Uzmanlar sağlıklı bir beslenme düzeninde günlük alınması gereken kalorinin % 15-20’sinin proteinlerden oluşması gerektiği yönünde görüş bildiriyor. Elbette bu oran bireyin yaş ve aktivitesine göre değişkenlik gösterebiliyor. Örneğin uluslararası spor beslenmesi topluluğu (International Society of Sport Nutrition) sporcular için günlük protein alımını kilo başına 1.4 ile 2.0 gram arasında belirliyor.
Proteinler, vücutta gerçekleşen tüm biyokimyasal reaksiyonlarda kullanılan enzimlerinin yapı taşını oluşturuyor. Beslenme düzenini oluştururken öncelikle alınacak protein miktarı üzerinde durulsa da proteinin miktarı kadar kalitesi de gözardı edilmemesi gereken bir nokta.
Proteinler toplamda 20 farklı aminoasitten oluşuyor. Bu aminoasitler bir araya gelerek ve farklı şekillerde dizilerek farklı protein yapılarını oluşturabiliyorlar. Bir başka deyişle tüketirken daha çok miktarını dikkate aldığımız proteinler birer aminoasit havuzu. Peki vegan beslenme düzenini tercih edenler için alternatif protein kaynakları neler?
Soya
Soya, özellikle içeriğindeki isoflavonlar ile koruyucu etkiler gösterir. Soya eti ve kıyması, soya fasulyesi çekirdeğinin yağı alındıktan sonra kalan ve yüksek oranda protein içeren unsu kısmına, bir dizi özel işlemler uygulanarak yapı değişinceye kadar sıkıştırıp et dokusu kazandırılması ile elde edilen natürel soya ürünleridir. Bütün temel aminoasitleri içeren soya sütü de ideal bir seçenektir.
Kuruyemişler
Başta ceviz olmak üzere fındık ve badem, omega 3 kaynakları olarak balık yerine tercih edilebilir. Kuruyemişler, sağlıklı yağlar, lif ve protein içerirler.
Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesinin 100 gramında 25 grama yakın protein bulunur. Fıstık ezmesi içerdiği kalori bakımından dikkatli tüketilmelidir. Doğal ve şekersiz olanların tercih edilmesi uygun olacaktır.
Kinoa
Kinoa’nın 100 gramda 4.4 gram protein içeriğiyle, vücudun kendini onarması ve gelişmesi için gereken, ancak kendi başına üretemediği 9 temel amino asite sahiptir. Bu sebeple ‘mükemmel protein kaynağı’ olarak adlandırılır.
Tohumlar
Tohumların olgunlaşması sırasında dokuda ilk biriken madde proteinlerdir. Bu nedenle kabak çekirdeği ve ay çekirdeği gibi tohumlar protein alma amaçlı tüketilebilir.
Kurubaklagiller
Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek kurubaklagiller grubunda yer alır ve protein, folat, demir, magnezyum ve potasyum kaynaklarıdır.
Tofu
Tofu, proteinden zengin, aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Hazırlanırken lorlaştırma işleminde kalsiyum tuzu kullanılmışsa mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Genel olarak tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o denli düşüktür.
Mantar
100 gram mantarın içeriğinde yaklaşık 2 – 5 gram protein, 4 – 6 gram karbonhidrat ve sadece 0,3 – 1 gram yağ bulunur. Geri kalan kısmı ise sudur. Selenyum, potasyum, D vitamini ve potasyum içeriği ile et yemeyenler için önemli bir kaynak olarak kullanılabilir.
Derleme kaynaklar:
