Siz de spor salonlarındaki performansınızı artırmak ve imrenilen kaslara hızla sahip olmak için kreatin takviyelerinden yararlanıyor musunuz? Kreatin mucize bir egzersiz takviyesi mi, yoksa abartılıyor mu? İşte bilmeniz gerekenler.
Kreatin takviyesinin kısa süreli atletik performansı artırabildiğine ve kas kütlesini geliştirebildiğine dair etrafta onlarca yanlış bilgi dolaşıyor. Kulaktan kulağa yayılan bu efsaneleri bir kenara bırakıp bilim insanları ne diyor, gelin birlikte bakalım.
Kreatin nedir?
Kreatin, vücutta proteinlerin yapı taşları olan amino asitlere benzer bileşiklerden oluşur. İskelet kaslarınız için bir tür yakıt görevi görür, kas hücrelerinin daha fazla enerji üretmesini ve egzersizle eşleştirildiğinde kas büyümesini teşvik edebilir. Karaciğer ve böbreklerde üretilen kreatin, balık ve kırmızı et gibi bazı yüksek proteinli gıdalarda da bulunur.
Uzmanlar, vücudun gün boyunca kaslardaki kreatini doğal olarak yenilediğini, takviyelerin ise “depoyu doldurmaya” yardımcı olabileceğini söylüyor.
Kas geliştirme süresini kısaltmak isteyenler için kreatin monohidrat diğer tüm takviyelerden daha fazla kullanılıyor. Uzmanlar kreatin hidroklorür ve kreatil-l-lösin de dahil olmak üzere 20’den fazla farklı kreatin formülasyonunun bulunduğunu, ancak yalnızca kreatin monohidratın arkasında güçlü kanıtlar olduğunu, bu nedenle bileşiğin başka bir formunun tüketilmemesini öneriyorlar.
Kreatin ağırlık kaldırmak veya koşmak gibi kısa süreli aktivitelerde size ekstra güç sağlayabilir. Örneğin bir peloton (yol bisikleti yarışı) antrenmanının ortasındaysanız, sprint için hızınızı artırmaya yardımcı olur. Ancak sadece hafta sonları spor salonuna giden ya da arada halı saha maçı yapan birinin kreatin takviyesi almasına gerek olmadığı belirtiliyor.
Kreatin araştırmaları ne söylüyor?
Bilim insanları 90’lı yılların başından beri kreatin ve egzersiz performansı üzerinde çalışıyor. Yakın zamanda 35 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, direnç antrenmanıyla birlikte kreatin takviyesinin, yaşa bakılmaksızın yetişkinlerde yağsız vücut kütlesini (vücudun yağ hariç ağırlığı) iki kilodan fazla artırdığını ortaya koydu.
Bir diğer çalışmada kreatinin kas kütlesinde küçük bir artış sağlayabileceğini, ancak hiçbir beslenme takviyesinin dengeli beslenme, kaliteli uyku ve egzersizin sağladığı faydayı sağlamayacağı vurgulanıyor.
Yeni araştırmalar, kreatin ve kas zindeliği üzerine yapılan çalışmalardan çok daha sınırlı veri olmasına rağmen kreatinin bilişsel faydaları olabileceğini ve potansiyel olarak hafızayı geliştirebileceğini öne sürüyor.
Kreatinin yan etkileri var mıdır?
- Sosyal medyada kreatinin saç dökülmesine neden olduğuna dair bazı iddialar dolaşıyor, ancak uzmanlar bunu doğrulayacak önemli bir araştırma olmadığını belirtiyor.
- Diğer taraftan özellikle yüksek miktarlarda takviye alan kişilerin ishal ve mide bulantısı gibi gastrointestinal sıkıntılar yaşayabileceği belirtiliyor.
- Ayrıca vücutta şişkinlik veya kilo artışı da dikkat edilmesi gereken konular arasında gösteriliyor.
- Cambridge Üniversitesi’nde takviyeler üzerine yapılan çalışmalarda takviyenin gençler arasında popüler olduğu ancak özellikle büyüme çağındaki kişilerde uzun süreli kullanımına ilişkin veri bulunmadığı belirtiliyor. Tedbirli olmak adına, gençlerin bu takviyeyi kullanmaktan kaçınmaları öneriliyor.
Kreatin almadan önce…
Her takviyede olduğu gibi kreatin almaya başlamadan önce ilk adım olarak doktorunuzla konuşmalısınız. Raflardan alabileceğiniz diğer besin takviyeleri gibi kreatin de yetkili kurumlar tarafından test edilmemiş olabilir. Bu da satın aldığınız bir tozun gerçekten iddia ettiği miktarda kreatin içerdiğinin, hatta hiç içermediğinin garantisi olmadığı anlamına geliyor.
Ayrıca, genellikle günde üç ila beş gram civarında olan önerilen doza bağlı kalmanız öneriliyor. İnsanların takviyeyi beş yıldan fazla ne kadar süre güvenle alabileceklerine dair önemli bir veri de bulunmuyor.
Özetle, kreatin takviyesi almadan önce belirli hedefler belirlemek, hap veya toz formun gerçekte neyi başarmanıza yardımcı olabileceğini saptamak önemli; kas inşa etmek için garantili bir yöntem olmadığını unutmadan…
Kaynak: https://www.nytimes.com
