Protein kalitesini artıran bitkisel protein kombinasyonlarını keşfetmeye hazır mısınız?
Protein, amino asitlerden oluşur. Bu amino asitlerden bir kısmını vücudumuz sentezleyebilirken, bir kısmını sentezleyemez. Bir protein kaynağı, esansiyel amino asitlerin tamamını yeterince bulunduruyorsa, tam protein olarak adlandırılır.
Protein kalitesi
Protein kalitesinin derecelendirilmesi, Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü’nün belirlediği standarda göre yapılıyor. Gıdalarda bulunan esansiyel amino asit oranı ve onların sindirilebilirliği bu standartı belirliyor. Bitkisel proteinler, dengesiz amino asit oranı ve güç sindirilebilirlikleri yüzünden hayvansal proteinlerden daha düşük kabul ediliyor. Sindirilebilir Vazgeçilmez Amino Asit Skoru kısaca DIAAS olarak geçiyor.
DIAAS 100’den büyük: Çok yüksek kaliteli, yüksek sindirilebilirliğe ve dengeli esansiyel amino asit oranına sahip protein. Tek protein kaynağı olarak tüketilebilir.
DIAAS 75–100 arası: İyi kalitede protein lekarna-slovenija.com/.
DIAAS 75’ten az: Tek protein kaynağı olarak tüketilirse fizyolojik talebi karşılayamaz.
Hayvan ve bitki bazlı protein karşılaştırılması
Genel olarak hayvan bazlı süt ürünleri, yumurta ve et gibi proteinler, DIAAS 75’ten yüksek olan kaliteli proteinler olarak anılırlar. Jelatinse bir istisna sayılır. Jelatinin DIAAS değeri 0-2 arasındadır çünkü temel bir amino asit olan triptofan içermez. Bu yüzden jelatinden yapılan kolajenin, cilt sağlığı için bir besin takviyesi olarak başarıyla pazarlanabilmesi size ilginç gelebilir.
Genellikle tahıllar lizin amino asidi bakımından, baklagiller de metiyonin ve sistein bakımından sınırlılar. Ne tahıl ne de baklagil olan patates proteinindeyse esansiyel amino asitler şaşırtıcı derecede iyi dengelenmiş olarak bulunuyor.
Bitki proteininin sindirimi hayvansal proteinden daha zor olmasına rağmen, işlenmesi sindirilebilirliği artırabiliyor. Islatma ve ısıtma gibi evde yapabilecek işleme yöntemleri, çiğ gıdalardaki bitki proteinlerinin sindirilebilirliğini artırmak için yeterli olur.
Saf protein izolatlarının veya konsantrelerinin sindirilebilirliği ısıtmaya duyarlı olabilir. Peynir altı suyu proteini uzun süre yüksek sıcaklıkta ısıtıldığında, protein yapısı denatürasyon adı verilen bir işlemle şekil değiştirebilir. Sindirim sistemimiz bu denatüre proteinin bir kısmını sindiremeyebilir.
Proteinin şekerle ısıtılarak kimyasal olarak bağlanması sürecine Maillard reaksiyonu adı verilir. Bu reaksiyon da proteinin sindirilebilirliğini azaltır.
Protein kalitesini artırmak için bitki bazlı proteini birleştirme
Araştırmacılar, protein kalitesini artırmada iki veya üç bitki bazlı proteinin uygun bir oranda karıştırılabileceğini söylüyorlar. Ancak gıdanın protein içeriğini bilmemiz ve proteini belirtilen oranda karıştırmamız gerektiğinden, bu kombinasyonların evde yapılabilmesi pek pratik değil.
Kombinasyon genellikle düşük kaliteli tahıl ile kaliteli baklagil birleşiminden elde ediliyor. Baklagillerden elde edilen protein oranı tahıllardan daha yüksek oluyor.
Bitkisel proteinlerin optimum kombinasyonlarıyla bitki bazlı diyetlerinin protein kalitesi artıyor, vejeteryan ve veganlar için ideal seçenekler ortaya çıkıyor.
Farklı amino asitler açısından zengin protein kaynaklarını beraber tükettiğimizde, bu kaynaklar birbirinin eksiklerini tamamlayarak tam proteinlerle eşdeğer fayda sağlayabiliyorlar.
Kaynak:
