İlerleyen yaşa bağlı olarak ortaya çıkan sarkopeni yani kas erimesine, yaşam standartlarınızı yeniden dizayn ederek engel olabilirsiniz.
Yaş almaya bağlı olarak kas kütlesinin, gücünün ve dayanıklılığının azalması olarak tanımlanan sarkopeni yani kas erimesi, yaşam kalitesinin sekteye uğramasına neden oluyor. Uzmanlara göre yaşam tarzı, fiziksel aktivite ve beslenmenin kas erimesi üzerinde birebir etkisi bulunuyor. Öyle ki sarkopeniye bağlı olarak kas gücünün kaybolması sonucunda fiziksel yetersizlik ortaya çıkıyor. Sarkopeni kimi zaman ölüme bile sebep olabiliyor.
Yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan sarkopeni, 60-70 yaş arasında %5-13 oranında, 80 yaş ve üzerinde %11-50 oranında görülüyor. Yapılan araştırmalar proteinden yana zengin bir beslenme düzenine sahip olunmasının ve kasları kuvvetlendirecek egzersizlerin sarkopeniden korunmada son derece etkili olduğunu ortaya koyuyor. Sarkopeninin olası etkilerinden korunmak için ileri yaştakilerin sahip oldukları her bir kilogram başına günde 1 gram protein almaları gerekiyor. Ayrıca proteinden yana zengin yağsız et, balık, yumurta ve soya gibi ürünlerin tüketiminin de artırılması son derece önemli.
Bunun yanında sağlıklı bir iskelet yapısı için büyük önem taşıyan D vitamini aynı zamanda kas kütlesinin varlığını sürdürebilmesinde de önemli bir role sahip. Vücutta D vitaminin eksikliği halinde kas güçsüzlüğü ve kat kütlesinde de azalma meydana geliyor. Bu nedenle kas zayıflığı ve kas erimesini önlemek için D vitamininden yana zengin olan balık, süt, portakal suyu, ıspanak gibi besinleri bolca tüketmenin yanı sıra gün içerisinde özellikle sabahları 10-15 dakikalık bir güneşlenmenin de kasların kuvvetlenmesine yardımcı olacağı biliniyor.
Omega 3’ün de kas erimesini önlemede ve tedavi etmede oldukça etkili olduğu aşikâr. Bu nedenle uzmanlar özellikle belirli bir yaşın üstündeki kişilerin günlük 2 gramlık balık yağı takviyesi almalarını öneriyorlar. Akdeniz tipi beslenme stilinin bir yaşam felsefesi olarak benimsenmesi de sarkopenin önlenmesi ve tedavi edilmesinde olumlu sonuçlar doğruyor. Bunun yanında yapılan araştırmalar egzersizle birlikte keratin alımının da kas kütlesinin artmasına yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
Ayrıca düzenli olarak yapılan kas kuvvetlendirme egzersizlerinin yanı sıra yürüyüş, yüzme, denge ve koordinasyon egzersizleri de kasların kuvvetlenmesine katkıda bulunuyor. Burada bir uyarı da yapmakta fayda var. Yapılan araştırmalar fiziksel egzersizden uzak bir yaşam sürülmesinin yanı sıra sigara ve alkol kullanımının da sarkopeni riskini artırdığı ortaya koyuyor.
Derleme kaynaklar:
https://www.runnersworldtr.com
