Son dönemde adını sıkça duyduğumuz ketojenik diyetin temeli, karbonhidrat alımını sınırlayıp yağ ve protein ağırlıklı beslenmeye dayanıyor.
Vücudun enerji kaynağını glikozdan ketona çeviren ketojenik beslenme biçiminin kilo kaybının yanında sağlığa önemli faydaları var. Bu beslenme biçimi kan şekerini dengeliyor. Zihnin daha aktif ve berrak çalışmasını sağlıyor. Bu diyetle “yağ sizi şişmanlatır” miti de son buluyor. Öyle ki günlük kalori alımının yüzde 75’i yağlardan, yüzde 25’i protein ve sadece yüzde 5’i karbonhidratlardan oluşuyor. Tabii bu beslenme modeline geçmeden önce mutlaka bir uzmanla görüşülüp sağlığınızın bu programa uygun olup olmadığı yönünde gerekli kontrollerin yapılması önem arz ediyor.
Aslında ketojenik diyet yeni bir kavram değil… Adını ilk olarak 1900’lerin başında epilepsi hastalığının tedavisinde duyuruyor. Bugün hala kontrolsüz epilepsisi olan çocuklarda yaygın kullanılan tedavilerden biri olarak öne çıkıyor. Peki bugün giderek daha çok insan tarafından benimsenen ketojenik beslenmenin sırrı ne?
Ketojenik beslenme, vücudun enerji kullanmak üzere karaciğerde keton ürettiği düşük karbonhidratlı bir diyet programı. Normalde karbonhidrat ağırlıklı beslenildiğinde vücut glikoz ile insülin üretiyor ve glikozu enerjiye dönüştürüyor. Burada glikoz asıl enerji olarak kullanıldığından depodaki yağlara ihtiyaç olmuyor. Oysa kanda yiyeceklerden gelen şeker bulunmadığında hücreler depo yağları, keton cisimciklerine parçalayarak enerji açığa çıkarıyor. Yani vücuda çok az karbonhidrat girdiğinde enerji kaynağı değişiyor. Bu metabolik esneklik, gerçekte insanın hayatta kalabilmesinin en önemli nedenlerinden…
“Yağ Şişmanlatır” Miti Çöpe
Vücudun enerji kaynaklarını değiştiren bu diyette, kalori saymak, porsiyonları sınırlamak ya da ekstrem egzersiz programlarına yüklenmek yok… Ketojenik diyetin tek özelliği karbonhidrat bakımından fakir diyetlerden olması da değil. Evet, vücudun ketosise girmesi yani enerji kaynağı olarak depo yağları kullanması için 2-4 gün boyunca günde 20 ila 50 gramdan az karbonhidrat alması gerekiyor. Ancak diyet temelde yağ ve protein miktarını artırma, karbonhidrat alımını çokça düşürme esasına dayanıyor.
Bu diyette yağ ağırlıklı besleniliyor. Günlük besin alımında yüzde 70 yağ, yüzde 25 protein ve yüzde 5 kadar karbonhidrat alınıyor. Beslenmede et, balık, zeytinyağı ve tereyağı gibi besinler daha çok tüketilerek alınan yağ ve protein miktarı yükseltiliyor. Böylece vücut gerekli enerjiyi sağlamak için yağ yakmaya başlıyor.
Tabii bu diyetle, 1970’lerden beri kulağımıza pelesenk olan “Yağ sizi şişmanlatır” miti de son buluyor. Geçmişte obezitenin artmasıyla tüm dünyada düşük yağ ve düşük karbonhidrat tüketimini benimseyen diyetler öne çıkmıştı. Ancak son dönemde ketojenik beslenmeyle zayıflayanlar bu yolda yeni bir alternatif olduğunu gösteriyor. Bugün yapılan bilimsel araştırmalar, yağları kilo almada tek zanlı olmaktan kurtarıyor. Az yağlı da olsa karbonhidrat tüketimi sınırlı olmayan bir diyetle beslenildiğinde insulin, kan şekeri seviyesi yükseliyor. Bu da inflamasyon yaratıyor. Aksine düşük karbonhidratlı bir rejim, inflamasyonla daha iyi savaşıyor. Ayrıca doymuş yağların, düşük karbonhidrat ile tüketildiğinde zararlı olmadığı da araştırmalarca ortaya konuluyor. Aksine iyi kolestrol oranlarını artırıyor ve vücuttaki toplam trigliserit oranını düşürüyor.
