Uzun süre bir şey yemeyip aç kaldığınızda öfkeli ya da sinirli hissediyor musunuz ya da büyük bir dilim çikolatalı pastadan sonra vücudunuza yüklenen şeker sizi mutlu ediyor mu? Yediklerimiz ya da yemediklerimiz duygularımızı neden ve nasıl tetikliyor, detaylar içeriğimizde.
Son araştırmalar, yediklerimiz ile nasıl hissettiğimiz arasındaki bağlantıdan kısmen kan şekeri dalgalanmalarının sorumlu olduğunu gösteriyor. Hormonlarımız ve sinir sistemimiz üzerindeki etkileri sayesinde kan şekeri seviyeleri anksiyete ve depresyon için tetikleyici bir güç olabiliyor.
Ruh sağlığı karmaşık bir konu; sayısız sosyal, psikolojik ve biyolojik faktörle ilişkilendiriliyor. Bununla birlikte, çok sayıda çalışma, beslenme düzeninin özellikle kadınlarda depresyon ve anksiyete semptomları riskini önemli ölçüde etkileyebilecek biyolojik bir faktör olduğunu gösteriyor.
Glisemik indeksin rolü
Diyet ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı kanıtlayan çalışmaların çoğu Akdeniz diyetini veya bunun biraz değiştirilmiş bir versiyonunu test ediyor. Akdeniz diyeti tipik olarak bol miktarda sebze – özellikle koyu yeşil, yapraklı sebzeler – meyve, zeytinyağı, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler ile az miktarda balık, et ve süt ürünlerinin tüketimini kapsıyor. Akdeniz diyetinin ruh hali üzerindeki etkisinden sorumlu olabilecek birçok özelliğinden biri de düşük glisemik indeksi olarak işaret ediliyor.
Glisemik indeks, gıdaları ve beslenme düzenini kan şekerini yükseltme potansiyellerine göre sıralayan bir sistem. Bu nedenle, kan şekeri dalgalanmalarının ruh halini etkilediği gözlemine uygun olarak, kan şekerinde şiddetli artışlara neden olan yüksek glisemik indeksli gıdalar, depresyon ve bir dereceye kadar anksiyete riskinin artmasıyla ilişkilendiriliyor.
Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar arasında beyaz pirinç, beyaz ekmek, krakerler ve unlu mamuller yer alıyor. Bu nedenle, bu gıdaların yüksek olduğu beslenme düzeni depresyon ve anksiyete riskini artırabiliyor. Öte yandan, haşlanmış pirinç ve al dente makarna gibi daha yavaş emilen ve daha az kan şekeri yükselmesine neden olan düşük glisemik indeksli karbonhidratlar riskin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.
Beslenme ruh halini nasıl etkiler?
Beslenme ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı açıklamak için birçok bilimsel sistem öneriliyor. Kan şekeri dalgalanmalarını ruh haliyle ilişkilendiren bir çalışma ise kan şekerinin hormonlarımız üzerindeki etkisine vurgu yapıyor.
Ne zaman şeker ya da ekmek, pirinç, makarna, patates ve kraker gibi karbonhidratlar yesek, kan şekerinde ortaya çıkan yükselme bir dizi hormon ve sinyal molekülünü tetikliyor. Örneğin, beynimizin haz sinyali olan dopamin, tatlı veya unlu mamul tüketiminin ardından “şeker yükselmesi” yaşamamızın nedenidir. Dopamin, hayatta kalmak için gerekli olan kalorileri veya enerjiyi temin ettiğimiz için vücudun bizi ödüllendirme yoludur.
İnsülin, karbonhidratlar ve şeker tarafından tetiklenen bir başka hormon. İnsülinin görevi, alınan şekeri enerji için kullanılabilmesi için hücrelerimize ve dokularımıza taşıyarak kan şekeri seviyelerini düşürmek. Ancak, çok fazla şeker, çok fazla karbonhidrat veya yüksek glisemik indeksli karbonhidrat yediğimizde, kan şekerindeki hızlı artış insülinde ciddi bir yükselişe neden olur. Bu da kan şekeri seviyesinin başladığı noktanın altına düşmesine neden olabilir.
Kan şekerindeki bu düşüş adrenalin ve kuzeni noradrenalin salımını tetikler. Bu hormonların her ikisi de kan şekerini uygun seviyeye getirmek için kan dolaşımına uygun şekilde glikoz gönderir.
