Ağırlık egzersizi yapanların daha fazla protein alması kas gelişimlerini olumlu etkiler mi? 49 araştırmanın ortak sonucuna göre evet!
Araştırmalara göre protein alımını yüzde 10 artıranlarda, kas gelişimi yüzde 25 daha fazla oluyor. Ağırlık egzersizi yapanların özellikle de 40 yaş üstüyse günlük olarak kendi kilosu başına 1,6 gram protein alması tavsiye ediliyor.
Fiziksel olarak güçlü olmak isteyenlere, ağırlık egzersizleri yapmaları ve beslenmelerine protein eklemeleri öneriliyor. Özellikle 40 yaş üstü kişilerin, ağırlık kaldırıyorlarsa daha çok protein tüketmelerinin sağlayacağı olumlu sonuçlar araştırmalarla aktarılıyor. Tabii burada protein derken sadece protein içecekleri ve desteklerinden bahsedilmiyor. Kırmızı et, tavuk, yoğurt ve hatta kinoa yemek de daha güçlü ve yoğun kas geliştirmenize yardımcı oluyor.
49 araştırma birleştirildi
Aslında ağırlık kaldırdığımızda kaslarımızı zorluyoruz ve kas dokularına çok küçük zararlar veriyoruz. Protein alımı işte bu küçük zararları onarıyor. Kaslar, bu süreçte kandaki her türlü proteini de alarak hızla bu iş için kullanıyor. Geçmiş araştırmalar, genelde ağırlık çalışmaları yapılırken protein alanların, almayanlara göre daha güçlü ve yoğun kas kitlesi oluşturduklarını belirtiyor. Ama yine de bu araştırmalar ya genç erkekler gibi belli bir grup üzerinde ya da belli bir proteinin alımına dair yapılmış. Kadınlar dahil her yaş için bakıldığında günlük ideal protein alımı ne kadardır, bu protein nelerden oluşmalı, ne zaman alınmalı gibi sorular yanıtsız kalıyor.
The British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir makaleye göre, Ontario’daki McMaster Üniversitesi ve diğer enstitülerden araştırmacılar, ağırlık çalışmalarında protein alımına dair tüm araştırmaları bir araya getirmeye karar veriyor. Yayımlanmış sonuçları kullanarak en az altı hafta süren ve protein alımının kaslardaki etkilerini yakından inceleyen araştırmalara odaklanıyorlar. Böylece erkek-kadın her yaş grubundan hatta vücut çalışanların da içinde bulunduğu toplam 1.863 kişi üzerinde yapılan 49 araştırmayı dikkate alıyorlar. Tüm bu çalışmalara göre protein alımı ile kas gelişimi arasında bağlantı var mı sorusuna verilen cevap, büyük bir evet! Kadın ya da erkek ağırlık egzersizleri yapanlar protein tükettiklerinde, yemeyenlere göre daha güçlü oluyor ve çok kas gelişimi yakalıyor.
Günde 130 gr ideal
Araştırmalar göre protein alımını yüzde 10 artıranlarda, kas gelişimi yüzde 25 daha fazla oluyor. Bu süreçte günlük olarak kilogram başına 1,6 gr protein alınmasının gerektiği ortaya konuluyor. Yani 90 kg bir erkeğin günde 130 gr protein alması öneriliyor. Bir tavuk göğsünün 45 gr protein içerdiğini de belirtelim… Bu oranın üstünde protein alımının ise kaslara pek etkisi olmuyor. Zaten bu protein alımı da hayli yüksek. Sağlık otoriteleri, günlük olarak bir erkeğin 56 gram ve bir kadının 46 gram protein almasını tavsiye ediyor.
McMaster Üniversitesi’nden doktora öğrencisi Rob Morton, “Ağırlık egzersizlerinde kasların gücünü ve yoğunluğunu artırmak için, daha çok proteine ihtiyaç olduğunu düşünüyoruz” diyor. Morton bu tavsiyeyi orta yaş veya üstü yaştaki ağırlık çalışanlar için veriyor ve bu yaş grubunda neredeyse kimsenin günlük yeterli proteini almadığının da altını çiziyor.
Bu arada aynı çalışmaya göre, proteinin kaynağı ya da ne zaman alındığı çok önemli değil. Her şekilde işe yarıyor. Protein kaynağının ne olduğu da, ister içecek olsun ister kırmızı et ya da kinoa hiç fark etmiyor.
Tabii hala daha fazla protein almanın kiloyu ya da vücut metabolizmasını etkileyip etkilemediği gibi farklı sorular mevcut. Bu konuda da Morton, “Bunları bilmek için kesinlikle daha çok araştırmaya ihtiyacımız var. Ama bu süreçte siz günlük ne kadar protein aldığınızı merak ediyorsanız, bu alanda pek çok mobil uygulama bulabilirsiniz” diyor.
Derleme kaynak: NewYork Times