Doymuş Yağlara İzin
Sizi tok tutacak proteinin alımına ne kadar dikkat ederseniz, kilo vermek o kadar kolay hale geliyor. Aynı zamanda protein, vücuttaki yağ yakımını da hızlandırıyor. Ketojenik diyette protein olarak sığır eti, dana eti, kıyma tüketilmesi öneriliyor. Aynı şekilde balık, tavuk, ördek, hindi de sofralarda yer alıyor. Kabuklu deniz ürünlerinden istiridye, yengeç, midye ve ıstakoz da tüketebilirsiniz. Bu arada yumurta da ketojenik diyette önemli besinlerden biri olarak öne çıkıyor.
Yağ tercihlerine gelince… Ketojenik diyette doymuş yağ sınıfından tereyağı ve Hindistan cevizi yağını tüketmek mümkün. Bu tip doymuş yağların yanında zeytinyağı, avokado yağı ve fındık yağı gibi tekli doymamış yağlar da rahatça kullanılabiliyor. Uzak durmanız gereken tek yağ çeşidi trans yağlar… Raf ömrünü uzatmak için kimyasallar yüklenen trans yağlardan tamamen kaçınmak gerekiyor.
Sebzelerde de düşük karbonhidratlı ve nişastalı sebzeleri yemek önem kazanıyor. Özellikle lahana, ıspanak, pazı, marul, Brüksel lahanası, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeleri tercih etmeniz öneriliyor. Soğan, biber, kuşkonmaz, kereviz, kabak ve karnıbahar da ketojenik diyetin öne çıkan sebzeleri arasında.
Meyveler, yüksek şeker içeriğine sahip oldukları için yasaklı listesinde. Şeker içeriği diğerlerine göre daha düşük çilek, yaban mersini, ahududu, kiraz, kızılcık gibi meyvelerin tercih edilmesi isteniyor.
Ketosis Sürecinde Misiniz?
Tabii bu diyette vücut, birden yağ yakma noktasına gelmiyor. Metabolizmada bir kez ketosis başladığında hücreler yeniden vücuda karbonhidrat girene kadar enerji açığa çıkarmak için ketonları kullanıyor. Ancak diyetin ilk günlerinde vücutta başta su kaybı, 2-3 kilo kadar ödem atımı oluyor. Ardından gelen süreçte ise keton cisimciklerinin kanda artması ve idrarda görülmesi sonucuyla yağ yakımına başlanıyor. İşte bu ketosis durumu, vücudun yağ yaktığını gösteriyor. Rejimi yapanlar, ketosis döneminde olup olmadığını idrar ve kan testleriyle anlayabiliyor. Burada daha kolay izlenebilecek semptomları da var. Örneğin ilk belirti… Gün içinde daha fazla tuvalete gidiyorsanız ve idrar miktarınız arttıysa doğru yoldasınız. Aynı şekilde daha çok susuyorsanız ve ağzınız kuruyorsa bu da iyiye işaret… Yalnız gün boyunca yeterli su içtiğinizden ve tuz, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitleri aldığınızdan emin olun.
Ketosiste olduğunuz süreçte nefesinizde aseton kokusu hissedilebilirsiniz, bu zamanla geçecektir. Bu sürece girdiğinizde daha az açlık hissetmeye başlayacaksınız. Zaman içinde insuline bağlı anlık yeme istekleri giderek azalacak.
Odaklanmayı Artırıyor
Ketonojik diyetin sağlık açısından pek çok faydası var. En bilinen faydası, fazla kilolardan kurtarıyor. Bu beslenme düzeniyle insülin, yağ depolayan hormon seviyeleri büyük ölçüde düşüyor. Vücut zaman içinde bu hormonların azalmasıyla daha hızla yağ yakar hale geliyor.
