Yapay tatlandırıcılar şeker sorununuzu çözmeyi vadediyor peki ya gizlice sağlığınızı sabote ediyorlarsa?
Tatlıya düşkünseniz, şekerden vazgeçmek size imkansız gelebilir. Yapay tatlandırıcılar suçluluk duygusu olmadan aynı lezzeti vadediyor. Ancak madalyonun bir de diğer yüzü var: Artan kanıtlar, kilo alımından diyabete, kalp hastalığından bilişsel sorunlara kadar görmezden gelemeyeceğiniz riskler taşıdıklarını gösteriyor.
Tatlandırıcı ikilemi
İnsanlar beş ana nedenden dolayı yapay tatlandırıcılara yöneliyor:
- Kilo vermek veya sağlıklı kiloyu korumak.
- Kan şekerini yönetmek – özellikle diyabet hastaları için.
- Diş sağlığını korumak ve çürüklerden kaçınmak için.
- Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetin bir parçası olarak.
- Şekeri sağlıksız olarak gördükleri için.
Kafa karışıklığını ortadan kaldırmak için bilim temelli bulgulara güvenmek önemli.
Yapay tatlandırıcılar ‘sağlıklı’ kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olur mu?
Çoğu insan için kilo kaybı, şeker ikamelerine yönelmenin bir numaralı nedeni. Yapay tatlandırıcıların mükemmel bir alternatif olarak pazarlanmasıyla birlikte, “Kilo vermenize ve verdiğiniz kiloları korumanıza yardımcı olurlar mı?” sorusuna net bir yanıt bulabileceğinizi düşünebilirsiniz. Keşke bu kadar basit olsaydı.
Dünya Sağlık Örgütü’nün 32 çalışmadan elde edilen verileri birleştiren 2022 tarihli bir meta-analizi, en fazla yapay tatlandırıcı tüketen kişilerin en az tüketenlere göre ortalama olarak sadece 710 g daha hafif olduğunu ortaya koyuyor. Herhangi bir kilo kaybı kulağa umut verici gelse de sağlığınız üzerinde anlamlı bir etkisi olması pek olası değil.
Bir başka çalışma daha da kötü bir tablo çiziyor. 2017 yılında yapılan bir meta-analiz, yapay tatlandırıcı kullanıcıları arasında kilo kaybına dair hiçbir kanıt bulamadı. Bunun yerine, rahatsız edici bir durum ortaya çıktı: Uzun süreli kullanıcıların vücut kitle indekslerinin (BMI) artması olasılığı daha yüksekti.
Özetle bir ya da iki kilo verebilirsiniz, ancak uzun vadede bunun bir önemi olmayacaktır. Daha da kötüsü, küçük bir kilo değişimini en tehlikeli yağ türüyle ve beraberinde gelen tüm sağlık riskleriyle takas ediyor olabilirsiniz.
Yapay tatlandırıcılar diyabeti önlemede ve yönetmede faydalı mıdır?
Şekere bağlı tek sağlık sorunu kilo kaybı değil. Tatlandırıcılar bir başka küresel kriz olan diyabetle mücadelede daha iyi bir iş çıkarabilir mi?
Çok fazla şeker tüketmenin diyabet riskini artırdığına dair çok az şüphe var. Önceki çalışmaların gözden geçirilmesiyle, çok fazla şekerle tatlandırılmış meşrubat içenlerin tip 2 diyabete yakalanma olasılığınınaz içenlere kıyasla %30 daha fazla olduğu tahmin ediliyor. Dahası, günlük tüketilen her 250 ml için risk %21 oranında artıyor. Dolayısıyla, diyetinizden şekeri – özellikle içeceklerden – kesmek riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Peki şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirirseniz ne olur?
Ne yazık ki veriler endişe verici bir tablo çiziyor. 2022 yılında DSÖ tarafından yapılan bir meta-analiz, yapay tatlandırıcı tüketiminin diyet içecek olarak tüketildiğinde %23, masa üstü tatlandırıcı olarak kullanıldığında veya gıdalara eklendiğinde ise %34 daha fazla tip 2 diyabet gelişme riski ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Tek endişe diyabet değil.
