilir, kas inşa edebilir ve özellikle hamilelikten sonra iyileşirken sizi güçlendirebilir.
Uzmanlar birkaç küçük çalışmayla bile pilatesin kardiyovasküler sağlığa yardımcı olabileceğini, ancak en iyi sonucun ağırlık kaldırma, koşma veya yürüme gibi diğer egzersizlerle birlikte yapıldığı takdirde alındığını belirtiyor.
Evde pilates yapmaya nasıl başlanır?
Pilates eğitmenleri “pilatesi kendi başınıza yapacaksanız, vücudunuzu nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Boynunuzda veya belinizde ağrı hissediyorsanız, muhtemelen değiştirilmesi gereken bir pozisyonda olabilirsiniz.” diyorlar. Yeni başlayanlar için, hareketlerin momentum kullanmak yerine kontrolle ilgili olduğunu anlamak özellikle önemli.
İşte evde herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz birkaç hareket. Aşağıdaki her egzersizi 5 ila 10 dakikalık bir antrenman için deneyin. Hıza değil, forma odaklanın. İhtiyaç duyduğunuzda mola verin.
Tek bacak çemberi
Evde yapabileceğiniz en güvenli hareketlerden biri. Karnınızın her iki yanında bulunan ve oblik adı verilen bir yandan diğer yana dönmenize yardımcı olan kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir ve kalça eklemi hareketliliğini artırır.
Kollarınız yanlarda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Nefes verirken, kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde bir dizinizi kendinize doğru kaldırın. Dizinizi bükülü tutarak yavaşça küçük daireler çizmeye başlayın. Kalça kemikleriniz hareket etmeye başlarsa daireleri küçültün. Her iki tarafta bir dakika boyunca devam edin.
Biraz daha büyük daireler çizerek veya kaldırdığınız bacağınızı tavana doğru düzleştirerek daha zorlayıcı hale getirin. Zamanla diğer bacağınızı da yerde düz duracak şekilde düzeltmeyi deneyebilirsiniz.
Pilates 100
En klasik Pilates hareketlerinden biri olan Pilates 100, derin karın kaslarınızın yanı sıra kollarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirir. Sırt veya boyun ağrınız varsa evde denerken dikkatli olun.
Kollarınız yanlarda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Nefes verirken bir bacağınızı diziniz bükülü ya da düz olacak şekilde kaldırın. Ardından kollarınızı birkaç santim yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın. Beş hareket boyunca nefes alın ve beş hareket boyunca nefes verin. Bacak değiştirin. Her bacakla beş kez tekrarlayın, ta ki 100’e ulaşana kadar.
Bu yapılabilir gelmiyorsa, her iki ayağınızı da yerde bırakın. Ya da her iki bacağınızı birlikte kaldırarak ve 100 kol hareketinin tamamı boyunca orada tutarak daha zorlu hale getirin. Ya da başınızı ve omuzlarınızı minderden kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin.
Yüzme egzersizi
Bu hareket omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirirken belinizi stabilize eder.
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında, sırtınız düz olmalı. Nefes verirken bir kolunuzu öne ve yere paralel olacak şekilde uzatın ve göbeğinizi sabit tutun. Elinizi tekrar omzunuzun altına yerleştirirken nefes alın. Ardından, bir bacağınızı yere paralel olacak şekilde arkanızdan uzatırken nefes verin ve dizinizi yere indirirken nefes alın. Her iki tarafta 10’arlı üç set deneyin.
Kedi esnemesi
Hem pilates hem de yogada sıklıkla kullanılan bu esneme hareketi, omurganızdaki sertliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve üst sırtınızı tavana doğru yuvarlarken nefes alın. Çenenizi açmaya başlayın ve omurganızın yere doğru gevşemesine izin verirken ileriye doğru bakarak nefes verin. 20 kez tekrarlayın.
Kaynak: NYTimes
