Tüm bildiklerinizi bir kenara bırakın! Yağlar aslında düşmanımız değil! Tabii, sağlıklı olanları doğru miktarda tüketirsek… Vücudumuzun sağlıklı ve düzgün çalışması için enerji kaynağı olan yağlara ihtiyacımız var. Bazı vitaminlerin emilimini arttıran yağlar tüketilirken yine de dikkatli olmakta fayda var. İşte soru ve cevaplarla yağlar hakkındaki gerçekler!
Yediğimiz yağ türleri, bulundukları yiyecekler, sağlığımız üzerindeki etkileri ve önerilen tüketim seviyeleri merak ediyor musunuz? Artık merakınızı rahatlıkla giderebilirsiniz. Sizin için sorduk, en doğru cevapları derledik.
SORU1: Diyet yağları nelerdir?
Diyet yağları, yiyeceklerde bulunan bir makro besindir. Balmumu, sterol ve yağda çözünen vitaminleri de içeren lipidler adı verilen daha büyük bir gruba aittirler. Farklı yapı taşlarının bir kombinasyonundan oluşan trigliseritlerdir; gliserol ve yağ asitleri, başlıca yağ türleridir. Yapılarına bağlı olarak, yağlar doymuş veya doymamış (tekli doymamış, çoklu doymamış veya trans) olarak sınıflandırılır.
Yağlar çoğu gıda grubunda bulunur ve tüm yiyecekler genellikle bir dizi hem doymuş hem de doymamış yağ sağlar. Belirli gıdalardaki yağların bileşimi fiziksel ve fonksiyonel özellikleri etkiler ve sağlık üzerinde bir etkiye sahiptir. Örneğin, tereyağı gibi yüksek oranda doymuş yağ içeren yiyecekler, oda sıcaklığında katıdır ve genellikle hayvansal kökenlidir. Bitkisel yağ ve balık yağı (sırasıyla omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ içeren) gibi yüksek oranda doymamış yağ içeren yiyecekler genellikle oda sıcaklığında sıvıdır. Bununla birlikte, hurma veya hindistancevizi yağı gibi bazı bitkisel yağlar, doymuş yağlar bakımından nispeten yüksektir ve oda sıcaklığında katı durumdayız.
SORU 2: Neden yağ yemeliyiz?
Doğru yağ türlerini yeterli miktarda tüketmek birkaç açıdan önem taşıyor. Diyet yağları vücudumuz için önemli bir enerji kaynağıdır ve vücut hücrelerimizin yapısal bileşenleridir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, yağların yardımı olmadan vücut tarafından emilemez. Omega-3 ve omega-6 gibi bazı yağları vücut üretemez. Bu nedenle bu yağların diyet yoluyla alınması gerekir. Beyin, göz ve kalp fonksiyonları, büyüme ve gelişme gibi hayati süreçler için bu yağlar gereklidir.
SORU 3: Ne kadar yağ yemeliyiz?
Yetişkinler, enerji alımlarının önerilen yüzde 20-35’ini yağdan almalıdır. Bu, günlük 2000 kcal enerji alımına sahip orta derecede aktif bir kadının günde 44 g ile 78 g arasında yağ yemesi gerektiği anlamına gelir. Günlük enerji alımı 2.500 kcal olan erkeklerin ise günde 55 g ile 97 g arasında yağ tüketmeleri gerekir. Genel olarak toplam enerji alımının yüzde 10’undan daha azının doymuş yağdan, kadınlar için 22 gr ve erkekler için 28 gr’dan gelmesi önerilir. Geri kalanı doymamış yağlardan, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelmelidir. Trans yağların olabildiğince az yenmesi ve toplam enerji alımının yüzde 1’inden fazlasını oluşturmaması önerilir. Bu, kadınlar için 2 gr’dan az, erkekler için 3 gr’dan azdır.
SORU 3: Yağ yemek bizi şişmanlatır mı?
Kilo alımı tek bir besinle ilgili değildir, ancak günlük toplam enerji alımına ve enerji alımı ile enerji kullanımı arasındaki dengeye dayanır. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori yemek, bu kalorilerin kaynağı ne olursa olsun (yağ, protein veya karbonhidrat) fazla kalorilerin vücut yağı olarak depolanmasına yol açar. Önemli olan genel enerji dengesidir.
SORU 4: Çok fazla yağ yemenin sağlığa olumsuz etkileri nelerdir?
Obezite veya aşırı kiloya sahip olmak, sizi kardiyovasküler hastalıklar, metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklar için yüksek risk altına sokar. Genel olarak, aşırı kaloriye ek olarak, yüksek yağ alımı kanda daha yüksek kolesterol ve trigliserit seviyelerine yol açabilir. Bazı yağ türleri de diğerlerinden daha yüksek sağlık riskleri taşır. Örneğin, trans yağ, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin artmasına katkıda bulunabilir.
