Şınavı neden egzersiz rutinimize dahil etmeliyiz? İşte cevaplar…
Şınav çekmek, evde kapalı kaldığımız günlerde popülarite kazanmış olsa da çoğu kişi tarafından hala yeterince uygulanmayan bir genel kuvvet egzersizi. Birden fazla kas grubunu aynı anda, etkili şekilde çalıştırıyor. Üst beden gücünü arttırmada, göğüs kasları, triseps ve deltoidleri geliştirmede oldukça işlevsel.
Neden push-up?
Son araştırmalar, şınavın güç ve hipertrofi kazanımı için bench press ile karşılaştırılabilir olduğunu gösterdi. Bench press’in aksine elleri hareket ettirebilmek, egzersizi kendi anatominize uyarlamanıza olanak tanıyor.
Katılımcıların bench press ve banded push-up’tan birine odakladıkları bir çalışmada, her iki grubun kas gücünde benzer kazanımlar olduğu gözlemlendi. İlgili kaslarda bir fark olmadığı, kas büyümesinin her ikisinde de olduğu, bağlı kasların her ikisinde de aynı şekilde hareket ettiği sonucuna varıldı. Bu nedenle araştırmacılar, güç kazanımı sağlamak için her iki egzersizin birbirinin yerine kullanılabileceğini öne sürdüler.
Şınavın sağlığımızla ilişkisi hakkında söylenecek çok şey var. Kendi vücut ağırlığınızı yükseltecek kadar güçlü olmak, zindeliğiniz ve gelecekte rahat edebilmeniz için harika bir yol. Bu konuda yapılan bir araştırma 10 yıl boyunca, 1500’den fazla katılımcıda 40’tan fazla şınavı tamamlayabilenlerin, 10’dan daha azını tamamlayabilenlere kıyasla, kardiyovasküler rahatsızlık riskinin önemli ölçüde düşük olduğunu belirledi.
Push-up tüm vücut kaslarını çalıştırarak kas sağlığımızı korumaya yardımcı oluyor. Kardiyovasküler sistemimizi geliştirerek kalp sağlığımızı iyileştiriyor. Omuzlarımızı, belimizi güçlendirerek yaralanmaları önlüyor. Duruşumuzu iyileştiriyor. Testosteronu artırmasının yanı sıra osteoporoz gelişimini yavaşlatıyor.
Şınav Becerinizi Nasıl Geliştirebilirsiniz?
Şınavın en iyi özelliği çok yönlülüğü. En kolaydan en zor varyasyona ilerletmenin doğru yolu aşağıda:
1-Duvar push-up’ı
Şınavın en kolay versiyonu. Burnunuzu duvara değdirmeye çalışın.
2-Eğimli push-up
Sandalye, sıra veya kademeli barlarda, aşamalı olarak gerçekleştirip geliştirebilmenizin en iyi yolu. Harekette güçlendikçe, aşağı doğru inebilirsiniz. Rahatça 3×10’luk performansı yakalayabildiğinizde ilerleyebilirsiniz.
3-Diz üstü push-up
Üst beden aynı kalacak şekilde, ayaklar yerde veya havada ve dizler zeminle temas halindeyken, rahatça 3×10’lu seti gerçekleştirebildiğinizde, ilerleme zamanıdır.
4-Push-up
Kalça kaslarınızı sıkarak vücudunuzu düz tuttuğunuzdan emin olun. Yine 3×10’lu seti rahatlıkla tamamladığınızda ilerleyebilirsiniz.
5-Banded Push-up
Sırtınızda ve her elinizin altında bir direnç bandı ile şınavı normal şekilde gerçekleştirin. Orta dirençli bir bantla, yine 3×10’luk setler rahatça yapıldığında, devam edebilirsiniz.
6-Ağırlıklı Push-up
Ağırlıklı şınav, bu hareketin son varyasyonudur. Ağırlık yeleği ya da ağırlık plakası ile yapılabilir. 20 kg’a kadar bir ağırlığı kendi başınıza kaldırabilmelisiniz. İlerleme, ağırlığı arttırarak yapılabilir.
