Yüksek protein, lif, vitamin, mineral ve düşük yağ oranı… Bakliyatlardan bahsediyoruz! Bu küçük protein dolu gıdalar sadece lezzetli olmakla kalmıyor, aynı zamanda iklim, sağlık ve yaşam maliyetlerinin üstesinden gelmeye yardımcı oluyorlar. Bu içeriğimizde farklı bakliyat türlerini, sağlık ve çevresel faydalarını ve bunları beslenmenize nasıl dahil edebileceğinize dair ipuçlarını bulacaksınız.
Bakliyat nedir?
Bakliyat, baklagiller familyasındaki bitkilerden elde edilen yenilebilir kurutulmuş tohum anlamına gelir. Bakliyatın en az 10.000 yıldır tüketildiği ve dünyada en yaygın olarak kullanılan gıdalar arasında yer aldığı tahmin ediliyor. Bakliyatlar bütün tohumlar, kabuğu çıkarılmış bölünmüş taneler ve un şeklinde yenebiliyor. Dünya çapında yetiştirilen ve yenen birçok farklı bakliyat türü var. Bunlar arasında en yaygın olanlar arasında fasulye, nohut, mercimek, börülce, maş fasulyesi sayılabilir.
Bakliyat ve baklagiller arasındaki fark nedir?
Bakliyat ve baklagil aynı şey demek değil. İkisi de sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenmeye katkıda bulunurken, baklagiller “meyvesi bir bakla içinde bulunan” bütün bitkileri ifade ediyor. En popüler baklagillerden bazıları taze bezelye, yer fıstığı, soya fasulyesi ve yeşil fasulye. Baklagiller ailesindeki bitkilerden elde edilen “yenilebilir kurutulmuş tohumlara” bakliyat deniyor. Mercimek ve nohut genellikle ilk akla gelen bakliyat örnekleri arasında. Taze bezelye ve taze fasulye bakliyat olarak kabul ediliyor; çünkü hazırlanmadan ve tüketilmeden önce kurutulmuyorlar.
Karbonhidrat mı protein mi?
Bakliyatlar hem karbonhidrat hem de protein kaynağıdır. Bakliyatlar, diğer bitki bazlı gıdaların çoğuna kıyasla daha yüksek oranda protein içermeleri bakımından benzersizdirler. Bakliyatlar yaklaşık %21-25 protein (kuru ağırlık) içerir; bu oran tahıllarda bulunanın neredeyse iki katı ve yaklaşık %50-65 karbonhidrat içeriğine sahiptirler.
Bir başka deyişle 100 gram haşlanmış bakliyat yaklaşık 8,2 gram protein ve 14,4 gram karbonhidrat içerir.
Bakliyatın sağlığa faydaları nelerdir?
Bakliyattaki besinler
Bakliyatlar besin değeri açısından son derece zenginler. Protein ve diyet lifinin yanı sıra B-vitaminleri, demir, çinko, magnezyum, fosfor, potasyum gibi önemli vitamin ve mineralleri içeriyorlar. Bakliyatlar ayrıca daha düşük glisemik indekse sahipler. Bakliyatların düşük glisemik indeksi (karbonhidratların yavaş parçalanması ve glikozun kan dolaşımına yavaş salınması), diyet lifleri, dirençli/sindirilemeyen nişasta ve bazı oligosakkaritler gibi sindirilemeyen karbonhidratların daha yüksek içeriğine bağlanıyor. Pişirme ve hazırlama şekli de glisemik indeksi etkileyebiliyor.
Bakliyatlar aynı zamanda yağ ve sodyum bakımından düşükler; gluten ve kolesterol içermezler. Ayrıca antioksidan ve anti-kanserojen etkilere sahip olabilecek fitokimyasallar ve diğer kimyasal bileşikler bakımından da zenginler. Bakliyatlar filizlendirilebilir; bu da fitokimyasal içeriklerini, C vitamini içeriklerini, protein sindirilebilirliğini ve antioksidan aktivitelerini artırır.
Bakliyattaki anti-besinler
Anti-besinler, bitki bazlı gıdalarda bulunan ve vücudumuzun besinleri nasıl emdiğine müdahale edebilen kimyasallar. Bakliyatlardaki örnekler arasında demir, çinko ve kalsiyum emilimini engelleyebilen fitatlar ve bağırsak fonksiyonlarını değiştirip iltihaplanmaya neden olabilen lektinler yer alıyor. Bakliyatlar anti-besin maddeleri içerseler de yine de sağlıklı seçenekler oldukları unutulmamalı.
