Kısa vadeli, hedefe dayalı bakış açısı, diyetlerin başarısız olmasının nedenlerinden biri. Yaşam tarzı değişikliğini yalnızca belirli bir zaman dilimi boyunca sürdürmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, girilen diyetler maalesef beklenen etkiyi yaratmıyor.
Diyet bir süreç hem de ciddi bir süreç. Öncelikle plan, plana sadık kalmak için irade gerekiyor. Bugünün moda terimiyle sürdürülebilirlik!
İnanması zor ama zayıfladığınızda, insan fizyolojisi zor kazanılmış sonuçları sabote etmek için bekliyor. Bunu çoğumuz bilmiyoruz… O nedenle diyet kolik oluyoruz ya… Peki, bir daha diyet yapmamaya ne dersiniz? Kalıcı değişimle sonuçlanan sürdürülebilir alışkanlıklar edinsek olmaz mı, bu eziyeti döne döne çekmesek.
4 temel kural:
Tersine Çevrilebilir
İnsan vücudu çevresel stres faktörlerine uyum sağlama konusunda inanılmaz bir yeteneğe sahip. Stres faktörü ortadan kalktığında geriliyor. Bu nedenle, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparken kalıcı olmak önemli.
Kalıcı olmak
Kendinize “bu diyeti veya yaşam tarzı değişikliğini süresiz olarak sürdürebilir miyim?” diye sorun. Cevabınız “hayır” ise, nedenini düşünün. Belki de size uygun değildir. Belki daha kademeli bir yaklaşıma ihtiyaç duyuyorsunuz.
Azim
Uzun vadeli kilo kaybına giden yol sprint değil bir maraton. Anahtar azim. Yolculuğun külfetli veya zihinsel olarak yorucu olması azmi zayıflatabiliyor. Aman dikkat hedefinize ulaşamadan tükenmek yok.
Hedef
Tartıdaki bir sayı hedef olamaz. Hangi yaşam tarzını ve fiziği arzuluyorsunuz? Hedefe ulaşmak için kalıcı alışkanlıklar üzerinde çalışmalı.
Hazır mıyız?
Eylem planına geçmeden, hayatınızın neresinde olduğunuzu düşünmeli. Yaşam tarzı değişikliklerini ertelemeyin; yerine şu anda hayatınızda neyin yapılabilir olduğunu düşünün.
Hedefe ulaşmak için neleri değiştirmeye hazırsınız? Ne yazık ki çoğumuz sağlıklı beslenme adına kilo verme aracını bireyin kilo ile mücadelesine bir cevap sanabiliyor.
Ortak Payda
Tüm diyetler ve kilo verme programları arasındaki ortak nokta kalori açığı. Kalori açığı, kalori alımını aşmalı; daha fazla yakmanın ve daha az tüketmenin herhangi bir karışımı hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Enerji Harcaması
Bazal metabolizma hızınız (BMR, temel metabolizma), gıdanın termik etkisi (TEF, sindirim sırasında kullanılan enerji), egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT, gün içinde yakılan enerji) ve egzersiz aktivite termojenezi (EAT, egzersiz için kullanılan enerji) toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) oluşturur.
BMR’niz sabit kalabilir, TEF’i manipüle edebilirsiniz (proteinler önemli termik etkiye sahip, yağlar az). Daha fazla kalori yakmak için birincil yol günlük aktiviteler (NEAT ve EAT).
Egzersiz dışı aktivite, enerji harcamasının en büyük değiştirilebilir kaynağı. NEAT (egzersiz dışı) günlük rutin enerji harcaması. Geceleri 8 saat uyuyorsanız ve her gün bir saat egzersiz yapıyorsanız, NEAT diğer 15 saati oluşturur! Yani, her gün daha fazla hareket etmenin yollarını bulun. Her küçük parça önemli!
Egzersizin önemi ve sağlığa faydaları tartışılmaz, ancak konu kilo vermeye geldiğinde, egzersiz sandığınız kadar yararlı değil! Diyete dayalı kilo verme müdahaleleri (tek başına diyet veya diyet artı egzersiz) çok daha üstün. Egzersiz kilo kaybı için en iyi araç olmasa da, zor kazanılan sonuçları korumak için gerekli. Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri, sağlık için egzersiz.
Haftalık 60 dakika gibi kısa bir süre orta yoğunlukta aerobik egzersiz yaparak sağlığınıza fayda sağlayabilir. Bir sonraki hedef haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi ya da 75 dakika kuvvetli aerobik egzersizi. Ayrıca, haftada en az iki kez ana kas gruplarınız için kas güçlendirme egzersizleri öneriliyor.
Kilo Kaybı Önlemleri
Hareket edin. Ne kadar çok, o kadar iyi! Egzersiz rutininizin iştaha bazen ters etki yaratabilir. Yorucu bir egzersiz nedeniyle gün boyunca daha fazla oturursanız net kalori açığınıza zarar verebilirsiniz.
Kalori sayımı yaparken neye dikkat etmeli?
Günlük enerji harcamanız bir tahmindir, durumunuzu yansıtmayabilir. Kilo verdikçe metabolizmanız yavaşlayacak ve enerji harcama hesaplamanızın doğruluğunu daha da bozacaktır. Yiyeceklerinizi ve kalorilerinizi takip etmeyi sevdiğinizi varsayalım. Yediğiniz her şeyi mikro yönetirken yemekle olan ilişkinize ne olur? Farkındalık önemli.
Birincil mesele kilo kaybı değil. Bunun yerine, yeniden kilo alma riski bu yolculukta kötü adam.
Sürdürülebilirlik kuralını önemsemelisiniz ya da sürekli diyet yapmayı bırakmalısınız.
