Yaş aldıkça ilgi alanlarımız, hayata bakışımız ve önceliklerimiz değişir, dolayısıyla beslenme ihtiyaçlarımızın da değişmesi şaşırtıcı değil. Aslında, sağlıklı beslenme prensipleri 25 yaşında da 65 yaşında da olsak genel olarak aynı. Bununla birlikte iyi görünmemizi ve hissetmemizi sağlamak için besin değeri yüksek gıdalara bazı temel besinlerden biraz daha fazlasına ihtiyacımız var.
20’li ve 30’lu yaşlar
Hayat yoğundur ve sağlıklı beslenme genellikle öncelikler listesinin alt sıralarında yer alır. İster zorlu bir iş temposu, ister yeni bir bebek ya da diğer aile yükümlülükleri… yani başka koşturmalar ön plana çıktıkça iyi beslenme ihmal edilebilir. Bu yaş grubundaki kadınların kalsiyum, folat ve magnezyum da dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi için önerilen günlük alım miktarını karşılayamadıklarını gösteren araştırmalar bulunuyor.
Halbuki 20’li yaşlarda kemik yoğunluğu gelişmeye devam eder, bu nedenle kalsiyum, D ve K vitaminleri de dahil olmak üzere kemik dostu besinlere iyi bir şekilde erişmeniz gerekir.
Öğün atlamak ve tuz, şeker ve yağ oranı yüksek olan hazır gıdalara yönelmek muhtemelen düşük lif alımına neden olacaktır. Önerilen günlük miktar günde 30 g’dır, ancak çoğumuz bu miktarın sadece yarısından biraz fazlasını alabiliyoruz. Yediklerimizdeki düşük lif, yüksek şeker, yağ ve tuz kilo alımına, şişkinliğe, sindirim sorunlarına katkıda bulunabilir ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde kan basıncının yükselmesine ve sindirim sorunlarına yol açabilir.
Ne yemeliyim?
Kalsiyum açısından zengin gıdalar
Her gün üç porsiyon süt ürünü tüketmeyi hedefleyin (1 porsiyon = 200ml süt, 150g yoğurt, 30g peynir). Hamileyseniz, pastörize edilmemiş sütler, taze peynirler dahil olmak üzere kaçınmanız gereken bazı süt ürünleri vardır – buna pastörize edilmemiş keçi ve koyun sütünden yapılan ürünler de dahildir.
Süt ürünleri tüketmiyorsanız, lahana, brokoli, ıspanak, fasulye gibi kalsiyum açısından zengin bitki kaynaklarını ve güçlendirilmiş bitki bazlı ‘süt’ alternatiflerini deneyin.
Yumurta
Karaciğer dostu kolin kaynağıdır – hakkında az konuşulan bu besin maddesi, hücre zarlarının oluşumu ve hafıza da dahil olmak üzere beyin fonksiyonları için gereklidir. Özellikle bebeğinizin beyin gelişimi için yeterli miktarda tüketilmesinin gerekli olduğu hamilelik ve emzirme dönemlerinde önemlidir. Yumurta ayrıca sağlıklı kemikler için yararlı bir D vitamini kaynağıdır. İyi hissetme hormonu olan serotonini desteklemeye yardımcı olmak için omega-3 yağ asitleri ile zenginleştirilmiş yumurtaları tercih edin.
Kepekli Tahıllar
En cazip seçenekler olmayabilirler ancak düzenli olarak günde 2-3 porsiyon kepekli tahıl tüketmek, kilo alma riskinin azalmasının yanı sıra kalp ve bağırsaklar için de faydalıdır. Karbonhidratların bu işlenmemiş versiyonlarının sindirimi daha uzun sürer ve sizi daha uzun süre tok tutan sabit bir enerji kaynağı sağlar.
