Tüm prebiyotikler liftir ama tüm lifler prebiyotik değildir!
Yeterli lif alımının yanı sıra doğru lif türlerini almak da önemli. Bilimsel araştırmalar, prebiyotik lif tüketiminin, bağışıklık sisteminin işleyişini destekleme veya köstekleme arasında fark yaratabileceğini öne sürüyor.
Bir lifin prebiyotik olarak kabul edilebilmesi için ince bağırsakta sindirilememesi, mikrobiyom içinde iyi bakteriler tarafından fermente edilip kullanılması ve sağlığa yararlı olması gerekiyor.
Mikrobiyom nedir?
Vücudumuzdaki bakterileri, arkeaları, virüsleri ve mantarları içeren mikro organizmaların iş birlikçi sistemine mikrobiyom deniyor. Mikrobiyom, insan olarak sahip olduğumuz genetik bilginin yüzde 99’undan sorumlu.
En yüksek mikrop konsantrasyonubağırsakta bulunuyor. Bağırsaklarımızdaki bakteriler prebiyotik liflerle beslenerek, bunları kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA) dönüştürüyor ve bağışıklık sistemini desteklemek için donanımlı hale geliyor.
SCFA’nin yüksek dönüşüm oranı, insülin direncinin tersine çevrilmesi, sızdıran bağırsak, yüksek kolesterol, sindirim, hastalık bağışıklığı ve iyi ruh hali gibi çeşitli etkilerle bağlantılı.
Guar zamkı, karaçam arabinogalaktanı, frukto-oligosakkaritler (FOS), pektin ve hindiba inülini, 5 farklı tipte prebiyotik liflerden…
Guar Zamkı
Guar zamkı, guar fasulyesinden yapılan, toz halinde, beyaz, tatsız, suda çözünen doğal bir diyet lifidir. Laktobasiller ve bifidobakterilerin çoğalmasını ve SCFA’yı artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir, şişkinliği azaltır, ölümcül hastalık riskini düşürür ve sindirim bozukluklarının semptomlarını onarıyor.
Karaçam Arabinogalaktanı
Bu tür prebiyotik lif, Kuzey Amerika karaçam ağacından ve çeşitli bitkilerin tohumlarından, meyvelerinden, yapraklarından, köklerinden ve özsularından elde ediliyor.
Karaçam arabinogalaktanı tüketildiğinde bağışıklık sistemini destekler, soğuk algınlığı enfeksiyonlarının oluşumunu azaltır, hücresel düzeyde sağlığı korumada ve kronik hastalıklarla savaşıp onları önlemede rol oynuyor.
Frukto-Oligosakkarit (FOS)
En güçlü ve yaygın prebiyotik lif türlerindendir. Hafif tatlı lezzette, kısa fruktoz zincirlerinden oluşur. Sindirilmemesinin bir sonucu olarak kan şekeri seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur. İnsülinde artışa neden olmaz.
Oldukça düşük tüketim seviyelerinde bile (günde 5-8g), kolondaki bifidobakteri aktivitesini arttırır ve bağırsak mikrobiyomunun dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Muz, hindiba kökü, enginar, sarımsak ve kuşkonmaz gibi yiyecekler, bu prebiyotik lifini yüksek miktarlarda içeriyor.
Pektin
Pektin, vücutta çeşitli hayati fonksiyonları destekleyen, suda çözünen bir prebiyotik lif türüdür. Glikoz emilimini durdurarak vücudun glisemik tepkisini azaltmaya yardımcı olur, LDL kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Pektin lifi gastrointestinal sistemimize ulaştığında, bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından hızla metabolize ve fermente edilir. SCFA’ya dönüşerek kan dolaşımına karışır. İştahı azaltma ve kontrol etmekle kalmaz, bağırsaklarımızdaki bakteri türünü besleyerek bağışıklık sistemimizin daha güçlü olmasını sağlar.
Pektin, elmalar, çilekler, patatesler, havuçlar, limonlar ve hatta bazı baklagiller ve kuruyemişler gibi gıdalarda bulunur.
Hindiba İnülini
Hindiba bitkisinin kökünden üretilir. Mikrobiyomdaki bakteriler için mükemmel bir besin kaynağıdır. Metabolizmanın enerjik olmasına, insülinin ayarlanmasına, sindirime, oksidatif stresin frenlenmesine, iştahın azalmasına ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
Yediğimiz gıdalar ve aldığımız takviyeler aracılığıyla bağırsağımızdaki doğru mikrobiyal ortama ne kadar çok destek olursak, vücudumuz da bizi o kadar çok ödüllendirir.
Kaynak:
