Az veya çok yediğinizi nasıl anlıyorsunuz? Bir porsiyon yemek ne kadardır? Peki, her yerde bir porsiyonun ölçüsü aynı mı? Bedeniniz için porsiyonları kontrol etmek oldukça önemli. Bu önemli ipuçları sayesinde artık siz de daha rahat porsiyon kontrolü yapabilirsiniz.
Bir porsiyon, her seferinde ne kadar yiyecek veya içecek yemeyi seçtiğinizi ifade eden bir tanımlama. Porsiyonunuzun büyüklüğü biraz da yaptığınız seçimlere bağlı… Yiyeceğinizin miktarı sizin kararınız olsa da restoranlarda servis edilen veya gıda üreticileri tarafından paketler halinde sağlanan yiyeceklerin miktarından etkilenebilirsiniz. Bu noktada bir porsiyonun büyüklüğüne dikkat etmekte fayda var. Doğru porsiyonun ne olduğunu anlamak, daha sağlıklı beslenmenize ve yetersiz ve fazla yemekten kaçınmanıza yardımcı oluyor.
Standart boyutlar
Genel olarak, porsiyon boyutları Avrupa’da standartlaştırılmamıştır ve markaya, ürüne veya üreticiye bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte, birkaç endüstri birliği, tutarlı bilgiler sağlamak için standart porsiyon boyutları geliştirdi ve belirli yiyecek veya içeceklerin aynı etiketle etiketlenmesini sağladı. Bununla birlikte gıda üreticileri, isterlerse, “porsiyon başına” bilgileri de belirtebiliyor. Ancak bu noktada dikkat: Gıda üreticileri tarafından sunulan “porsiyon başına” bilgi, tüketilmesi önerilen miktar değil. Daha ziyade, ortalama bir yetişkinin tüketmesi beklenen yiyecek miktarı ve genel diyete nasıl katkıda bulunduğu. Örneğin, 100 gr tereyağı ortalama olarak 80 gr yağ içeriyor. Yani, gerçekte 100 gr tereyağı yemiyorsunuz.
Sağlıklı ve dengeli bir diyet elde etmek için hangi yiyecekleri hangi oranlarda yiyeceğinizi bilmelisiniz. Ayrıca bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha fazla enerji sağladığını, yani porsiyon başına daha fazla kalori sağladıklarını da unutmamak gerekiyor. Buna “enerji yoğunluğu” deniyor.
Porsiyon boyutlarını nasıl kontrol edebilirsiniz?
Ne kadar yememiz gerektiğini anlamak pratik gerektiriyor ancak porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmanın bazı püf noktaları var:
*Daha küçük tabaklar kullanın. Tabağımızın boyutu çok önemli, göz yanılsaması nedeniyle tabağınız eğer büyükse koyduğunuz yemek size az görünebilir. Bu da doymayacağınız hissini doğurabilir. Yemeklerde daha küçük tabaklar tercih etmeniz iyi bir çözüm yolu oluyor.
*Yemek yerken yavaşlayın ve daha dikkatli olun.
*Yiyecek etiketlerini okumayı öğrenin.
*Torbaları ayrı porsiyonlara yeniden paketleyin.
*Kaşık, kupa ve bardak gibi ölçüm aletlerini kullanın.
*Her öğünde tabağımızda protein, sebze, tam tahıl kaynaklarından bulundurmaya özen gösterin.
*Dışarda yemek yerken küçük porsiyonlu yiyecekleri veya kalorisi düşük ürünleri tercih edin.
*Porsiyon miktarı herkes için farklılık gösterebiliyor ama bilimsel olarak baktığımızda el üzerinde porsiyon ölçüleri baz alınabilir. Örneğin, makarna, pirinç, bulgur pilavı 3 yemek kaşığı kadar yani elimizi yumruk yaptığımızda 4 parmağımızın kıvrılmış hali kadardır. Peynir 30 gr, 1 kibrit kutusu büyüklüğü veya işaret parmağı ile orta parmağın birleşimi kadardır. Kırmızı et, tavuk, balık porsiyonu avuç içi kadardır. Sebze 6 yemek kaşığı veya elimiz kadardır. Meyveler içinse yumruğumuz kadardır.
*Süt grubu için bir porsiyon ortalama 240 ml’dir.
*Kuru baklagillerin 1 porsiyon ölçüsü 8- 10 yemek kaşığıdır.
*Ekmek için ortalama porsiyon ölçüsü 2 ince dilimdir.
Kaynaklar:
*https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/what-do-you-need-to-know-about-portion-sizes-qa
*https://erzurumism.saglik.gov.tr/TR,137769/porsiyon-kontrolu-nedir-nasil-yapilmalidir.html
