Kaslı vücutlarla boy göstermek yalnız gençlerin mi hakkı? Peki ya 60’lı, 70’li, 80’li veya 90’lı yaşlardaysanız? Kas yapmak ve sarkopeni (yaşlanmaya bağlı kas kütlesi, kas kuvveti ve işlevlerinde azalma) ile savaşmak için “çok mu geç”?
Sarkopeni, yaşlanmaya bağlı kas erimesi, kas kütlesi ve gücünün azalması sonucunda hareket kabiliyetinin ve yaşam kalitesinin azalmasına neden olan bir sendrom. Belirli bir yaşın üzerindekilerin korkulu rüyası olan bu duruma çevrenizdeki yaşlı yakınlarınızda tanık olmuş olabilirsiniz. Düşmeye veya çarpmaya bağlı yaralanmalar, kırıklar, yürümede zorlanma gibi şikayetler sarkopenin en sık görünen etkileri arasında.
Peki yaş almak demek bu ve benzeri durumlara mahkum olmak mı demek? Araştırmalar aksini söylüyor. Erken yaşlarda aktif olan ve bunu yaşlandıkça da sürdüren kişilerde sarkopeni başlangıcı gecikebilir veya önlenebilir. İyi haber şu ki, sarkopeninin etkileri görülmeye başlasa bile, başlamak için asla geç değil.
Bilim Ne Diyor?
Direnç egzersizleri, her yaşta kas inşa etmenin ve güçlendirmenin en etkili yolu. Bu egzersizler bir de protein ağırlıklı beslenmeyle desteklediğinde alınan sonuçlar, hiçbir şey için imkansız olmadığını ispatlıyor. Örneğin;
- Halter gibi serbest ağırlıkları kaldırmak.
- Direnç bantları kullanmak.
- Şınav çekmek veya tricep dips gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapılması önerilenler arasında.
Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlamak veya vücut ağırlığı egzersizlerinin daha kolay versiyonlarını yapmakta sorun yok; örneğin, zemin yerine duvara veya pencere pervazına karşı şınav çekilebilir. Egzersizi zamanla zorlaştırmak ve kademeli olarak daha fazla ağırlık kaldırmak öneriler arasında.
Klinik deneyler yetişkinlerin -75 yaşın üzerindeki çok zayıf kişilerin bile- haftada en az iki kez direnç egzersizi yaparak kas kütlesi ve gücünde önemli kazanımlar sağlayabildiğini gösteriyor. Gelişmeler sekiz hafta gibi kısa bir sürede görülebiliyor.
Yeni yapılan bir çalışma, düzenli olarak yüksek yoğunluklu direnç egzersizi uygulayan 86-96 yaşındaki 10 “genci” inceledi. Sadece sekiz hafta sonra, ortalama uyluk ortası kas alanı neredeyse yüzde 10 arttı (bu oran, yaklaşık 10 yılda kaybedilen kas miktarına eşdeğer) ve bacak kuvvetleri yaklaşık yüzde 180 artış gösterdi. Başka bir deyişle, eğitim programının sonunda eskisinden neredeyse üç kat daha güçlü hale geldiler.
Örnekleri var
İngilizlerin şampiyon atleti Dr. Charles Eugster (1919–2017), kas kütlesinde düşüş fark ettikten sonra 80’li yaşlarının sonlarında aşamalı direnç antrenmanına başladı. 2012’de “93 yaşında vücut geliştirme neden harika bir fikir” başlıklı bir TEDx konuşması büyük ilgi görmüştü.
Haftada En Az İki Kez
- Kilo vermeye çalışsa da çalışmasa da sarkopeni olduğunu düşünse de düşünmese de, tüm yetişkinler kaslarını güçlendirmek için çalışabilir.
- Diyet yapılıyorsa, yine de yeterince kaliteli protein alınmalı, böylece vücut yeni kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu bileşenlerle buluşur.
- Spor salonuna gitmek zor olsa bile, evde veya açık havada yapılabilecek güç kazanmaya yardımcı pek çok direnç egzersizi var.
- Orta ila yüksek yoğunluklu kademeli direnç egzersizi programına başlamadan önce tıbbi kontrolden geçmek önemli. Profesyonel bir eğitmen kişinin yaşına ve kas durumuna göre en uygun programı belirleyecektir.
- Genel olarak haftada en az iki kez direnç antrenmanı yapmak hedeflenmeli.
- Sekiz – 10 kas grubunu hedeflemek başlangıçta daha hafif antrenmanlarla bu yolculuğa çıkmak ve zaman içinde kademli olarak programı ağırlaştırmak sağlıklı kaslara ve daha güzel kaliteli bir yaşama açılan kapı olacak.
Kaynak: www.theepochtimes.com
