Formda bir vücut için proteinlere ihtiyacımız var. Ancak herkesin protein ihtiyacı birbirinden farklı… Kilo, yaş, boy, meslek gibi etkenler kişilerin günlük protein ihtiyacını değiştirebiliyor. Öte yandan proteini ne şekilde ve hangi besinlerden aldığımız da önem taşıyor. İşte protein hakkında bilinmesi gerekenler!
Hepimizin formda bir vücut yapısı için günlük belirli miktar protein alması gerekiyor. Peki, ne kadar almalıyız? İşte bu noktada bilgi sahibi olmak önemli çünkü herkesin alması gereken protein miktarı farklı olabilir. Bu farklılığın sebebi ise yaş, kilo, boy, meslek, kronik hastalıklar gibi etmenler… Gelelim diğer protein gerçeklerine!
GERÇEK 1
Illinois Üniversitesi beslenme uzmanlarından Prof. Dr. Donald Layman, çoğu yetişkinin günlük olarak önerilen 56 gram proteinden daha fazlasını alması gerektiğini söylüyor, ancak bu şekilde fayda sağlanabileceğini vurguluyor. Burada sözü edilen fayda kas yapısıyla sınırlı değil; açlık hissinin azalması obezite, diyabet gibi hastalıkların ve kalp rahatsızlıklarını engellenmesi… Peki, ne kadar proteine ihtiyacımız var? Hamilton Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz üzerine çalışan Dr. Mark Tarnopolsky’ye göre, profesyonel atletler başarılı olmak istiyorlarsa, vücut ağırlıklarının her 450 gramı için günde 0,77 gram protein almalılar. Örneğin 81 kilogramağırlığındaki bir atlet için bu miktar 139 gram demek.
Peki ya düzenli spor yapanlar ne kadar protein almalı? Bu antrenman düzeninize bağlı… Haftada 5 veya daha fazla gün, 1 saat ya da daha uzun süre antrenman yapan erkekler, her 450 gram başına 0,55 grama ihtiyaç duyuyor. Haftada 3 ila 5 gün, 45 dakika ile 1 saat arası çalışan erkekler içinse, bu oran 0,45 gram. Özetle, düzenli antrenman yapan 81 kilogram ağırlığındaki bir erkek, günde yaklaşık olarak 80 gr proteine ihtiyacı oluyor.
GERÇEK 2
Ceviz, badem gibi kuruyemişler; fasulye gibi baklagiller iyi birer protein kaynağıdır. Hatta düzenli tüketildiklerinde protein ihtiyacının büyük bir kısmı bu yiyeceklerle karşılanabilir. Ancak Layman’a göre en iyi kaynaklar yumurta, süt ürünleri, et ve balıktır.
GERÇEK 3
Connecticut Üniversitesi beslenme ve egzersiz uzmanı Jeffrey Volek, günün herhangi bir zamanı hatta dinlenirken bile vücudunuzun protein inşa ettiğini söylüyor. En az 30 gram protein aldığınız her seferde yaklaşık olarak 3 saat süren bir protein sentezi patlaması gerçekleşiyor.
Ancak proteini en fazla akşam yemeğinde aldığınızı düşünürseniz, günün birkaç saati dışında aldığınız proteini yıkıma bırakıyorsunuz. Oysa yapılması gereken tüm protein alımının güne yayılmasıdır. Teksas Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, tek bir öğünde 90 gram protein almakla 30 gram protein almak aynı faydayı sağlıyor.
Dünya Sağlık Örgütü Yönergeleri
*Genel olarak sağlıklı bir yetişkin (70 kg ve sağlık problemi olmayan) her gün 52,5 gr proteine ihtiyaç duyar. Aynı kiloda ama 65 yaşındaki bir bireyin kas israfını ve yetersiz beslenmeyi önlemesi için 70-84 gram proteine ihtiyacı vardır.
*70 kg ağırlıkta olan ancak ciddi sağlık sorunları olan kişilerin ise (örn. COVID-19) her gün 84-105 gram protein alması gerekir.
Kaynaklar:
*https://www.5liraland.com/protein-hakkindaki-gercekler/
*https://medium.com/illumination-curated/protein-demands-a-simple-guide-for-everyone-371874cb3ab7
