Spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa veya rutininize eklemek için birkaç egzersiz daha arıyorsanız, aşağıdaki 4 hareketi haftada 2-3 kez deneyerek, varlığından haberdar olmadığınız kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
Bunlarda ustalaşarak yaralanmayı önleme, koordinasyon ve vücut dengesinde ileri seviyelere ulaşabilirsiniz.
Bu egzersizlere başlamadan, konunun uzmanı bir hekime veya eğitmene danışabilirsiniz.
1) Bacak Kaldırma
2 x 10 tekrar
Elleriniz hemen önünüze dikilmiş şekilde dik oturma pozisyonunda başlayın. Ardından, gövdeyi sabit tutarak dizlerinizi düz tutarken bacaklarınızı kaldırın. Maksimum hareket aralığınıza gidin ve ardından kontrollü bir şekilde yavaşça alçaltın. Arka arkaya 10 tekrarı tamamlayın ve ardından kısa bir ara verin. Doğru yaparsanız, kalçalarınızın önünde çok lokalize bir “yanık” ve merkez boyunca iyi bir meydan okuma hissetmeniz gerekir.
Bacaklarınızı bu pozisyondan kaldırmakta veya art arda tekrarlar yapmakta zorlanıyorsanız, gövdenizi indirmeyi deneyin. Seviye 1, yatar pozisyondan tek bacak kaldırmayı tamamlamak olacaktır. Ardından, çift bacak yükseltmelerine ilerleyebilirsiniz. Bundan sonra, kalça fleksörlerini harekete geçirmek için açıyı yavaşça kapatmaya başlamak için dirseklere yaslanabilirsiniz. Son olarak, toplam 20 tekrar için yukarıdaki pozisyonu tamamlamaya çalışın.
2) Ters Tahta
Uygulama: 2 x 30s — 1 dakika bekletme (yavaş yavaş yukarı doğru ilerleyin)
İpuçları: Bacaklar düz ve eller kalçaların yanında olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Ardından, pozisyonunuzu yükseltmek için dirseklerinizi yukarı doğru bastırın ve uzatın. Bunu yaparken, yukarıda görüldüğü gibi tüm vücudunuzla düz bir çizgide durmaya çalışırken kalçaları ve çekirdeği sıkın. Omuzlarınızı gevşek tutun ve tuzakları boynunuza doğru germekten kaçının. 30 saniye – 1 dakika veya kendinizi ne kadar rahat hissederseniz hissedin. Tutarken derin, uzun nefesler almayı unutmayın.
Bir alternatif mi arıyorsunuz? Bu egzersizi önkollarda da yapabilirsiniz. Bu, bileklerin gevşemesini sağlar ve bacakların arka kaslarına daha fazla yük bindirir. Size en doğal ve rahat gelen pozisyon hangisiyse onu yapın! Bir başka harika değişiklik, işleri renklendirmek için alternatif bacak kaldırma hareketleri yapmaktır.
3) Push-Up Plus
İpuçları: 10-15 tekrar. Normal bir şınav pozisyonunda başlayın. İndirirken, omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın. Geriye doğru bastırırken, kürek kemiklerinin uzamasını aşırı vurgulayın. Bu, serratus anterior’u işlevsel olarak gerçekten bağlamaya başlamanıza izin verecektir! Bu hareket ilk başta garip geliyorsa cesaretiniz kırılmasın… nadiren yaptığımız bir harekettir. Birkaç setten sonra alışmaya başlayacak ve kürek kemiklerinin ritmine bağlanacaksınız.
4) I/Y/W Artışları
Uygulama: 2 x 8–10/her biri
İpuçları: Nötr yüzüstü pozisyonda yatarak başlayın. Ardından, kolunuzu Y pozisyonuna kaldırın ve kollarınızla 3 pozisyon arasında bisiklet sürmeye başlayın: I, Y ve W. Konumdaki değişiklik, kürek kemiğinin kontrolü üzerinde çalışırken orta ve alt tuzakları çalıştırmanıza izin verecektir. Her tekrarda ilerlerken boynun tamamen rahat olduğundan emin olun!
Bu pozisyonlarda yeterince zorlanmadığınızı düşünüyorsanız, bir çift hafif dambıl ekleyebilirsiniz.
Kaynak: https://medium.com