Ancak adrenalin kan şekeri seviyesinden daha fazlasını etkiler; fazla salımı endişe, korku veya saldırganlık olarak ortaya çıkabilir. Dolayısıyla beslenme şekli, nasıl hissettiğimizi belirleyen hormonları tetikleyen kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisi yoluyla ruh halini de etkiler.
İlginç bir şekilde, şeker ve karbonhidrat tüketimini takip eden adrenalin artışı, yemekten dört ila beş saat sonrasına kadar gerçekleşmez. Dolayısıyla, şeker ve karbonhidrat tüketirken dopamin kısa vadede kendimizi iyi hissetmemizi sağlar; ancak uzun vadede adrenalin kendimizi kötü hissetmemize neden olabilir.
Bununla birlikte, herkes eşit derecede etkilenmez. Aynı yemekler, kişinin cinsiyetinin yanı sıra genetiğine, hareketsizliğine ve bağırsak mikrobiyomuna bağlı olarak farklı kişilerde büyük ölçüde değişen kan şekeri tepkileri üretebilir.
Başta da ifade ettiğimiz gibi ruh sağlığı karmaşık bir konu, dolayısıyla bazı durumlarda, hiçbir beslenme değişikliği sosyal ve psikolojik faktörlerin üstesinden gelemez. Bununla birlikte, kötü beslenme kişinin deneyimini daha da kötüleştirebilir ve bu durum ruh sağlığını optimize etmeyi uman herkes, özellikle de kadınlar için önemlidir. Araştırmalar, özellikle kadınların glisemik indeksin ve genel olarak diyetin etkilerine karşı daha hassas olduğunu gösteriyor.
Depresyon dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkiliyor. Bu nedenle doktorlar, beslenme de dahil olmak üzere depresyon riskini azaltmanın yollarını yakından inceliyor. Ne yazık ki, şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmek gibi basit çözümler bir seçenek değil. Araştırmalar, tüm işlenmiş gıdalar arasında yapay tatlandırıcıların ve yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin depresyonla en güçlü şekilde ilişkili olduğunu gösteriyor.
Yiyeceklerle ruh halini iyileştirmek
Kan şekeri seviyelerini dengelemenin en belirgin yolu şeker ve karbonhidrat alımını azaltmak. Ancak tek yol bu değil. Araştırmalar, basit değişikliklerin değişken kan şekeri dalgalanmalarını büyük ölçüde azaltabileceğini kanıtlıyor. Kan şekerini dengelemek ve ruh halini iyileştirmek etmek için bazı stratejiler:
– Haşlanmış pirinç, tam tahıllı ekmek ve al dente makarna gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratları beslenme düzeninizin temel maddeleri haline getirin ve ne kadar yüksek glisemik indeksli karbonhidrat tükettiğinize dikkat edin.
– Karbonhidratları, akşam yemeği gibi günün ilerleyen saatlerinde ya da daha da kötüsü gece atıştırması olarak değil, kahvaltı veya öğle yemeği gibi günün erken saatlerinde tüketin. Hormonlarımız sirkadiyen bir ritim izler ve günün erken saatlerinde yenen karbonhidratlar, günün ilerleyen saatlerinde yenen karbonhidratlara kıyasla daha az kan şekeri yükselmesine neden olur.
– Bir kutu krakeri atıştırmak veya bir kase pilavı mideye indirmek gibi karbonhidratları tek başına yemekten kaçının. Karbonhidratları her zaman fasulye, fındık, et ve balık gibi proteinlerle veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla birleştirmeye çalışın. Besinlerin kombinasyonu karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve böylece kan şekerinin daha az yükselmesine neden olur.
– Karbonhidratları yemeğin sonunda, önce sebze ve protein yedikten sonra yiyin. Sadece yiyeceklerin yenme sırasını değiştirmek, sonrasında gelen kan şekeri artışını büyük ölçüde azaltabilir.
– Karbonhidrat yemeden önce zeytinyağı ve sirke ile soslanmış bir salata yiyin. Sebzelerin kombinasyonu, sirkeden gelen asit ve zeytinyağından gelen yağ, karbonhidrat emilimini yavaşlatmak ve sonuçta ortaya çıkan kan şekeri artışını en aza indirmek için birlikte çalışır.
