Esneme hareketleri düzenli egzersiz yapmıyor olsanız bile günlük rutininize dahil etmeniz gereken hareketler. Kas gerginliğini azaltmak, ağrıları hafifletmek, vücut esnekliğini ve hareket açıklığını arttırmak, yaş aldıkça sakatlanma riskini azaltmak için haftada en az 2-3 defa yapılması öneriliyor.
Neden Zor?
Esneklikte ilerlemek, vücut geliştirme egzersizlerinizde ilerlemekten farklıdır. Vücut geliştirme egzersizlerinizde ilerleme kaydetmek çok daha kolaydır çünkü efor temeline dayanır. Örneğin vücudunuz daha fazla ağırlık kaldırmak için kas topladıkça zaman içinde bir ağırlığın sizin için çok hafif olduğunu fark eder ve ilerlemeyi bu şekilde ölçersiniz. Esneklik antrenmanında ise bu genellikle her şeyden çok fizyolojik bir mücadele haline gelir.
Bir esneme pozisyonuna girdiğinizde, kendinizi bir pozisyonda sıkışmış olarak bulursunuz; kendinizi biraz daha zorlayabilseniz bile artık daha ileri gidemeyeceğinizi fark edersiniz. Bu kısıtlama vücudunuzdan gelen bir tür sinyaldir.
Aslında, merkezi sinir sisteminiz kendinizi yaralayacağınızı düşünür ve harekete geçerek bunu önler. Bununla mücadele etmek için, o pozisyonda daha ısrarlı olmanız ve merkezi sinir sisteminize kendinizi o pozisyonda tutabileceğinize dair güven vermeniz gerekir. İşte bu yüzden esneklik antrenmanı söz konusu olduğunda pasif esneme yeterli değildir.
Pasif Esneme İşe Yaramaz mı?
Yeni başlayanların çoğunun pasif esneme ile başlaması önerilir. Bu başlangıçta, vücudunuza daha önce bulunduğunuzdan daha zor bir pozisyona girmek istediğinizi söylemek için idealdir. Muhtemelen pasif esneme ile ilerleme kaydedebilirsiniz ama sadece belirli bir noktaya kadar. Pasif esnemenin yanı sıra aktif esneme yöntemlerini de kullanmanız gerekecektir:
– PNF (Germe) egzersizi
– Ağırlıkla hareket egzersizi
PNF egzersizi
Kullanmayı düşünebileceğiniz yöntemlerden biri de PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) germe yöntemidir. Yapılan çalışmalar kas esnekliğini geliştirdiği, aktif ve pasif hareket açıklığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
Bu egzersizi yapmak için:
– kas grubunuzun gergin bir pozisyonda olması gerekir
– gerilmiş kasınızı ~5-10 saniye boyunca kasmaya çalışın
– sonra serbest bırakın ve tekrar daha uzun bir süre için deneyin
Ağırlıkla hareket
Diğer esneme biçimlerini birleştirmenin bir başka yolu da ayaklarınıza hafif kettlebell’ler takarak yere sırt üstü düz bir şekilde uzanmaktır.
Bu esneme hareketinde yerçekiminden yararlanabilir bacaklarınızın mümkün olduğunca aşağıya inmesine izin vererek gergin tutmaya çalışabilirsiniz.
Pasif esnemenin yanı sıra egzersiz rutinlerinize bu hareketleri ekleyebilirsiniz.
Kaynak: www.medium.com
