Siz de başınızı yastığa koyduğunuzda “acaba bu gece uyuyabilecek miyim” diye düşünenlerden misiniz? Yalnız değilsiniz. Bu sorunu yaşayanlar için yeme-içme alışkanlıklarını değiştirmekten uyku rutini oluşturmaya dek yapılabilecekleri araştırdık.
Bedenin ve zihnin dinç olması için sağlıklı uykuya ihtiyacımız var. Uykusuzluk stres hormonlarının salgılanmasına neden oluyor. Bu da mutsuzluk, gerginlik, huzursuzluk hissi yaratıyor. Uykusuz kaldığımız zamanlarda bedenimiz yeterince dinlenemiyor. Bu nedenle vücudun yenilenmesi, bozulan hücrelerin onarılması gecikiyor ya da hastayken iyileşme süreci uzuyor.
Az uyumak kadar çok uyumak da uyku bozukluğu belirtisi. Yeterince uyuyamadığımız zamanlarda daha uzun süre uyuma ihtiyacı hissediyoruz. Oysa iyi uyku uyuyanlar herhangi bir şekilde alarma ya da başka bir uyarıcıya ihtiyaç duymadan uyanabiliyor. Geceleri sık uyanmak, az uyumak ya da çok uyumak hormon dengemizi bozduğu için günlük yaşantımızı da etkiliyor. Uyku sorunu olanların sürekli yorgun hissetmesi bu yüzden… Peki çaresiz miyiz? Hayır! İşte sağlıklı uyumak için yapabileceklerimiz…
Ne kadar uyumalıyız?
Uyku süresi kişisel ihtiyaçlara göre değişebilir. Ancak sağlıklı kalmak, bedensel ve zihinsel açıdan dinç olmak için ortalama 6 ila 10 saat uyumak gerekiyor.
İyi bir uyku için yapmanız gerekenler :
Kafeini azaltın
Çay-kahve tüketimini öğleden sonra azaltın ya da mümkünse hiç içmeyin. Kafeinin vücuttan atılması ortalama 12 saat sürüyor. Akşam saatlerinde içeceğiniz çay-kahvenin uykunuzu kaçırma olasılığı yüksek.
Meditasyon sizi rahatlatabilir
Günün yorgunluğunu meditasyon yaparak atabilirsiniz. Rahatlamış bir beden ve zihinle yatağa yatarsanız daha güzel uyuyabilirsiniz. Eğer meditasyon yapamıyorsanız nefes egzersizleri yapın ya da açık havada kısa süre yürüyün.
Akşam öğününde ağır yemeklerden uzak durun
Tıka basa sofradan kalkan insanlar hem midelerinde hem de tüm bedenlerinde ağırlık hisseder. Ağır yemeklerin sindirilmesi uzun süreceği için uykuda rahatsızlık yaşamanız mümkün. Ayrıca bazı mide sorunları da uyku öncesi fazla yemekten kaynaklanıyor. Akşamları hafif ve az miktarda yemek, sebze ve protein ağırlıklı beslenmek daha doğru olacaktır.
Müzik dinleyin, kitap okuyun
Stres uykusuzluğun en önemli kaynaklarından biri. Stresinizi ne şekilde atabiliyorsunuz? Bir enstrüman çalarak mı yoksa kurabiye pişirerek mi? Yapmaktan keyif aldığınız her ne ise bu sizi daha iyi bir uykuya hazırlar. Kafanızı günlük hayatın sorunlarından kısa süreliğine de olsa arındırın.
Uyku rutini oluşturun
Kitap okumak, hafif bir müzik eşliğinde bitki çayı içmek gibi kendinize özel uyku rutinleri oluşturun. Her gün aynı zamanda bunları yapın. Üç hafta içinde bu rutine vücudunuzu alıştırabilirsiniz.
Ilık bir duş alın
Suyun rahatlatıcı etkisini yabana atmayın. Ilık su kılcal damarlarınız aracılığıyla hücrelerinizi harekete geçirir. Kan dolaşımınız hızlanınca bedeniniz rahatlar.
Uyku getiren besinleri tüketebilirsiniz
Ilık ballı süt içmek insanın içini ısıtır. Özellikle kış aylarında uyku rutini oluşturmak için etkili olabilir. Tavuk, domates soslu besinler, yeşillikler, ceviz ve benzer gıdaları tüketmeniz akşam uykunuz için yardımcı olacaktır.
