Yaş ilerledikçe dengede durmak zorlaşıyor. Güzel haber, sürekli yapılan egzersizlerle dengeyi mükemmelleştirmek mümkün.
Her yaş grubu özellikle de yaşlılar için düşmek ve sakatlanmak en büyük korkulardan biri. Yaş aldıkça dengede durmak zorlaşıyor ve daha hayati bir hal alıyor. Çünkü bir kere düşmek bile hayat kalitesini çok değiştiriyor.
British Medical Journal’ın bir çalışmasına göre düşme sonucu oluşan küçük sakatlıklar önemli sonuçlar doğurabiliyor. Araştırmaya göre özgüvenin azalması, sosyal izolasyon ve hareketlerin sınırlanması gibi sonuçlar oluşabiliyor. Bu da yaşlılarda vücut fonksiyonlarının azalmasına neden olarak bir bakım evinde kalma olasılığını artırabiliyor.
Güzel haber, sürekli pratik yaparak dengeyi mükemmelleştirmek mümkün. Denge üzerinde sürekli ve azimle yapılan egzersizler, merkez kuvvetini, sağlamlığı ve hareket kabiliyetini artırıyor. Böylece yaşı ileri olan kişiler de kendi ayakları üzerinde bağımsız ve huzurlu bir yaşam sürdürebiliyor. British Medical Journal’ın çalışması, bu tip düşmelere karşı bir egzersiz programı öneriyor. Bu programda denge, sağlamlık, tai chi ve esneklik egzersizleri birleştiriliyor. Başta eğlenceli gelmese de zaman ayırarak bu programı uygulayan ileri yaşlı bireyler, daha uzun ve ferah bir geleceği garantiye alıyor.
Her gün yapılmalı
Denge pedi üzerinde gerçekleştirilen bu egzersizleri her gün yapmak gerekiyor. Program kolaylıkla evde ya da arkadaşlarla buluşarak bir sosyal etkinlik olarak birlikte yapılabilir.
İstenirse adım adım tüm hareketler ya da her gün ikisi-üçü seçilerek yapılabiliyor.
Bu programda hareketler, en basitten zora doğru ilerliyor. Eğer hareketlerden bazıları sizin için basit gelirse elinize küçük ağırlıklar alarak yapabilirsiniz.
Tüm bu hareketleri yaparken dengenizi kaybetme olasılığına karşı duvara ya da yaslanabileceğiniz bir eşyaya yakın olun. Egzersizleri yaparken başınızdan uzayarak dik ve karnınız içeride durmaya gayret edin.
7 ETKİLİ EGZERSİZ
1-Yan yana adımlar:
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde pedin üzerinde durun.
• Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol bacağınızı yavaşça kaldırın. 3-4 saniye bu şekilde bekleyin. Ardından sol ayağınızı indirin.
• Sol ayağınız pede dokunduğunda ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ bacağınızı kaldırın.
• Bu hareketi her ayağınız için 5-10 kez deneyin.
2- Topuklar havada
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde pedin üzerinde durun.
• Ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz gibi yükselin. Ardından ilk pozisyona geri dönün.
• Bunu 10-15 kez tekrarlayın.
3- Yerinde yürüme
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde pedin üzerinde durun.
• Ayak parmaklarınız üzerinde yükselebildiğiniz gibi yükselin. Ardından ilk pozisyona geri dönün.
• Bunu 10-15 kez tekrarlayın.
4-Step-ups
- Önünüzde denge pedi olacak şekilde ayakta durun.
- Öncelikle dikkatli şekilde pede bir adım atın. Ardından diğer ayağınızı ötekinin yanına koyun.
- Bu şekilde dengenizi sağlayarak 1-2 saniye durun. Sonrasında birer birer ayaklarınızı yere koyun.
- Bu hareketi istediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz.
5-Tek bacak dengede
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde pedin üzerinde dengede durun.
• Ellerinizi belinize koyun. Ardından yavaşça dizinizi kırarak bir bacağınızı kaldırın. Üst bacağınız yere paralel olacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. - Bu şekilde 20 saniyeye kadar tutun ve ardından bacağınızı pede koyun.
• Bacak değiştirerek hareketi tekrar edin. Her bacak için 5-10 kez tekrarlayın. - Eğer hareket size kolay gelirse bacağınız havadayken hafif ağırlıklarla kollarınızı
da açarak çalıştırabilirsiniz ya da omuzlarınızı kaldırıp indirebilirsiniz.
6- Çömelme
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak denge pedinde durun.
• Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Yavaşça dizlerinizi kırın ve vücudunuzu öne eğmeden, bacaklarınız ile yer arasında mümkün olduğunca 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelebildiğiniz kadar çömelin.
• Ardından eski pozisyonunuza geri dönün. - 15-20 kez tekrarlayın.
7- Plank
• Denge pedini egzersiz matının ya da bir halının üzerine yere koyun. Eğer yere uzanma ve kalkmada sorununuz varsa pedin yakınında destek almak için bir sandalye koyabilirsiniz.
• Yavaşça ve dikkatlice dizleriniz üzerinde yere eğilin, denge pedi önünüzde olsun.
• Kollarınızı dirseklerinizden bileklerinize kadar omuz genişliğinde olacak şekilde pede yerleştirin. Bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınız üzerinde yükselin. Eğer bu zor geliyorsa dizlerinizin üzerinde de durabilirsiniz.
• Vücudunuzun omuzlarınızdan topuklarınıza kadar bir çizgi şekilde olmasına dikkat edin, kalçanızı ne yukarı kaldırın ne de omuz hizasından daha aşağıda tutun.
• Karnınızı omurganıza doğru içeri çekin ve aktif hale getirin. Bu pozisyonda 20 ila 60 saniye arası ya da durabildiğiniz kadar durmaya çalışın.