40’lı yaşlar
Bu 10 yıl boyunca enerji seviyenizin azaldığını ve hormonlarınızın dengesizleştiğini fark etmeye başlayabilirsiniz. Tartıdaki ağırlığınız biraz artabilir ve en sevdiğiniz kot pantolonunuz biraz daha dar gelebilir. Yoğun bir program, büyüyen aile ve kariyer zorlukları stres ve endişeyi artırabilir ve uyku kalitesini etkileyebilir – bunların hepsi açlık ve tokluk ipuçlarını ayarlama yeteneğiniz üzerinde etkili olabilir.
Çözüm nedir? Demir gibi enerji veren besinlere odaklanarak enerji seviyelerini yüksek ve açlığı uzak tutmak için beslenin ve yağsız et, balık, bakliyat ve fasulye gibi protein açısından zengin gıdalarla kas kütlesini korumayan çalışın.
40 yaşından sonra metabolizma hızımız (vücudun kalori yakma hızı) düşmeye başlayabilir. Bu yaştaki insanların orta yaşlılıktan muzdarip olmaya başlamasının ana nedeni hormonal değişiklikler, kötü beslenme seçimleri ve fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklandığından, bu azalma muhtemelen mütevazı olacaktır. Aşırı kilo, özellikle kalp hastalığı, diyabet ve osteoartrit için bir risk faktörüdür ve bununla mücadele etmek için ne kadar uzun süre beklerseniz o kadar zorlaşır, bu nedenle kilo alımını ciddi bir sorun haline gelmeden önce durdurun.
Ne yemeliyim?
Demir açısından zengin gıdalar
Karaciğer ve yağsız kırmızı et, demirin en kolay emilen formunu (hem demiri) sunar. Et yiyorsanız haftada yaklaşık iki kez tüketin – büyük porsiyonlara ihtiyacınız yok, 70 g (pişmiş ağırlık) yeterli olur. Hamilelik sırasında karaciğer gibi ürünlerden kaçınmanız gerektiğini unutmayın, çünkü bebeğiniz için zararlı olabilecek yüksek düzeyde A vitamini içerebilir. Bitkisel demir kaynakları arasında zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, mercimek, pazı, ıspanak, yeşil fasulye, kuşkonmaz ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra kayısı gibi kuru meyveler yer alır.
Yeterli demir seviyesini korumak sizin için bir sorunsa, yemek zamanlarına çok yakın çay veya kahve içmekten kaçının. Bunun nedeni, içerdikleri doğal tanenlerin demir gibi minerallerin emilimini engelleyebilmesidir.
Meyve ve sebzeler
Parlak renkli meyve ve sebzeler antioksidan besinlerin en iyi kaynaklarından biridir. Bu koruyucu besinler, iyi bir cildin korunması da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yediğinizden ve çok çeşitli renkleri içerdiğinden emin olun.
Proteinli gıdalar
Yeterli protein tüketmiyorsanız, saçınızın, tırnaklarınızın ve cildinizin durumunun kötüleştiğini fark edebilirsiniz. Diğer belirtiler arasında yaraların ve yaralanmaların iyileşmesi daha uzun sürebilir; kolayca soğuk algınlığına yakalanabilir ve vücut kompozisyonunuzda ve hatta duruşunuzda değişiklikler fark etmeye başlayabilirsiniz. Yüksek kaliteli protein tercih etmek önemlidir. Bu gıdalar, kas dokusu yapımında anahtar rol oynayan lösin de dahil olmak üzere tüm temel amino asitleri içerir. Yumurta, yoğurt ve sütün yanı sıra peynir altı suyu protein tozu, soya sütü ve tempeh de faydalı besin kaynaklarıdır.
Fermente gıdalar
Yoğurt, miso, kefir ve kimchi gibi fermente gıdaları düzenli olarak tüketmek bağırsaklarınızdaki bakterileri etkileyerek kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir, kalp sağlığını destekleyebilir ve hormonal dengeye de yardımcı olabilir.
40’lı yaşlarımla ilgili başka neler olabilir?