Yapay tatlandırıcılar, diyabet, kalp hastalığı ve felç riskini önemli ölçüde artıran yüksek kan şekeri, göbek bölgesinde yağlanma ve yüksek tansiyon gibi bir dizi metabolik sendromla da bağlantılı bulunuyor.
2020 yılında yapılan bir meta-analiz, 93.000 kişiyi kapsayan 24 çalışmadan elde edilen verileri inceledi. Yüksek düzeyde şekerle tatlandırılmış içecek tüketenlerde metabolik sendrom riskinin %56, yapay olarak tatlandırılmış içecek tüketenlerde ise %44 daha yüksek olduğu tespit edildi.
Ancak işin can alıcı noktası şu: Araştırmacılar her iki içeceği eşit miktarlarda karşılaştırdığında, diyet içeceklerin daha güçlü bir etkisi olduğu görüldü. Günde fazladan sadece 250 ml, metabolik sendrom riskini diyet içeceklerde %31 artırırken, şekerle tatlandırılmış içeceklerde bu oran %19.
Yapay tatlandırıcılar diyabeti önleyemiyorsa, en azından insanların diyabeti yönetmesine yardımcı olabilir mi?
Şaşırtıcı bir şekilde, buradaki kanıtlar da hayal kırıklığı yaratıyor. Diyabetle yaşayan yarım milyardan fazla insana rağmen, bu alanda şeker ikameleri üzerine yapılan araştırmalar çok sınırlı.
Uzmanlar sonuçları birleştirdiklerinde, şeker ve yapay tatlandırıcılar arasında kan şekeri kontrolü, HbA1c (kan şekerinin uzun vadeli bir ölçüsü) veya kilo açısından önemli bir fark bulamadılar. Bu kadar az sayıda çalışma ve katılımcı olduğu için, bu bulgulara duyulan güven düşük.
Şeker ikameleri diş sağlığımızı korur mu?
Kabul edelim ki dişlerimize bakma konusunda pek iyi değiliz. Ağızdaki şekerler bakterileri besler ve bakteriler de dişlerinizi aşındıran asitler üretir. Dolayısıyla, şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmenin diş sağlığınızı korumaya yardımcı olabileceğini düşünmek mantıklı görünüyor.
Peki bilim bunu destekliyor mu? Burada beklediğinizden daha az araştırma var. Çalışmaların çoğu ya test tüplerinde ya da hayvanları içeriyor ve bariz görünen şeyi doğrulama eğilimindeler: şeker, tatlandırıcılardan daha fazla çürüğe neden oluyor.
40 ay boyunca şeker, sorbitol veya ksilitol ile tatlandırılmış sakız çiğneyen yaklaşık 1.300 okul çocuğu üzerinde yapılan bir çalışma çarpıcı sonuçlar içeriyor.
Şekerle tatlandırılmış sakız çiğneyen çocuklarda, hiç sakız çiğnemeyenlere kıyasla daha fazla çürük görüldü. Bununla birlikte, ksilitollü sakız kullananlarda çürük oluşma olasılığı şeker grubuna göre %73 daha azdı.
Peki, yapay tatlandırıcılar dişleriniz için daha mı sağlıklı?
Muhtemelen, ancak bu genel olarak daha sağlıklı oldukları anlamına gelmez. Gördüğünüz gibi, yapay tatlandırıcıların potansiyel riskleri – kilo alımı, diyabet ve diğer ciddi durumlar gibi – diş sağlığı için sınırlı faydalarından daha ağır basıyor.
Şekerden yapay tatlandırıcılara geçmek genel olarak daha mı sağlıklı?
Çoğumuz çok fazla şeker yemenin sağlığımız için iyi olmadığını biliyoruz. Bu nedenle WHO gibi kuruluşlar, ilave şekerlerin günlük kalorilerin %10’undan daha azıyla sınırlandırılmasını ve ekstra sağlık yararları için %5’in altında bir hedef belirlenmesini öneriyor. Meyvelerdeki doğal şekerler daha az endişe verici; çünkü lif ve besinlerle birlikte geliyorlar.
