Diyete başlamadan önce birkaç gün temel yeme alışkanlıklarınızı takip edin. Yemek yemeden, su hariç bir şey içmeden önce bir fotoğraf çekerek işe koyulun. Not almak çok önemli. Mevcut durum belgelemeli. Değişiklik yapmak istediğinizde not edin amacımız “normal” beslenme alışkanlıkları oluşturmak. Alışkanlıklar önemli ölçüde değişiyorsa, hafta sonu ve hafta içi diye yeme alışkanlıklarını ayrı ayrı not alın.
Bir sonraki adım, “normal” beslenme alışkanlıklarınızda ilk değişiklikleri yapmak olacak. Başlangıçtaki kalori alımında herhangi bir azalma üç olumlu sonuçtan birine yol açacaktır.
1-Azaltma kalori fazlasını kısmen dengeliyorsa daha az kilo alırsınız.
2-Net bir kalori açığı yaratıyorsa kilo vereceksiniz.
3-Son olarak da uzun vadeli davranış değişikliği.
Porsiyonları Küçültmek
Temel beslenme alışkanlıkları oluşturulurken, porsiyon büyüklüğü sıklıkla değiştirilmesi gereken bir alan olarak öne çıkar. Porsiyonları küçültmek, kalori alımınızı başlangıç seviyesinden hemen düşürecektir. Zamanla ve ısrarla, daha az yemek şüphesiz kalıcı bir değişiklik yapmanıza katkıda bulunacak!
Kilo kaybıyla birlikte bazal metabolizma hızınız düşeceğinden, bu adaptasyon uzun süreli kilo koruması için gereklidir. Daha sağlıklı, daha düşük kalorili yiyecekleri büyük porsiyon tüketme tuzağından kaçının çünkü temel porsiyon boyutlarını ve gıda miktarını korur, bu da uzun vadede ters etki yaratır.
Sağlıklı Seçimler
Daha sağlıklı yiyeceklerle “doymak” ideal olmasa da, daha sağlıklı seçimler yapmak kalori alımınızda somut bir fark yaratabilir. Genel olarak, besleyici gıdalar besin açısından yoğun, diğer seçeneklere göre daha düşük kaloriye sahiptir. Ayrıca, bir gıda doğal haline ne kadar yakınsa o kadar iyidir.
Aşırı Yemek
Kalori açığını kolaylaştırmak için aşırı yemekten kaçınmalı. Tıbbi yeme bozuklukları ayrı bir konu bu durumlarda hekime başvurmak gerekir. Bültenimizde, tatillere eşlik eden ya da diyette bocaladığınızda ortaya çıkan tıkınırcasına yeme atakları gibi biraz komik biraz trajik ama üstesinden kendi kendimize gelebileceğimiz konulara değiniyoruz.
Yasak Yiyecek Yok
Kilo vermeye yönelik kişisel ve sürdürülebilir bir yaklaşımın bir diğer faydası da bakış açısını değiştirerek yasak gıda kavramını (tıbbi açıdan gerekli diyet kısıtlamaları hariç) ortadan kaldırmak. Diyet zihniyetinin talihsiz bir yan ürünü de yiyeceklerin “iyi” veya “kötü” olarak kategorize edilmesi. Tavsiyelere uymak kaydıyla kendinize sevdiğiniz yiyecekleri yeme izni verirseniz “hazır yiyebiliyorken yiyeyim” anlayışı “birazını yarına saklarım” anlayışına dönüşür. Amacımız kalori alımının azalması.
Uykunun Önemi
Kilo vermeye çalışırken göz önünde bulundurulması gereken hayati bir husus da uyku. Yetersiz uyku, açlığı düzenleyen hormonlarınızı doğrudan etkileyerek istek ve iştahı artırır. Her gece 7-9 saat uyumaya öncelik verin. Aksi takdirde, yeniden kilo alımını teşvik eden aynı fizyoloji, kilo verme yolculuğunuz boyunca sorun yaratacaktır.
Eylem Planı
- Motivasyonunuzu tanımlayın
- Hazır mısınız, istekli misiniz ve yapabiliyor musunuz?
- Aktif olmanın ve her gün daha fazla hareket etmenin yollarını bulun.
- Sağlık için egzersiz: Haftada 150+ dakika aerobik haftada en az iki kas güçlendirme hedefleyin.
- Temel beslenme alışkanlıklarınızı belirleyin
- Diyetinizi kişisel ihtiyaç ve tercihlerinize göre kademeli olarak değiştirin.
- Porsiyon boyutlarınızı azaltın.
- Sağlıklı yiyecek seçeneklerini kademeli olarak benimseyin.
- Aşırı yemekten kaçınıp “yasak yiyecek” kavramını ortadan kaldırın.
- Her gece 7-9 saat uyuyun.
- Ne yediğinize ve neden yediğinize dikkat edin.
- Kilo verme direncine karşı ipuçlarını okuyun.
- Arada bir çuvallayabiliriz neticede insanınız, ders aldım deyip geçin.
