Melatonin takviyeleri uykusuzluk çeken ya da jetlag şikayeti olanlar tarafından sık tercih ediliyor. Zira bu takviyeler uyku süresi ile kalitesini arttıramaya ve uykuya dalma süresini kısaltmaya yardımcı oluyor.
Melatonin aslında bir hormon; beynimizdeki epifiz bezi bu hormonu salgılıyor. Günün hangi aralığında olduğumuz melatonin salgılanmasını etkiliyor; gündüz saatlerinde salgı azalırken; ışık yoğunluğunun azaldığı gece saatlerinde melatonin üretimi artıyor. Bu nedenle melatonin salgısının artması için uyunacak odanın karanlık olması ve mavi ışık yayan dijital cihazların odada bulunmaması öneriliyor.
Melatoninin genellikle diğer uyku ilaçlarından nispeten daha güvenli kabul edildiği ve ertesi gün sersemlik gibi yan etkilere neden olma ihtimalinin daha düşük olduğu için tercih ediliyor. Bununla birlikte, alınan doz, alma sıklığı ve hangi saatte alındığı ertesi gün nasıl hissedeceğiniz konusunda belirleyici olabiliyor. Öyle ki bazı bünyeler melatonin takviyesini tolere edemeyebiliyor; mide bulantısı veya ertesi gün hissedilen enerji kaybı, “akşamdan kalma” hali gibi yan etkiler görülebiliyor.
Neyse ki melatonin tek seçenek değil. Melatoninin size göre olmadığına karar verirseniz işte farklı öneriler:
Şifalı bitkiler: Ashwagandha ve kava gibi adaptojenik (vücut üzerinde “dengeleyici” etki yarattığı genel olarak kabul edilen sağlıklı ürünler) şifalı bitkiler vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olur ve sinir sisteminizi destekler. Ayrıca uykuyu bozabilecek bir stres hormonu olan kortizol salınımını da azaltabilirler.
Magnezyum: Magnezyum, sakinleştirici etkilere sahip, kas gerginliğini ve baş ağrılarını azaltabilen bir elektrolit minerali; uykuya dalmak için sizi sakinleştirebilir.
Meyve ve kuruyemişler: Kızılcık tam bir melatonin kaynağı; ayrıca vişne, papatya, anason, badem, fındık ve cevizde yüksek miktarda melatonin bulunuyor.
Melatonin olumsuz etkisini önlemenin yolları
Melatonin aldığınızda ertesi gün uyuşukluk gibi yan etkiler yaşıyorsanız, birkaç konuya dikkat etmeyi deneyebilirsiniz.
- Melatonini aldıktan sonra yaklaşık bir saat içinde etki etmeye başlıyor ve vücudunuzda yaklaşık 5 saat aktif oluyor; bu nedenle ertesi güne enerjiyle uyanmak istiyorsanız gecenin ortasında melatonin almak iyi bir fikir değil.
- Başlamak için düşük doz almayı da deneyebilirsiniz. Ulusal Uyku Vakfı’na göre düşük doz genellikle 0,5 mg olarak kabul edilir ve 5 mg ise yüksek dozdur.
