“Düşmenin de iyisi olur mu?” demeyin. Hayatın içinde sık sık başımıza gelen bu durum -bazen düşene gülsek de- can sıkıcı durumlara da neden olabiliyor. O zaman gelin “doğru” düşüş nasıl olur birlikte öğrenelim.
Yüksek bir kaldırıma takılabilir, bisiklette dengenizi kaybedebilir ya da karda yürürken ayağınızın kayabilir ve düşersiniz. Her zaman hepimizin başına gelebilecek bu gibi durumlar düşmenin şiddetine ve yaralanmaya bağlı acil servis ziyaretlerinin önde gelen nedenleri arasında…
Sakatlanmaktan kaçınmayı ya da en azından bunu en aza indirmeyi öğrenmek mümkün. Çeviklik, koordinasyon ve çok düzlemli hareket eğitimi, düşme durumunda dayanıklılık oluşturabilir.
Temel Bilgiler
Bazıları içgüdülerimize aykırı olsa da, güvenli bir şekilde düşmenin birkaç temel ilkesi var. Örneğin, çoğumuz dengemizi kaybettiğimizde doğal olarak kaskatı kesiliriz. Ancak vücudumuzun gevşemesine izin vermek, darbeyi daha iyi absorbe etmemize yardımcı olur.
Düşme durumunda bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
Eğilin. Düşme yönünüz üzerinde bir miktar kontrolünüz vardır, bu nedenle mümkünse ağırlığınızı öne ve yana doğru eğin. Çim, toprak, kum, kar ve betondan, engellerden ve keskin nesnelerden uzak durun.
Gevşek kalın. Kollarınızı ve bacaklarınızı bükün, kollarınızı öne ya da yere doğru uzatıp kendinizi ellerinizle yakalamaya çalışmayın.
Başınızı koruyun. Öne doğru düşüyorsanız, yüzünüzü yana çevirin ve bir omzun üzerine yuvarlanmak için ağırlığınızı yana kaydırmaya çalışın. Geriye doğru düşüyorsanız, başınızı yere çarpmamak için çenenizi göğsünüze doğru çekin.
Kemikleri koruyun. Sırt, popo veya uyluk kasları gibi vücudunuzun etli bir kısmına düşmek, kuyruk kemiğinizi, kalçalarınızı, dizlerinizi, dirseklerinizi ve bileklerinizi korumaya yardımcı olabilir. Düz bir şekilde öne veya arkaya doğru düşüyorsanız, yan tarafınıza doğru düşmek için vücudunuzu döndürmeye çalışın.
Yuvarlanın. Düşerken yuvarlanmak, darbeyi vücudunuzun daha fazla bölgesine yaymaya yardımcı olmak ve darbenin tek bir bölgede yoğunlaşmasını önlemek için iyi bir tekniktir.
Tokatlayın. Geriye veya yana doğru düşüyorsanız, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatmayı ve yere vurmayı deneyin. Bu, kendinizi ellerinizle veya dirseklerinizle yakalama içgüdüsüyle savaşmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda çarpma için konumlanmanıza ve destek almanıza da yardımcı olabilir.
Nasıl Geriye Düşülür?
Bu tekniği uygulamak, kayma veya geriye doğru düşme durumları için önemlidir. Çenenizi göğsünüze doğru çekerek ve düşmenizi engellemek için kollarınızla tokat atma hareketi yaparak başınızı koruyun.
1) Dizler bükülü, ayaklar yere basar şekilde bir matın üzerine uzanarak başlayın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin, başınızı yerden kaldırmak için merkez bölgenizden yukarı doğru kıvrılın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde önünüze, dizlerinize doğru uzatın. Avuç içlerinizi matın üzerine vurmak için kollarınızı yanlara ve aşağıya doğru uzatın.
2) Ayaklarınızı matın üzerine dikerek oturun. Çenenizi kıstırmaya ve başınızı yerden uzak tutmaya özen göstererek omurganız boyunca geriye doğru yuvarlanın ve her tekrarda yanlarınızdaki matı tokatlama alıştırması yapın.
3) Çömelme pozisyonu alın. Buradan, kalçalarınızı olabildiğince yere yaklaştırın ve geriye doğru yuvarlanmaya başlayın. Yuvarlanmaya başlamadan önce kalçanızı daha fazla alçaltmak zorunda kalmanız için çömelmeye giderek daha yüksekte başlamaya çalışın.
4) Son olarak, tam ayakta durma pozisyonunda pratik yapın.
Nasıl Öne Düşülür?
1) Yüksek diz çökme pozisyonunda, avuç içleriniz açık ve dışa dönük olacak şekilde kollarınızı yüzünüzün önünde bükün. Öne doğru eğilirken poponuzu geriye doğru itin. Dizlerinizin üzerinde öne doğru sallanın, ön kollarınız ve avuç içlerinizle kendinizi yakalayın. Başınızı hafifçe iki yana çevirin ve başınızı korumak için ellerinizi yüzünüzün önünde tutun. Önce dirseklerinizle inmekten kaçının.
2) Aynı hareketi kalçalarınızı uzatarak ve vücudunuzu düz tutarak, kalçalarınızı geriye itmeden uygulayın.
3) Ayağa kalkın ve bu hareketi çömelme pozisyonundan uygulayın.
4) Yavaş yavaş tam ayakta durma pozisyonuna kadar çalışın. İlk bakışta korkutucu gelebilir, yumuşak bir yüzeyde pratik yaptığınızdan emin olun. Yine, dirseklerinizin üzerine düşmemeyi unutmayın.
Nasıl Yana Düşülür?
Düşmeler her zaman ileri ya da geri gerçekleşmez. Örneğin, bir köşeyi dönerken düşebilir, bisiklet veya kaykay üzerinde dengenizi kaybedebilir veya ileri/geri düşüşü düzeltmeye çalışıp ağırlığınızı bir tarafa kaydırabilirsiniz. Yana düşme alıştırması yapmak gerçek hayattaki durumlara hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
1) Ayaklarınızı dikerek ve kollarınızı uzatarak bir matın üzerine oturun. Vücudunuzu hafifçe sola doğru döndürürken çenenizi kıstırmaya ve başınızı yerden uzak tutmaya özen göstererek omurganız boyunca geriye doğru yuvarlanın. Sol kolunuzu yana doğru uzatın ve her tekrarda avuç içinizi matın üzerine vurun.
2) Her iki tarafta da tam ilerlemeyi (oturma, çömelme, ayakta durma) uygulayın.
3) Daha gelişmiş bir varyasyon için, ağırlığınızı düşmekte olduğunuz tarafa doğru verin – o kadar ki aslında öne doğru düşersiniz. Buradan, öne düşme duruşunda olduğu gibi kendinizi ön kollarınızın üzerinde yakalayın.
Kaynak: https://experiencelife.lifetime.life/article/how-to-fall-better/
