Bugünlerde uykuya dalmak biraz zorlaştı mı? Başlarını yastığa koyar koymaz uyuyanlara imreniyor musunuz? Yalnız değilsiniz, dünyada birçok insan bu sorundan muzdarip. Öyle ki 13 ülkede 54 bini aşkın katılımcı ile gerçekleştirilen 44 çalışma, deneklerin yüzde 36’sının uykuya dalma veya uykuyu sürdürme sorunları yaşadığını ortaya koydu. Yapılan bir anket ise her 25 yetişkinden birinin uyku ilacı kullandığını gösterdi. Uykuya meydan okuyanlar için iyi haberler de var. Bu ilaçlar tek seçenek değil. İşte güzel bir uyku çekmenize arayacak besinler ve doktorunuza danışarak alabileceğiniz takviyeler.
Melatonin
Karanlık çökerken, hipotalamus epifiz bezine melatonin üretimini artırması için sinyal gönderir. Bu hormon ise beyne ve vücuda uykuya hazır olması için net bir sinyal gönderir. Kısacası vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü ve sirkadiyen ritimlerini düzenlemeye hizmet ededen melatonini birçok eczanede bulabilirsiniz. Yatmadan yaklaşık bir saat önce melatonin almak, vücuda dinlenme zamanının geldiği sinyalini verebilir. Ancak uzun vadede buna güvenmek vücudun melatonin üretme yolunu bozabilir. Bununla birlikte melatonini doğal kaynaklarla sağlamak da mümkün. Fındık, süt, balık, yumurta ve kurt üzümü (goji berry) melatonin içerir. Vişne en güçlü kaynaklardan biridir ve vişne suyu içmenin uykuyu iyileştirdiği ifade edilir. Kivi ise melatonin üretim döngüsünde önemli bir bileşen olan gıda bazlı serotonin için harika bir kaynaktır.
D vitamini
D vitamini, vücudun melatonin oluşturma yeteneğinin anahtarı olarak biliniyor. Araştırmalar da güneşe maruz kalma veya takviye yoluyla D vitaminini artırmanın uyku kalitesini iyileştirdiğini gösteriyor. Her gün düzenli olarak güneş ışığı almanın yanı sıra yumurta sarısı, somon ve sardalya tüketerek D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Yeterince güneşlenme ve besin alma imkanınız yoksa takviyeler de bu konuda yardımcı olabilir.
Kalsiyum
Kalsiyum uykuyu iki şekilde destekler. Birincisi, vücudun triptofanı melatonine dönüştürmesine yardımcı olur. İkincisi, kalsiyum; çinko, bakır ve magnezyum ile birlikte uyku-uyanıklık döngüsünü yöneten sinyalleşme sürecini destekler. Hem triptofan hem de kalsiyum içeren süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, tüm yiyecekler arasında uykuyu en çok artıranlar arasındadır. Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmenin nedeni de işte budur. Lahana, tofu, incir ve badem de en iyi kalsiyum kaynaklarındandır. Beslenme yoluyla yeterince kalsiyum alamıyorsanız takviyeleri de kullanabilirsiniz.
Magnezyum
Melatonin sizin için işe yaramıyorsa melatonin sentezini destekleyen magnezyumu tercih edebilirsiniz. Kabak çekirdeği, badem, kaju fıstığı, siyah fasulye ve kahverengi pirinç iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Probiyotikler
Bağırsaktaki bakteri oranları dengesizse, bağırsaktan türetilen melatonin daha düşük olabilir ve bu da uykuyu etkileyebilir. Yer elması, kuşkonmaz, mercimek, pırasa, yulaf, nohut, yoğurt ve turşu tüketerek vücudunuzun probiyotik ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
Bitkisel Otlar
Çarkıfelek, kediotu kökü, melisa, lavanta ve papatya gibi rahatlatıcı bitkiler de uyku kalitenizi yükseltmenize yardımcı olabilir.
Kaynak: https://drfranklipman.com/