Perimenopoz genellikle bir kadının kırklı yaşlarında başlar. Bu süre zarfında östrojen, testosteron ve progesteron gibi hormon seviyeleri dalgalanmaya başlar ve sıcak basmasından uyku bozukluğuna kadar bir dizi semptom yaşayabilirsiniz. Bu durum sağlıklı ve dengeli beslenmeyi, iyi bir uyku hijyenini ve düzenli egzersizi daha da önemli hale getirir.
50’li yaşlarınızda
50’li yaşlarda odak noktası kalp ve beyin sağlığının yanı sıra varsa menopoz semptomlarının yönetilmesine kayar. Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları bu yaş grubunda daha yaygındır.
Ne yemeliyim?
Akdeniz usulü beslenin
Her renk ve türden meyve ve sebze, kepekli tahıllar, yağsız et ve balık, fındık ve tohumların yanı sıra zeytinyağı gibi kalp dostu yağlara dayalı Akdeniz tarzı bir diyet uygulamayı hedefleyin.
Menopoz sonrası kadınların kardiyovasküler hastalık riski erkeklerle aynı olduğu için, şimdi kalp dostu gıdaları gündeminizin ilk sırasına almanın tam zamanı. Pancar, kan akışını destekleyen, kan basıncını düşüren ve kaslarınızın daha etkili çalışmasına yardımcı olan nitrat adı verilen doğal bileşikler içerir – ek bir bonus, egzersizi de kolaylaştırabilir.
Omega-3 yağları
Kalbinizi sağlıklı tutmaya ve hormonları dengelemeye yardımcı olabileceğinden haftada üç porsiyon omega-3 açısından zengin gıda tüketmeyi hedefleyin. Somon, sardalya ve uskumru gibi balıklar tüketebilirsiniz. Diğer kaynaklar arasında omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta, ceviz, chia ve keten tohumu gibi fındık ve tohumlar yer almaktadır.
50’li yaşlarım için başka neler önemli olabilir?
Kolesterolünüzü ve kan basıncınızı kontrol ettirmenizde fayda vardır ve yüksek kolesterolünüz varsa, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bitki stanolleri veya sterolleri bakımından zengin ürünleri denemeyi düşünebilirsiniz. Bu ürünler arasında yoğurt ve avokado gibi bu bileşikler açısından doğal olarak zengin gıdaları tüketebilirsiniz. Her hafta en az bir porsiyon yağ bakımından zengin balık yemiyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
Sigara içmek ve hareketsiz kalmak kemiklerinize ciddi şekilde zarar verebilir ve tempolu yürüyüş, yoga veya koşu gibi ağırlık taşıyan egzersizler yapmak özellikle önemlidir. Bu egzersiz türleri kemiklerin ve eklemlerin güçlü kalmasına yardımcı olur ve metabolizma hızınızı destekleyebilecek kasların şekillenmesine ve oluşmasına yardımcı olur.
Her gün 6-8 bardak su veya bitki çayı içmeyi hedefleyin ve kafein tüketimine dikkat edin – kafein emdiğimiz kalsiyum miktarını engelleyebilir.
60’lı yaşlarınızda ve sonrasında
Beslenme, sağlıklı ve aktif geçirdiğimiz yılların sayısını uzatmaya yardımcı olmada önemli bir rol oynar. İyi beslenmek kronik hastalık riskini azaltmaya ve yaşa bağlı kas kaybını, kemiklerin zayıflamasını ve kırılganlığı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Kalp krizi ve felç riskimiz yaşla ve beslenme yetersizlikleriyle birlikte giderek artar – çok fazla doymuş ve trans yağ, aşırı alkol, sigara ve egzersiz eksikliği buna katkıda bulunan faktörlerdir.
Yaşla birlikte iştahta değişiklikler meydana gelir ve vücudumuz yediğimiz gıdalardaki besin maddelerini emmede daha az verimli hale gelir. Bunun nedeni mide asidi seviyelerinin düşmesi ve sonuç olarak demir, kalsiyum ve B6, B12 ve folat gibi vitaminlerin emiliminin azalmasıdır. B12 vitamini emilimi için gerekli protein olan gastrik intrinsik faktör salgısının azalması, bu vitaminin seviyelerini daha da düşürebilir.