Islatma, kaynatma, çimlendirme ve fermantasyon, baklagillerde bulunan anti-besin maddelerinin miktarını önemli ölçüde azaltan hazırlama yöntemleri arasında bulunuyor. Bakliyatlarda bulunan esansiyel amino asitlerin, prebiyotik liflerin, vitaminlerin, minerallerin ve antioksidan bileşiklerin sağlığı geliştirici etkileri, anti-besinlerin olası olumsuz etkilerinden çok daha ağır basmakta.
Bakliyatın çevresel faydaları nelerdir?
Bakliyat, sürdürülebilir tarıma katkıda bulunarak ve gıda üretiminin çevresel etkisini azaltarak çeşitli çevresel faydalar sunuyor.
Atmosferik azotu sabitler
Bakliyatların önemli bir özelliği, kök nodüllerindeki azot bağlayıcı bakterilerin yardımıyla havadaki azotu sabitleyebilmeleri. Bu süreç, doğal bir azot kaynağı (amonyum veya nitrat gibi) sağlayarak toprağın verimliliğini artırıyor. Sonuç olarak, bu durum azotlu gübre ihtiyacını azaltıyor, bu da sera gazı emisyonları ve su sistemlerine sızma gibi gübrelerin aşırı uygulanmasıyla ilişkili olumsuz çevresel etkileri azaltıyor.
Biyoçeşitliliği geliştirir
Bakliyatların azot bağlama kabiliyeti toprak biyoçeşitliliğinin artmasına yardımcı oluyor. Yüksek toprak biyoçeşitliliği, ekosisteme sadece rahatsızlık ve strese karşı daha fazla direnç ve dayanıklılık sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda ekosistemlerin hastalıkları bastırma yeteneğini de geliştiriyor.
Gıda güvenliğine katkıda bulunur
Bakliyatlar ayrıca ara ekim, ürün rotasyonu ve tarımsal ormancılık dahil olmak üzere çeşitli ekim sistemlerinde önemli bir rol oynuyor. Tek ürüne kıyasla daha yüksek tür çeşitliliği ile karakterize edilen bu sistemler, kaynakların (ışık, su ve besin maddeleri gibi) daha verimli kullanılmasını, verimin artmasını ve ürün başarısızlığı riskinin azalmasını sağlayabilir. Bakliyatın ürün rotasyonlarına dahil edilmesi toprak sağlığını iyileştiriyor ve toprak erozyonu ve tükenmesi risklerini azaltıyor.
Bakliyatın gıda güvenliğine katkıda bulunmasının bir diğer yolu da uzun raf ömrüne sahip olması. Bu uzun raf ömrü, tüketim aşamasındaki gıda israfı oranını azaltmaya yardımcı oluyor ve böylece güvenliğine katkıda bulunuyor.
İklim değişikliğini hafifletir
Bakliyatlar, farklı çevresel koşullarda gelişme kabiliyetleri ve üretimlerinin diğer protein kaynaklarına kıyasla çok daha düşük sera gazı emisyonuna yol açması sayesinde iklim değişikliğinin azaltılması ve iklim değişikliğine karşı direncin artırılmasında da kilit rol oynayabilir. Bakliyatın kuraklığa karşı toleransı ve toprak verimliliğini artırma kabiliyeti de onları değişen iklim modelleri karşısında dirençli ürünler haline getiriyor. Genetik çeşitliliği de önemli bir özellik; çünkü araştırmacılar ısı stresine daha dayanıklı olanlar gibi iklime daha dirençli çeşitler yetiştirebilirler.
Bakliyat ayrıca diğer protein kaynaklarına göre daha az su ve toprak gerektiriyor.
Özetle
Bakliyatlar küçük olabilirler ama çok güçlüler!
Besleyiciler.
Gezegenimiz için faydalılar; ekonomik, çok yönlü ve lezzetliler.
Proteinler, yavaş sindirilen karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve diyet lifi bakımından zenginler ve düşük yağ oranına sahipler.
Kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, bazı kanserler ve aşırı kilo/obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.
Bakliyatlar aynı zamanda iklim dostu. Su tasarrufludurlar, gıda güvenliğine katkıda bulunabilirler, toprak çeşitliliğini artırabilirler ve atmosferik azotu sabitleyip topraktaki içeriğini artırabilirler. Ayrıca, küçük bir karbon ve gıda atığı ayak izine sahipler.
Kaynak: Eufic
