Şeker dahil olmak üzere karbonhidratların farklı türleri bulunuyor. Hepsinin vücut için bazı temel işlevleri var. Bazı uzmanlar bu işlevler için karbonhidratlara gerek olmadığını savunurken, bazıları ise yeterli miktarda alınması gerektiğini söylüyor. Sizce hangisi? Karbonhidratlar dost mu yoksa düşman mı? Buna siz karar verin!
Yağ ve proteinin yanı sıra karbonhidratlar, ana işlevi vücuda enerji sağlamak olan diyetimizdeki üç makro besinden biri. Şeker ve diyet lifi gibi birçok biçimde; tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi birçok farklı gıdada bulunuyorlar. Karbonhidratlar en basit haliyle şekerlerin yapı taşlarından oluşuyor ve moleküllerinde kaç şeker birimorinin birleştirildiğine göre sınıflandırılıyorlar. Glikoz, fruktoz ve galaktoz, monosakkaritler tek birimli şekerlerin örnekleri. Çift birimli şekerler disakkaritler olarak adlandırılıyor ve bunların arasında en yaygın olarak sukroz (sofra şekeri) ve laktoz (süt şekeri) biliniyor.
Monosakkaritler ve disakkaritler genellikle basit karbonhidratlar olarak adlandırılıyor. Nişastalar ve diyet lifleri gibi uzun zincirli moleküller, kompleks karbonhidratlar olarak biliniyor.
Karbonhidrat Türleri: Monosakkaritler, Disakkaritler ve Polioller
Basit karbonhidratlar, aynı zamanda basitçe şeker olarak da biliniyor.
Glikoz ve fruktoz, meyvelerde, sebzelerde, balda ve ayrıca glikoz-fruktoz şurupları gibi gıda ürünlerinde bulunabilen monosakkaritler… Sofra şekeri veya sukroz, bir glikoz ve fruktoz disakkaritidir ve doğal olarak şeker pancarı, şeker kamışı ve meyvelerde bulunuyor. Glikoz ve galaktozdan oluşan bir disakkarit olan laktoz, süt ve süt ürünlerindeki ana karbonhidrattır.
Maltoz, malt ve nişasta türevi şuruplarda bulunan bir glikoz disakkarittir.
Karbonhidratların Fonksiyonları
Karbonhidratların vücutta önemli olan bazı fonksiyonlarını şöyle sıralayabiliriz:
*Karbonhidratların birincil fonksiyonlarından bir tanesi bedeninize enerji vermek.
Yediğiniz gıdalardaki karbonhidratların büyük kısmı kan akışına girmeden önce sindiriliyor ve glukoza parçalanıyor. Kandaki glukoz bedeninizdeki hücreler tarafından alınıyor ve ATP adı verilen yakıt moleküllerinin üretiminde kullanılıyor. Bu karmaşık sürece hücre soluması adı veriliyor. Hücreler daha sonra ATP’yi çeşitli metabolik görevlerde güç için kullanıyor. Bedenimizdeki çoğu hücre karbonhidrat ve yağlar başta olmak üzere ATP’yi çeşitli kaynaklardan üretebiliyor. Ancak bu gıdaları karma olarak tüketiyorsanız, bedeninizdeki hücreler birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratları tercih edeceklerdir.
*Eğer bedeninizde mevcut ihtiyaçlarını karşılamak için yeterince glukoz varsa, glukozun fazlası daha sonra kullanım için depolanabilir. Bu depolanmış glukoz formuna glikojen adı veriliyor ve temel olarak kas ve karaciğerde bulunuyor. Karaciğerde ortalama 100 gram glikojen bulunuyor. Bu depolanmış glikojen molekülleri bedene enerji vermek için salgılanabiliyorlar ve öğünler arasında normal kan şekeri dengesinin sağlanmasına da yardımcı oluyorlar. Karaciğer glikojeninin aksine kaslardaki glikojen sadece kas hücreleri tarafından kullanılabiliyor. Uzun süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanımı önemli. Bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm glukoza sahip olduğu ve glikojen depolarınızın dolu olduğu durumlarda beden karbonhidratları trigliserit moleküllerine dönüştürüyor ve onları yağ olarak depoluyor.
*Glikojen depoları, vücudun tüm fonksiyonları için yeterince glukoza sahip olduğunu garanti altına almasının bir yolu. Karbonhidratlardan gelen glukoz eksik olduğunda, kaslar da amino asitlere parçalanabiliyor ve sonrasında glukoza ve diğer enerji üretimi sağlayan bileşenlere dönüştürüyor.
Karbonhidratlar kasların parçalanmasını azaltıyor ve beyne glukoz olarak enerji sağlıyor.
*Şeker ve nişastaların aksine, lifler glukoza dönüştürülmezler. Bunun yerine bedenden sindirilmeden geçerler. İki ana tip lif vardır: Çözünebilir ve çözünemez. Çözünebilir lifler yulafta, baklagillerde ve meyveler ile bazı sebzelerin iç kısımlarında bulunuyor. Bedenden geçerken suyu çekip jel benzeri bir madde haline geliyorlar. Bu da bağırsak hareketlerini kolaylaştırıyor.
*Aşırı miktarda rafine karbonhidrat tüketiminin kalbe zararlı olduğu ve diyabet riskini artırabileceği bir gerçek. Ancak bol miktarda lif tüketmek kalp ve kan şekeri düzeylerine faydalı.
Çözünebilir lifler ince bağırsaktan geçerken safra asitlerine bağlanıyor ve onların geri emilimini engelliyor.
Kaynaklar:
*https://www.eufic.org/en/
*https://www.aysetolga.com/
