Kilo vermek çoğu zaman zorlu bir süreç olabilir; bir de menopoz dönemindeyseniz işleri daha sıkı tutmak gerekir. Çünkü bu dönem, kilo verme konusunda çeşitli zorlukları beraberinde getirebilir. Bunlar arasında, metabolizmayı etkileyebilen ve özellikle karın çevresinde kilo alımına ve yağlanmaya yol açabilen hormon dalgalanmaları, özellikle de östrojen yer alır. İştah da görünen artış ise kalori kontrolünü zorlaştırır.
International Journal of Obesity’de yayınlanan bir çalışma, düzenli fiziksel aktivite ve yağsız proteinler ve bütün gıdalar açısından zengin dengeli bir diyetin menopoz döneminde kilo yönetimini destekleyebileceğini ortaya koyuyor.
İster kilo verme yolculuğunuza yeni başlıyor ister ilerlemenizi sürdürmenin yollarını arıyor olun, bu içerik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak pratik tavsiyeler sunuyor.
Kilo Vermeye Başlama
Kilo kaybı, çeşitli faktörlerden etkilenen karmaşık bir süreçtir. Mesele sadece kalorileri azaltmak ya da spor salonunda saatler geçirmek değildir. Kilo vermenin temel ilkelerini kavramak, sağlık ve zindelik yolculuğunuz hakkında iyi bilgilendirilmiş kararlar almak için gereklidir. Bu temelleri anlayarak, bazen bunaltıcı olabilen diyet ve egzersiz planları dünyasında daha iyi gezinebilirsiniz. Bu sayede ulaşılabilir hedefler belirleyebilir ve uzun vadede genel sağlığınızı destekleyecek kalıcı alışkanlıklar edinebilirsiniz.
Bu bilgi sayesinde fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınıza fayda sağlayacak seçimler yapabilirsiniz.
Özünde, kilo kaybı kalori açığı yaratmayı içerir. Bu, vücudunuzun enerji için kullandığından daha az kalori tüketmesi anlamına gelir. Ancak bu kalorilerin kalitesi de önemlidir. Tam tahıllı gıdalar, yağsız proteinler ve lif açısından zengin bir diyet kilo kaybını destekleyebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.
İşte kilo verme yolculuğunuzda göz önünde bulundurmanız gereken bazı temel faktörler:
– Dengeli beslenme
– Düzenli fiziksel aktivite
– Yeterli uyku
– Stres yönetimi
– Hidrasyon
Hormonal Değişimler ve Kilo Kaybı
Menopoz önemli hormonal değişiklikleri beraberinde getirir. Bu değişiklikler metabolizmanızı ve vücut yapınızı etkileyebilir.
Bir kadının üreme yıllarının sonunu işaret eden doğal bir biyolojik süreç olan menopoz sırasında, vücuttaki östrojen seviyelerinde önemli bir düşüş olur. Adet döngüsünün düzenlenmesinden ve kemik yoğunluğunun korunmasından sorumlu bir hormon olan östrojen, vücut yağının ve kas kütlesinin dağılımında çok önemlidir. Östrojen seviyeleri düştükçe, kadınlar karın bölgesinde yağ birikimi yaşayabilir, bu da bel boyutunda artışa, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinin artmasına neden olabilir. Ayrıca, östrojendeki düşüş kas kütlesini de azaltarak kadınların yaşlandıkça güç ve hareket kabiliyetlerini korumalarını zorlaştırabilir. Bu değişiklikleri anlamak, kilo verme yaklaşımınızı uyarlamanıza yardımcı olabilir.
Kilo Vermede Beslenmenin Rolü
Mesele sadece daha az yemek değil, doğru beslenmektir. Dengeli bir diyet, doğru besinleri veren birçok gıdayı içerir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi her bir besin grubundan gıdaları bir araya getirmek temel vitaminleri, mineralleri ve makro besinleri almanızı sağlayabilir.
2020 yılında yapılan bir araştırma, protein açısından zengin bir diyetin en azından 6 ila 12 ay arasında değişen bir süre boyunca kilo kaybına yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.
Tüketilen besinlerin çeşitliliği vücudunuzun sağlıklı çalışmasını sağlar, iştahınızı düzenlemeye ve gün boyunca tatmin olmanıza yardımcı olabilir. Tok ve tatmin olmuş hissetmek, aşırı yeme veya sağlıksız yiyecek seçimlerine düşkünlük olasılığını azaltır ve sonuçta kilo yönetimi hedeflerini ve genel sağlığı destekler.
Yemeklerinizi planlarken aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
- Kas kütlesini korumak için yağsız proteinleri öğünlerinize dahil edin
- Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin
- Bol miktarda meyve ve sebzeye yer verin.
- Avokado ve fındıkta bulunanlar gibi sağlıklı yağları seçin.
Kilo kaybı için basit bir menü:
Kahvaltı:
- Ispanaklı veya domatesli çırpılmış yumurta
- Tam tahıllı tost
- Bir meyve
Sabah atıştırmalık:
- Bir yemek kaşığı chia tohumu ile yoğurt
Öğle yemeği:
- Karışık yeşillik, ızgara tavuk salatası
Akşam üstü atıştırmalık:
- Havuç ya da elma
Akşam yemeği:
- Kinoalı ve sebzeli fırında balık
Porsiyon boyutları mevcut kilonuza ve hedeflerinize bağlı olacak, aynı zamanda aktivite seviyenizi de göz önünde bulundurmanız gerekiyor.
Protein kilo kaybında önemli bir oyuncu
Yağ kaybederken kas kütlesini korumak için protein gereklidir. Protein açısından yüksek bir diyet tüketmek açlığın bastırılmasına da yardım eder ve daha uzun süreli tokluk hissi verir. Günlük öğünlerinize daha fazla protein ekleyerek açlık hissini etkili bir şekilde bastırabilir ve gereksiz atıştırma veya aşırı yemeyi önleyebilirsiniz.
Kaynak: https://a-dimos.medium.com/