Doktorlara göre bu diyet özellikle kanser hastalarının tedavisinde olumlu sonuç veriyor. Medicana Hastaneler Grubu Onkoloji Koordinatörü Doç. Dr. Mutlu Demiray, ketojenik diyete uyan kanser hastalarında kanserli hücrelerin büyümesi ve metastaz yapmasının yavaşladığının gözlemlendiğini vurguluyor. Bu diyetin ayrıca kemoterapi ve radyasyon tedavisinin daha etkili olmasını da sağladığı düşünülüyor.
Çalışmalar, ketojenik diyetin düşük kalorili diyetlere kıyasla diyabetin yönetimi ve önlenmesi için de etkili olduğunu ortaya koyuyor. Ayrıca ketojenik beslenme ile zihinsel performans ve konsantrasyonun da artığı gözlemleniyor. Ketonlar, beynin en güçlü yakıtları olarak biliniyor. Bu yakıtların harcanmasıyla odaklanma ve konsantrasyon artıyor.
Uzman Kontrolünde Yapılmalı
Tabii her beslenme düzeni gibi ketojenik diyetin de kontrol altında tutulması gereken yönleri var. Bu nedenle uzman kontrolünde yapılması gerekiyor. Bu diyette önemli bir risk, meyve-sebze tüketiminin çok az olması nedeniyle vücutta vitamin-mineral kayıpları meydana gelebiliyor. Uzun vadeli yapılan bu diyetlerde kan değerlerinin sürekli kontrol altında olması özellikle tavsiye ediliyor. Özellikle insülin kullanan diyabet hastaları için bu uyarı, kritik.
Yine bu diyette protein alımı yüksek olduğundan böbrek hastalarına önerilmiyor. Aksi takdirde böbreklerde komplikasyonlar meydana gelebiliyor. Ayrıca keton cisimcikleri böbreklerden idrarla birlikte atılırken beraberinde çok fazla su atımı da gerçekleşiyor, bu da kişide susuz kalma ya da dehidrasyon riski oluşturabiliyor.
Ketojenik diyetten normal beslenme tarzına geçişin yine kontrollü şekilde beslenme uzmanı tarafından gerçekleştirilmesi öneriliyor.
Vücudun enerji kaynağını glikozdan ketona çeviren ketojenik beslenme biçiminin kilo kaybının yanında sağlığa önemli faydaları var. Bu beslenme biçimi kan şekerini dengeliyor. Zihnin daha aktif ve berrak çalışmasını sağlıyor. Bu diyetle “yağ sizi şişmanlatır” miti de son buluyor. Öyle ki günlük kalori alımının yüzde 75’i yağlardan, yüzde 25’i protein ve sadece yüzde 5’i karbonhidratlardan oluşuyor. Tabii bu beslenme modeline geçmeden önce mutlaka bir uzmanla görüşülüp sağlığınızın bu programa uygun olup olmadığı yönünde gerekli kontrollerin yapılması önem arz ediyor.
Aslında ketojenik diyet yeni bir kavram değil… Adını ilk olarak 1900’lerin başında epilepsi hastalığının tedavisinde duyuruyor. Bugün hala kontrolsüz epilepsisi olan çocuklarda yaygın kullanılan tedavilerden biri olarak öne çıkıyor. Peki bugün giderek daha çok insan tarafından benimsenen ketojenik beslenmenin sırrı ne?
Ketojenik beslenme, vücudun enerji kullanmak üzere karaciğerde keton ürettiği düşük karbonhidratlı bir diyet programı. Normalde karbonhidrat ağırlıklı beslenildiğinde vücut glikoz ile insülin üretiyor ve glikozu enerjiye dönüştürüyor. Burada glikoz asıl enerji olarak kullanıldığından depodaki yağlara ihtiyaç olmuyor. Oysa kanda yiyeceklerden gelen şeker bulunmadığında hücreler depo yağları, keton cisimciklerine parçalayarak enerji açığa çıkarıyor. Yani vücuda çok az karbonhidrat girdiğinde enerji kaynağı değişiyor. Bu metabolik esneklik, gerçekte insanın hayatta kalabilmesinin en önemli nedenlerinden…
