Günde yaklaşık 25.000 kez nefes alıp veriyoruz. Ancak göğüs hastalıkları uzmanları ve psikiyatristler de dahil olmak üzere uzmanlara göre çoğumuz bunu yanlış yapıyoruz; çok hızlı ve çok sığ nefes alıyoruz.
Son yıllarda yapılan araştırmalar dünyanın dört bir yanındaki eski kültürlerin uzun zamandır inandıklarını doğrulamaya başladı: Nefes çalışması, yani basit egzersizlerle nefesinizi düzeltme ve kontrol etme uygulaması, sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilir.
Nefesinizi Test Edin
Dinlenme halindeyken nefes alışverişiniz yavaş ve sabit olmalı, dakikada 12 ila 20 nefes arası ideal. Bunu bilinçli olarak daha da yavaşlatmak -dinlenme sırasında dakikada beş ila yedi nefes- kan basıncını düşürmeye, kalp atış hızını düzenlemeye ve ruh halini yükseltmeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar ayrıca yavaş nefes almanın kronik ağrı, stres ve depresyonu azaltabileceğini, zindelik ve enerji seviyelerini yükseltebileceğini ifade ediyorlar.
Geçtiğimiz Nisan ayında yayınlanan bir çalışmada, nefes çalışmalarının Covid-19 hastalarının sağlıklı solunum hızlarına dönmelerine yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Stanford Üniversitesi’nde nörobiyoloji araştırmacısı olan ve nefes çalışmalarının ruh halini iyileştirmek için nasıl kullanılabileceğine dair bir çalışmanın ortak yazarı olan Dr. Melis Yılmaz Balban, hasta, stresli veya endişeli olduklarında birçok insanın göğsün üst kısmından hızla nefes almaya başladığını ve bunun da sempatik sinir sistemini harekete geçirdiğini söyledi. Bu şekilde nefes almak kalp atış hızınızı yükseltiyor, sindirimi bastırıyor ve beynin gerçek ya da hayali tehlikeleri algılama eğilimini artırıyor.
Birçok insan, tehdit veya stres kaynağı ortadan kalktıktan sonra bile nefes alıp vermeyi yavaşlatmakta zorlanır ve uzun vadede sağlıksız nefes alma alışkanlıkları geliştirebilir. İnsanların nefes alış verişlerini iyileştirmelerine yardımcı olan ve “Breathe In, Breathe Out” kitabının yazarı olan Stuart Sandeman, nefes, nabız ve kan basıncı yüksek kaldığında, “o stresli gün stresli bir haftaya, stresli bir aya dönüşür” diyor. Sandeman, nefesle ilgili son araştırmaların “yogilerin ve meditasyon yapanların binlerce yıldır bahsettiklerini” desteklediğini söylüyor. “Eski kültürler nefes almanın faydalarını iyi biliyorlardı” diye ekliyor ve Batı tıbbının bunu yeni yeni yakalamaya başladığını beliriyor.
Geçtiğimiz yıl kasım ayında yayınlanan bir çalışmada da sadece doğal nefes alma şekline odaklanmanın bile, diğer farkındalık uygulamalarıyla eşleştirildiğinde, anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için ilaçlar kadar etkili olduğu sonucuna ulaşılmıştı.
Peki, nasıl başlayacaksınız? Göğüs hastalıkları uzmanları, uyku doktorları ve araştırmacıların önerdiği üç basit nefes egzersizi.
4-4-8 nefes alma
Kendinizi endişeli veya korkmuş hissediyorsanız bu egzersizi deneyin.
Ne yapmalısınız? Dört sayım boyunca nefes alın, dört sayım boyunca nefesinizi tutun ve ardından sekiz sayım boyunca nefesinizi verin. Tekrarlayın.
Neden işe yarar? Birçok çalışma, nefes verişinizi bilinçli olarak nefes alışınızdan daha uzun süreye yaymanın – ki bu egzersizin amacı da budur – kalp atış hızınızı yavaşlatabileceğini ve kan basıncınızı düşürebileceğini ortaya koyuyor. Dr. Yılmaz Balban, nefes vermeyi uzatmanın vücudun doğal olarak her beş dakikada bir yapma eğiliminde olduğu bir şey olduğunu ve bunun “nefes alma ritmini sıfırlamanın” ve sakinleşmenin bir yolu olduğunu söylüyor.
Alternatif burun deliği solunumu
Yoga uygulamalarından ödünç alınan bu egzersiz odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Ne yapmalısınız? Sağ burun deliğinizi kapatın ve dörde kadar sayarak sol burun deliğinizden nefes alın. Şimdi sol burun deliğinizi kapatın ve dörde kadar sayarak sağ burun deliğinizden nefes verin.
Neden işe yarar? Eski Hindu öğretileri, her bir burun deliğinin beyinde ve vücutta farklı işlevlerden sorumlu olduğunu, sol ve sağ burun delikleri arasında kasıtlı olarak geçiş yapmanın bu iki sistemi dengeleyeceğini ve odaklanma, zihinsel berraklık ve sakinlik getireceğini söylüyordu.
Dr. Yılmaz Balban, son zamanlarda araştırmacıların bu öğretileri destekleyen bazı sınırlı kanıtlar bulduklarını, sağ burun deliğinin sempatik sistemle – savaş ya da kaç modumuzla – bağlantılı olduğunu, sol burun deliğinin ise daha sakin olan parasempatik sistemle bağlantılı olduğunu gösteren bazı çalışmalar olduğunu söylüyor. Dr. Yılmaz Balban, en azından, iki burun deliği arasında bilinçli olarak geçiş yapmanın, yarışan düşünceleri ayarlamanıza ve ana odaklanmanıza yardımcı olduğunu da sözlerine ekliyor.
Kutu solunumu
ABD Deniz Kuvvetleri SEALS bu tekniği eğitimlere hazırlanmak için ve tatbikatlardan önce kullanıyor; çünkü bilişsel odaklanmayı artırabiliyor.
Ne yapmalı? Dörde kadar nefes alın, dörde kadar nefesinizi tutun, dörde kadar nefesinizi verin ve tekrar dörde kadar nefesinizi tutun.
Neden işe yarar? Stuart Sandeman, nefes alma, nefes tutma ve nefes vermeyi eşit hale getirerek, nefesinizi sabit bir ritme zorladığınızı, sizi tamamen rahat bir duruma sokmak yerine uyanık ve enerjik tuttuğunu söyledi.
Nefes hızınızı yavaşlatıp yavaşlatamayacağınızı görmek için nefes testini tekrar yapmayı da deneyebilirsiniz.
Kaynak: New York Times
