Kalça kaslarınızı güçlendirmek istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Quad’larınızın (Quadriceps kas grubu uyluk bölgesinde bulunur. Bacağın ön üst kısmındaki dörtlü kas grubunun verilen isimdir) ve diğer bacak kaslarınızın bu önemli bölgeyi geliştirmenize engel olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu sorunları çözmeye yardımcı olmak için, gerçek, fonksiyonel güç oluşturacak 3 ev hareketi sunuyoruz. Kalça kaslarını güçlendirmek sandığınız kadar zor değil önemli olan vücudunuzu hangi pozisyona getireceğinizi bilmek.
Aşağıdaki hareketler kas dengesini, spor performansı duruşunu, sakatlanmayı önlemeyi ve daha fazlasını geliştirecektir. Sadece birkaç egzersizin genel sağlığınız için ne kadar etkili olabileceği gerçekten şaşırtıcı. Daha büyük bir güç ve kondisyon programının bir parçası olarak bunları haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Lafı daha fazla uzatmadan hemen başlayalım.
Daha Güçlü Kalça Kasları için 3 Egzersiz
Egzersiz önerilerine başlamadan önce, lütfen aşağıdaki örneklerin sadece tavsiye olduğunu unutmayın. Tekrarlarınızı yaparken, kontrol ve hareket açıklığına odaklanmanız önemli. Bu kısa programa ne kadar sabır ve azimle yaklaşırsanız, programdan o kadar fazla verim alırsınız.
Isınma
Uygulama: 8 tekrar/yan
İpuçları: Bu egzersizde tamamen yüzüstü pozisyonda yere uzanın, kol/bacak uzatma gücü üzerinde çalışacaksınız. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde karnınızın üzerinde düz yatarak başlayın. Ardından, sol kolu ve sağ bacağı kaldırın ve yavaşça indirmeden önce 1-2 saniye tutun. Bacağı yukarı uzatmaya yardımcı olmak için kalçayı sıkarken mümkün olduğunca ısrarcı olun. Yönleri değiştirin ve her iki tarafta 8 tekrar tamamlayın. Uzanırken nefes vermeyi unutmayın!
1) Step Ups
Uygulama: 2 x 8-12 tekrar/yan
İpuçları: Yerden yüksek bir bank, bench, kutu veya sabit bir yüzey bulun. Ardından, diz ve kalça eklemleriniz yaklaşık 90 derecelik açıyı koruyacak şekilde bir ayağınızı bankın üzerine yerleştirin. Bankın üzerine çıkın ve diğer bacağınızı banka basmadan arkada serbest tutun. En üstte dengeyi kurduktan sonra, hareketi yavaşça tersine çevirin ve aktif olarak ilk pozisyona geri inin. Tam bir set yapın ve ardından bacak değiştirin. Benchin yüksekliği arttıkça bacaklar daha fazla çalıştığı için kalça ve bacak kaslar güçlenecektir.
2) Tek Bacak Kalça İtme
Uygulama: 2 x 10-15 tekrar/yan
İpuçları: Sırtınızın üst kısmı ve kürek kemikleriniz üzerine gelecek şekilde bir bankın veya sabit bir kanepenin/sandalyenin yanına oturun. Gövdenizi ve başınızı düz tutarken pelvisinizi tam bir kalça kasılması ile kaldırın. Sırtınızın banktaki dayanak noktası etrafında dönmeli ve kasılmayı öncelikle kalça kaslarınızda ve dörtlü kaslarınızda hissetmelisiniz.
En üstte 1-2 saniye bekleyin ve sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Bir tarafta yaklaşık 10-15 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafa geçin ve tekrarlayın.
3) Diz Yan Plank
Uygulama: 10-15 tekrar/yan
İpuçları: Yan plank pozisyonuna geçin ve ardından gövdeyi sabit ve kalçaları yüksek tutarken üst bacağı yavaşça kaldırıp indirin. Burada önemli bir ipucu, bacağı içten döndürülmüş halde tutmanız gerektiğidir. Başka bir deyişle, üst bacağın topuğunu ayak parmaklarıyla aynı hizada tutmaya odaklanın. Bunu 45 saniye ile bir dakika arasında kolayca yapabiliyorsanız, tam plank hareketine geçmeyi düşünün.
Kaynak: https://davidliira.medium.com/
