Ramazan ayına girdik. Ramazanda nasıl beslenmeliyiz? Sahurda ne yenmeli? Daha pek çok soru aklımıza takılıyor. Yanıtları merak edilen soruları Formteg Danışmanlık Merkezi kurucularından Uzman Diyetisyen Ecem Ocak cevapladı. Uzman Diyetisyen Ocak, sahurda gün içerisinde tok tutacak besinleri, iftarda ise yavaşlayan metabolizmamızı düzene sokacak değerli tavsiyeleri paylaştı.
‘Ramazan ayı beslenme düzenimizin değiştiği bir aydır’ diyor Uzman Diyetisyen Ecem Ocak ve şöyle devam ediyor: “Uzun süreli açlık, öğün sayısının ve su tüketiminin azalması, günlük alınması gereken enerji miktarının düşmesi ile birlikte metabolizma yavaşlamaktadır. Uzun süren açlık kişide baş dönmesi, halsizlik, hazımsızlık, kabızlık gibi problemler yaratabilir. Bu nedenle bu süreci iyi yönetmek adına hayatımızın her alanında olduğu gibi bu ayda da amaç ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler rahatlıkla oruç tutabilirken, hipertansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları gibi sağlık problemi olan, sürekli ilaç kullanan, kanserli hastaların, gebe ve emziren kadınların oruç tutmaları problem yaratabilir. Bu yüzden ilgili hekime danışarak uygun görüldüğü takdirde oruç tutulmalıdır” şeklinde konuştu.
Sahurda Ne Tüketilmeli?
Gün içinde enerji seviyemizin düşmemesi ve sağlıklı bir oruç için sahurun çok önemli olduğunu belirten Ecem Ocak, “Öğün sayısının arttırılması adına sahura kalkmak çok büyük önem taşıyor. Sahura kalkılmadığı takdirde gün boyunca besin ögesi ihtiyaçlarınızı karşılamıyor olursunuz. Genelde sıklıkla yapılan hata gece uyumadan önce bir şeyler tüketip, sahurda da 1-2 bardak su içip tekrar uyumak oluyor. Sahurda sizi susatmayacak, iştahınızı gün boyu kontrol altında tutacak, tok tutan besinlere yer vermek gerekiyor. Özellikle kızartmalardan, çok tuzlulardan, tatlılardan, hamur işlerinden uzak durulmasında fayda var. Çünkü sahurda tüketeceğiniz kızartma ve tuzlu besinler gün boyu daha çok mide bulantılarına ve susamanıza neden olurken, tatlı, hamur işleri gibi yiyecekler de gün içerisinde daha çok acıkmanıza sebep olacaktır” ifadelerini kullandı.
Sahurda kahvaltı tarzı beslenmenin en sağlıklı seçenek olduğunu ifade eden Ocak, “Sahurda genellikle kahvaltı tarzı beslenilmeli veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yemekler hazırlanmalıdır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin olan besinlerden birini mutlaka tüketelim. Özellikle yumurta bizim için çok önemli. İştah kontrolünü sağlamada ciddi ve önemli etkin rolü var. Eğer ki herhangi bir kalp-damar hastalığınız yoksa yumurtayı mutlaka 1 veya 2 adet tüketin. Yanında tuzsuz veya az tuzlu peynir, sağlıklı yağlardan zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem gibi çiğ kuruyemişler, bol söğüş, yeşillik tüketebilirsiniz. Bir de bağışıklık sistemine de katkı sağlayacak 1-2 porsiyon taze meyve tüketilmesini öneririm. Ekmek tercihiniz lif kaynaklı ve tokluk sağlayan tam buğdaylı, ekşi mayalı, kepekli olsun” dedi.
Su tüketiminin önemine değinen Ocak, “Su tüketimi bizim için çok önemli. Bu süreçte maalesef aksatıyoruz. İftardan sahura olan sürede 2-2.5 litre kadar su tüketmek gerekiyor. Özellikle sahurda 1 litre suyu hedefleyip bitirmeniz gerekiyor. Çay ve kahvenin diüretik etkisi özelliğinden dolayı sınırlamak gerekir” şeklinde konuştu.
Sahurda Tok Tutan Besinler
- Yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi kaliteli proteinler
- Zeytin, zeytinyağı, yağlı tohumlar (ceviz, çiğ fındık, çiğ badem..) gibi sağlıklı yağlar
- Tam buğday/çavdarlı ekmek
- Sebzeler ve salatalar
İftarda Ne Yenmeli?
Uzun süren açlık sonrasında iftarın yavaş bir şekilde, birden besinlere yüklenmeden açılması gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Ocak, “Gün boyu süren açlık nedeniyle metabolizma yavaşlamış olduğu için birden çok fazla yemek yemek doğru değil. Aksi takdirde sindirim sistemi problemleri, hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunlarla karşılaşılabilir. Bu yüzden iftiranızı hafif ve yavaş bir şekilde açmaya dikkat edin. Öncelikle iftarınızı 1-2 bardak su ile zeytin veya hurma ile açın. Sonrasında çorba ile devam edin ve 8-10 dakika dinlenin. Dinlendikten sonra ana yemeğe geri dönebilirsiniz. Ana yemekte et yemeği, sebze yemeği veya etli sebze yemeği, bol salata, yoğurt, ekmek tüketilebilir. İftarda mutlaka salata olmasına özen gösterin. Sos olarak zeytinyağı, sirke, limon eklemesi dışında farklı soslara ihtiyaç duymayın. Çünkü düşük kalorili ve besleyici olan salatalar yüksek kalorili olabiliyor. Tam buğdaylı, çavdarlı ekmek tercih edin. Ramazanın klasiği pide olmadan olmaz diyenlere de miktar olarak elinizin avucu kadar pide ekmeği 1 dilim ekmeğe denk geldiği ve dikkat ederek tüketilmesi gerektiği bilinmeli. Yoğurt ve ayran tüketimini aksatmayın. Tatlı çoğu kimse için hassas bir konu. Tatlıyı hiç tüketmeyelim mi gibi soru işaretleri fazla. İftardan sonra çok ağır, şerbetli tatlılar yerine 1-2 saat sonra sütlü tatlılar, özellikle dondurma haftada 1 veya 2 defa kontrollü bir şekilde tüketilebilir. İftarla sahur arasında bir ara öğün yapmalısınız. Örneğin taze meyve ve yanında süt, yoğurt veya kefir iyi bir alternatif olacaktır. Pişirme yöntemi olarak da kızartmalar, kavurmalar yerine haşlama, buğulama, ızgara veya fırında tercih edilmelidir. Son olarak da iftardan 1-2 saat kadar sonra sindirim rahatlığı açısından 30-35 dakikalık kısa yürüyüşler yapmaya gayret edin” diyor.
