Bir sandalyeye oturduğunuzda, yerden bir paket kaldırdığınızda, dolaptan uzanıp bardak aldığınızda veya merdiven çıktığınızda, vücudunuz siz farkında olmasanız da farklı hareketler yapar. Ancak bu hareketleri her gün yapıyor olmanız, onları doğru yaptığınız anlamına gelmez. Öyle ki günlük hayattaki bu hareketleri tekrar tekrar yanlış yapmak ağrıya ve sakatlanmaya yol açabilir.
Diğer taraftan önerdiğimiz altı temel hareketi çalışmak, yaş aldıkça günlük işleri daha kolay ve ağrısız bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir.
Temel hareketlerin birkaç versiyonu var, ancak her birinin arkasındaki fikir aynı: Günlük işler için kullandığınız hareketleri taklit ederek fonksiyonel zindelik oluşturmak. Evde veya spor salonunda kolayca çalışabileceğiniz aşağıdaki egzersizlerin her biri, günlük hayatta kullandığınız önemli bir hareket modeline karşılık gelir.
Genel Bakış
Şu anda herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız, haftada üç günle başlayabilir ve zaman içinde hareketleri her gün yapabilirsiniz. Yeni başlayanların her hareketi 45 saniye boyunca yapması, her set arasında 20 ila 30 saniye dinlenmesi öneriliyor.
1.Menteşe
Çocuklarınızı veya market poşetlerini yerden kaldırmak hepimizi her gün sıklıkla yaptığı hareketler. Uzmanlar, kişilerin bu durumda yaptıkları hareketlerde kalçalarını geriye doğru hareket ettirmek yerine sıklıkla göğüsleriyle öne doğru eğildiklerini bunun da bele baskı yapabileceğini söylüyor.
Nasıl yapacaksınız?
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi yavaşça başınızın arkasına koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar indirin. Duraklayın, ardından yavaşça ayağa kalkın.
2.Çömelme
Her oturduğunuzda veya ayağa kalktığınızda, vücudunuz bir çömelme hareketi gerçekleştirir. Diz ağrısı, bel ağrısı ya da kalçada bir sıkışma hissediyorsanız, bu harekete yanlış başlıyor olabilirsiniz ya da kas dengesizliğiniz olabilir; yani vücudun bir tarafındaki kas diğer tarafındaki kastan daha sıkı, daha zayıf ya da daha küçük olabilir.
Harekete başlamak için öne eğilmekten kaçının, bu, belinizi vücut ağırlığınızın çoğunu desteklemeye zorlayabilir. Yükselirken gövdenizi dik tutun.
Nasıl yapacaksınız?
Bu squat varyasyonu gövdenizi dik tutmanıza yardımcı olarak belinizdeki baskıyı azaltır. Kollarınızı omuz hizasında açarak herhangi bir hafif ağırlığı (dambıl, kettlebell veya hatta dikey olarak tutulan ağır bir tava) tutun. Topuklarınızı hareket boyunca yere temas ettirerek yavaşça squat pozisyonuna alçalın. Ayağa kalkmadan önce bir süre bekleyin.
- Hamle
Ayakkabınızı bağlamak için eğilmek, merdiven çıkmak ve yokuş yukarı yürümek de dahil olmak üzere bir ayağınızı diğerinin önüne koymayı ve her iki dizinizi bükmeyi içeren her hareket hamle modeli olarak tariflenebilir. Bu pozisyondaki dengesizlik nedeniyle, insanlar sıklıkla diz ağrısı çekebilir. Alçak bir platform üzerinde step-up yapmak, hareket boyunca dengeyi korumaya çalışmak için pratik bir seçenektir.
Nasıl yapacaksınız?
Bir ayağınızla yaklaşık 15 cm’lik bir platforma (veya bir merdivene) adım atın ve arkadaki ayağınızın öndeki ayağınızın biraz gerisinde durmasına izin verin. Yavaşça yere basmadan önce bu pozisyonu üç ila beş saniye boyunca koruyun.
- İtme
Bir kapıyı iterek açmak, rafa bir şey yerleştirmek ve yatakta uzanırken ayağa kalkmak, yatay ve dikey itme hareketleri gerektirir. Uzmanlar, ağırlığınızı vücudun bir tarafına doğru kaydırmanın, dengesiz kuvvet kullanmanın ve göğüs kafesini genişletmenin kas dengesizliğinin veya zayıf çekirdek gücünün belirtileri olabileceğini söylüyor. Dikey itme hareketinde, kişiler sıklıkla sırtlarını kamburlaştırıyor ve kalçalarını öne doğru itiyor, bu da bel ağrısına yol açabiliyor. Bu hareketi uygulamak için öncelikle üst bedene odaklanmak gerekiyor.
Nasıl yapacaksınız?
Diz çökme pozisyonunda başlayın ve ellerinizi omuz genişliğinde açık ve omuzlarınızın altında olacak şekilde yere koyun. Dirseklerinizi bükerken gövdenizi düz tutun ve göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri itin.
Bu pozisyon dizlerinizde rahatsızlığa neden oluyorsa, bir duvara karşı ayakta şınav çekmeyi deneyebilir veya ellerinizi bir bankın üzerine koyabilirsiniz.
- Çekin
Yıkanan çamaşırları makineden çıkardığınızda ya da bir kapıyı çekerek açtığınızda çekme hareketini gerçekleştirmiş olursunuz.
Birçok kişi bu eylemleri kollarından çekerek yapıyor, ancak sırt kasları düzgün bir şekilde devreye girdiğinde çekme hareketi daha doğru ve verimli hale gelir.
Nasıl yapacaksınız?
Ayaklarınızın altına hafif veya orta boy bir direnç bandı yerleştirin. Ellerinizle bandın karşı uçlarını kalçalarınızın hemen dışından kavrayın. Kalçanızı bükün ve dirseklerinizi yukarı ve geriye doğru çekerek kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir süre bekleyin.
- Rotasyon
Kumandaya uzanmak, yiyecekleri arabadan almak ve hatta yürümek bile vücudunuzun dönerek hareket etmesini gerektirebilir. Çekirdek ve omurga stabilitesinin eksikliği hareket aralığınızı sınırlayabilir, belinizi bükmenize neden olabilir. Bu durum ağrıya veya yaralanmaya yol açabilir.
Nasıl yapacaksınız?
Bel ve omuz yüksekliği arasındaki bir bağlantı noktasına hafif bir direnç bandı takın (bir masanın ayağını veya bir kapı kolunu kullanabilirsiniz). Vücudunuz bağlantı noktasına doğru yan dururken, direnç bandının ucunu iki elinizle göğsünüze doğru tutun, ardından bandın biraz direnç göstermesi için bağlantı noktasından uzaklaşın. Gövdenizi ve vücudunuzun alt kısmını sabit tutarak, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar bandı yavaşça önünüze doğru bastırın. Yavaşça geri dönün.
Kaynak: https://www.nytimes.com/
