Daha fazla lif tüketmek söz konusu olduğunda aklınıza fasulye veya yulaf gibi doyurucu tahıllar gelebilir, ancak tek seçeneğiniz bunlar değil. Lif açısından en iyi meyveler, sindirimi destekleme, bağırsak sağlığını geliştirme, kan şekerini yönetme ve öğünler arasında daha tok hissetmenize yardımcı olma konusunda bu temel gıdalara rakip olabilir.
Beslenme uzmanları, “Meyveler, özellikle de kabuklu elma, kabuklu kivi, kabuklu armut gibi meyveleri bütün olarak yerseniz harika bir lif kaynağı olabilir. Örneğin, bir fincan ahududu 8 gram lif sağlarken, 1 fincan brokoli 5 gram sağlar” diyor.
Hazırlanması ve pişirilmesi zaman alan birçok yüksek lifli gıdanın aksine, meyve yemeye hazır lif açısından zengin bir seçenek olabilir. Bazı meyveler diğerlerinden daha fazla lif sağlar, bu nedenle diyetisyenlerden ve beslenme uzmanlarından en faydalı seçimleri belirlememize yardımcı olmalarını istedik.
Lif Nedir ve Neden Sizin İçin İyidir?
Lif, genel sağlığı desteklemede ve birçok kronik hastalık riskini azaltmada önemli bir rol oynayan güçlü bir besin maddesidir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda bulunan “lif, vücudumuzun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür, bu da düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirime yardımcı olduğu anlamına gelir.
Lif aynı zamanda bağırsak sağlığı ve sindirimden bağışıklık fonksiyonuna kadar her şey için gerekli olan sağlıklı bir mikrobiyomun korunması için de harikadır. Kendimizi daha uzun süre tok hissetmemizi sağlayarak kilo yönetimi için harika bir araç haline getirir. Ayrıca lif, kan şekeri seviyelerini dengeleyerek aşermeye yardımcı olur ve kan şekeri kontrolünü destekler; bu da özellikle tip 2 diyabetle mücadele edenler için faydalıdır.
Lif deposu meyveler
Ahududu
Ahududu, lif açısından en iyi meyvelerden biridir ve fincan başına 8 gram lif içerir. Ahududu ayrıca antioksidan görevi gören ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan bir polifenol türü olan antosiyaninlerle doludur. Bir diğer önemli besin maddesi olan C vitamini için mükemmel bir kaynaktır.
Böğürtlen
Çalıda yetişen bu meyve, fincan başına 7,6 gram lif içerir ve ahududu ile aynı sağlıklı özelliklerin çoğunu paylaşır. Böğürtlen ayrıca antosiyaninlerle doludur ve mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Elma
Günde bir elma sindirim sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir! Bu popüler meyve, kabuğuyla birlikte 5 gramdan biraz fazla lif içerir. Kabuğunu soymadığınızdan emin olun çünkü prebiyotik lif burada bulunur. Elma, sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemek için probiyotiklerin beslenmesine yardımcı olan bir lif türü olan prebiyotik lif için mükemmel bir kaynak sağlar.
Armut
Büyük bir armut yaklaşık 7 gram lif sağlarken, orta boy bir armut 5,5 gram lif içerir. Armut iyi bir C vitamini kaynağıdır ve vücutta enerji üretimi, demir emilimi, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu, kolajen ve bağ dokusu sağlığı gibi birçok işlev için önemli bir besin olan bakırın iyi bir kaynağıdır. Bakır aynı zamanda tiroid sağlığı için de önemli bir besin maddesidir.
İncir
Kadifemsi mor kabuğu ve narin pembe etiyle bir taze incir yaklaşık 4,5 gram lif sağlar. Ayrıca önemli mineraller de içerir: İncirin iyi bir magnezyum, potasyum ve kalsiyum kaynağı olması nedeniyle kemik sağlığını desteklediği biliniyor. Eğer vegan bir diyet uyguluyorsanız, kemik geliştirici besinleri için incir tüketebilirsiniz.
Portakal
En çok C vitamini içeriği ile bilinen portakal, aynı zamanda büyük meyve başına 4,5 gram lif ile şaşırtıcı derecede iyi bir lif kaynağıdır. Bu narenciye kan basıncını düzenleyen potasyum da sağlar. Ayrıca portakalda, vücudu kronik hastalıklara neden olan serbest radikallere karşı koruyan flavonoidler ve karotenoidler de bulunur.
Avokado
Lif açısından en iyi meyveler arasındadır. Bir bütün avokado yaklaşık 14 gram veya 1/3 porsiyon başına 4,5 gram içerir. Lif içeriğine ek olarak, harika bir K vitamini ve B6 vitamini kaynağıdır.
Nar
Her meyvesinde yaklaşık 600 yenilebilir tohum bulunan narlar hem lezzet hem de lif açısından zengindir. Bir 1/2 fincan porsiyon 3,5 gram lif sunar. Nar, hamilelik sırasında kırmızı kan hücresi oluşumuna ve hücre büyümesine ve gelişimine katkıda bulunan magnezyum ve folat açısından zengindir.
Kivi
Evet, kivinin tüylü kabuğunu saklamalısınız – tamamen yenilebilir ve lifin çoğunun yaşadığı yer burasıdır! (Sadece önce iyice duruladığınızdan emin olun.) Bir kivi yaklaşık 2 gram lif içerir. Kivi, uyku kalitesinde rol oynayan bir beyin kimyasalı olan serotoninin doğal bir kaynağıdır ve bazı çalışmalar günde iki kivi yemenin daha uzun ve dinlendirici bir uykuya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kaynak: https://www.marthastewart.com
