Sizce uyumak neden bu kadar zor? Oysa bütün gün sağa sola koştururken “akşam olsa da şöyle rahat bir uyku çekip dinlensem” diye düşündünüz. Ancak yatağa yattığınızda gözleriniz fal taşı gibi açılıyor. Yalnız değilsiniz. Araştırmalar yetişkinlerin üçte birinin yeterince uyumamaktan şikayet ettiğini gösteriyor. Diğer taraftan uykusuzluk Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, obezite ve depresyon ile ilişkilendiriliyor.
Peki, uykumuzu nasıl iyileştirebiliriz? Klinik bir uyku bozukluğu olmayanlar için iyi bir uyku hijyenine odaklanmak faydalı olur. Tutarlı bir uyku rutini oluşturmak, zaman içinde daha iyi uyku kalitesine katkıda bulunabilir. “10-3-2-1-0” sayılarına odaklanan bir rutin, rahatlamayı teşvik eden ve vücudunuza gece için sakinleşme zamanının geldiğini bildiren bir uyku öncesi rutinidir. İşte her bir sayının dökümü:
- Yatmadan on saat önce: Kafeinli içecek yok. Kafein tüketimi ideal olarak yatağa gitmeyi planladığınız saatten yaklaşık 10 saat önce sona ermelidir. Son fincan kahve, soda, sporcu içecekleri veya diğer kafeinli ürünlerden sonra vücudun kafeinin etkilerinden kurtulması yaklaşık 10 saat sürer. Bazı baş ağrısı ilaçları veya diğer ilaçlar kafein içerebilir. Bu yüzden bunları da kontrol ettiğinizden emin olun.
- Yatmadan üç saat önce: Yemek ya da alkol yok. Ağır yemekler ve yatma vaktine yakın çalışan bir vücut uykuya dalmayı zorlaştırabilir, uyku kalitesini ve düzenini etkileyebilir. Yatmadan önce alkol almak rahatlatıcı görünebilir, ancak daha derin uyku düzenlerini bozabilir ve rahatsız edebilir.
- Yatmadan iki saat önce: İş yok. Çalışmaya devam etmek cazip gelse de sadece vücudunuzun değil beyninizin de rahatlamaya ve uykuya hazırlanmaya ihtiyacı vardır. Beyninizin yavaşlamasına ve uykuya hazırlanmasına izin vermek için iş ve uyku zamanı arasında bir tampon zaman dilimi oluşturun.
- Yatmadan bir saat önce: Ekran başında vakit geçirmek yok. Elektronik cihazlardan gelen mavi ışığın, uyku-uyanıklık döngüsünü (sirkadiyen ritim) düzenlemeye yardımcı olan uyku hormonu melatonine müdahale ettiği biliniyor.
- Sabahları erteleme düğmesine sıfır kez basmalı ve alarm çaldığında kalkmalısınız. Erteleme düğmesi alışkanlığını kırmaya çalışın. Bu, gecenin ilerleyen saatlerinde ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir.
Ayrıca…
Sağlıklı bir uyku rutini gün içinde yaptıklarımızla desteklenir. Gün içinde orta ila yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmak uykuyu iyileştirir.
İyi Bir Gece Uykusu İçin Daha Fazla İpucu
10-3-2-1-0 rutinine uyum sağlamak biraz pratik gerektirebilir, ancak uyum sağlamaya yardımcı olmak için yapılacak bazı ipuçları:
- Gün içinde kahve veya kafeinli içecekler içmeye alışkınsanız, sabah fincanından sonra, susuz kalmamak için su, maden suyu veya bitki çaylarına geçin.
- Uykudan hemen önce çalışmak yerine kitap okuyun, banyo yapın veya ertesi gün için gardırobunuzu planlayın. Evcil hayvanınızla oyalanın veya meditasyon yapın. Yatak odası veya oturma odasındaki ışıkları kısmaya başlayın, böylece melatonin seviyeleri ile etkileşime girmezler veya müdahale etmezler.
- Sürekli alarm erteleme düğmesine basıyorsanız, bu daha fazla uyumanız gerektiği anlamına gelebilir. Daha erken yatmayı planlayın ve çalar saatiniz veya telefonunuz yatağınıza çok yakın olmasın. Kapatmak için yataktan çıkabilmeniz için daha uzağa taşıyın.
Kaynak: https://www.columbiadoctors.org/