Yaşlandıkça vücudunuz D vitamini emiliminde ve üretiminde de daha az verimli hale gelir. D vitamini, sıcak aylarda güneş ışığının cilt üzerindeki etkisiyle üretilebilir, ancak yaşlandıkça dışarıda daha az zaman geçirme eğiliminde oluruz ve cildimiz bu süreçte daha az verimli hale gelir.
Kabızlık, basur ve divertiküler hastalık gibi sindirim sorunları da yaşla birlikte daha sık görülür. Aktif olmak bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olur – bu nedenle yürüyüşe veya yogaya devam edin, egzersiz stres ve kaygı düzeylerini yönetmeye de yardımcı olabilir.
Ne yemeliyim?
Tahıllar ve bakliyat
Yulaf ve arpa gibi kepekli tahılların yanı sıra fasulye, bezelye ve mercimek gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda tüketin. Yulaf ve arpada bulunan ve beta-glukan adı verilen özel bir lif türü kolesterol seviyelerini yönetmede etkilidir. İdeal olarak, minimum düzeyde işlenmiş yulaf ve arpa tercih edin – bu tahıllar kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve sizi daha uzun süre tok tutmaya da yardımcı olabilir.
Meyve ve sebzeler
Erik ve kayısı gibi çekirdekli meyve alımınızı artırmak veya kahvaltınıza küçük bir bardak kuru erik suyu eklemek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Muz, kan basıncını dengelemek için önemli bir mineral olan potasyum için faydalı bir kaynak sağlarken. Katkıda bulundukları magnezyum ve B6 vitamini de anksiyeteyi yönetmeye yardımcı olabilirken, triptofan özellikle yaşlı insanlar için önemli olan uyku süresini destekleyebilir.
Beslenmenize avokadoyu dahil etmek, glutatyon adı verilen antioksidan bir bileşiğin üretimini teşvik edebilir – bu, karaciğerin daha etkili çalışmasına yardımcı olur, bu da reçeteli ilaç kullanıyorsanız önemli olabilir. Avokado ayrıca sadece kalbi desteklemekle kalmayıp aynı zamanda yaşlanmanın gözle görülür etkilerini azaltmaya yardımcı olduğu görülen faydalı yağlara da katkıda bulunur.
B12 Vitamini
60 yaş üstü insanların yaklaşık %10-15’inde bu vitamin düşüktür – kas güçsüzlüğü ve sık sık ‘karıncalanma ve iğnelenme’ hissediyorsanız, bu sizin için geçerli olabilir. Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar gibi B12 açısından zengin gıdaları bolca tüketin.
D Vitamini
Yumurta ve yağ bakımından zengin balık gibi gıdalarda D vitamini bulunur.
Sonbahar ve kış aylarında beslenmemiz önemli bir D vitamini kaynağı haline gelir. Ancak, çok az gıdanın güvenilir kaynaklar olduğu göz önüne alındığında, yalnızca beslenmeyle yeterli miktarda D vitamini elde etmek zor olabilir, bu nedenle tüm yetişkinlerin soğuk aylarda günde 10 mikrogram D vitamini sağlayan bir takviye almayı düşünmeleri tavsiye edilir.
60’lı yaşlarımda ve sonrasında başka neler önemli olabilir?
Yaşlandıkça tat alma duyularımız hassasiyetini kaybeder, bu nedenle yiyeceklerinizi aşırı baharatlandırmamaya özen gösterin. Bazı insanlarda aşırı tuz kan basıncının yükselmesine, şişkinliğe ve kemik kaybının artmasına neden olabilir. Uzmanlar yetişkinlerin günde en fazla 6 g tuz tüketmesini öneriyor.
Kaynak: https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/eat-your-age