Şekerin sağlık riskleri
2023 yılında yapılan bir meta-analiz, ilave şekerin çeşitli sağlık koşulları üzerindeki etkilerini ölçtü. İşte verilerin gösterdikleri:
– Günde ilave şekerle tatlandırılmış her 250 ml içecek, herhangi bir nedenden ölüm riskini %4 oranında artırdı.
– Aynı porsiyon diyabet riskini %27 oranında artırdı.
– Yüksek şeker alımı %31 daha yüksek depresyon riski ve %80 daha yüksek DEHB riski ile ilişkilendirildi.
Uzmanlar, zararı en aza indirmek için ilave şekerleri günde 25 g’ın (6 çay kaşığı) altında tutmamız ve şekerle tatlandırılmış içecekleri haftada bir porsiyonla sınırlandırmamız gerektiği sonucuna vardılar.
Tatlandırıcılar hayatınızı kısaltır mı?
Şekerden tatlandırıcılara geçmek daha uzun yaşama ihtimalinizi artırmıyor gibi görünüyor.
Aşırı ilave şeker kesinlikle kardiyovasküler sağlık için iyi olmasa da kanıtlar yapay tatlandırıcıların önemli ölçüde daha kötü olduğunu gösteriyor.
Şaşırtıcı derecede düşük tüketim seviyelerinde bile daha yüksek inme, koroner kalp hastalığı ve diğer kardiyovasküler hastalık riskleriyle ilişkililer.
Şekerden yapay tatlandırıcılara geçmek kalbinizi korumaz. Bunun yerine, en iyi çözüm, tatlı yiyecek ve içeceklere olan bağımlılığınızı azaltmaktır.
Demans ve bilişsel gerileme
Yapay tatlandırıcılar sadece vücudunuz için kötü değildir; beyninize de zarar verebilirler.
Önemli bir araştırma olan Framingham Kalp Çalışması, yapay olarak tatlandırılmış içecekler ile bunama arasında rahatsız edici bir bağlantı buldu. Her hafta bir veya daha fazla yapay tatlandırıcılı içecek tüketen kişilerde
– Demans gelişme riski %70 daha yüksek,
– Alzheimer hastalığı riskinin iki katına çıktığı görüldü.
Bu bulgular, araştırmacılar diyabet, hipertansiyon, obezite, kardiyovasküler hastalık ve sigara gibi faktörleri hesaba kattıktan sonra bile geçerliliğini korudu.
Hamilelik sırasındaki riskler
Hamile kadınlar da yapay tatlandırıcı tüketmeden önce iki kez düşünmek isteyebilir.
2022 yılında DSÖ tarafından yapılan bir meta-analizde üç çalışma incelendi ve yüksek miktarda yapay tatlandırıcı tüketen anne adaylarının erken doğum riskinin %25 arttığı tespit edildi.
Mikrobiyom gizemi
Yapay tatlandırıcıların en az anlaşılmış etkilerinden biri, bağırsaklarınızda yaşayan mikropların geniş ekosistemi olan mikrobiyom üzerindeki etkileridir.
Birçok çalışma, şeker ikamelerinin bağırsak bakterilerinin dengesini sağlığınıza zarar verebilecek şekilde bozabileceğini gösteriyor. Örneğin, bir çalışmada sakarinle beslenen farelerin mikrobiyomlarında önemli değişiklikler meydana gelmiş ve bu da diyabetin öncüsü olan glikoz intoleransına yol açmıştır.
Büyük resim
Şeker masum olmasa da tatlandırıcılar masaya yepyeni bir dizi risk getiriyor.
Şekere daha sağlıklı bir alternatif arıyorsanız, en iyi seçeneğin damak tadınızı yeniden eğitmek ve ister doğal ister yapay olsun tatlıya olan bağımlılığınızı azaltmak olduğu giderek daha açık hale geliyor.
Kaynak: https://medium.com/@ben_m_jones
