Daha fazla yemek yiyerek nasıl düşük kiloda kalınabilir? Beslenme 101 dersine hoş geldiniz. Hayalimizdeki vücuda kavuşmak ya da sadece birkaç kilo vermek için, türlü diyet efsanelerine çok fazla zaman ve enerji ayırıyoruz. Oysa düşük kalorili, “yüksek hacimli gıdaları” beslenmemize dahil etmek gibi basit ve kanıtlanmış kilo verme yöntemlerini uygulayarak hedefimize çok daha kolay ulaşabiliriz.
Yüksek hacimli gıdalar nelerdir?
İçeriğinde hava ve su miktarı fazla olan gıdalara yüksek hacimli gıdalar diyoruz.
Tipik olarak yüksek su ve lif içeriğine sahip bu gıdalar midemizde geniş yer kaplar ve yavaş sindirilerek tokluk hissine katkıda bulunur. Bu uzun sindirim süreci, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olarak aşırı yeme veya atıştırma olasılığını azaltır. Unutmayalım;
- Kalorileri arttırırsak, enerji alımımızı da artırmış oluruz.
- Eğer enerji alımımızı artırır ama aktivitemizi artırmazsak, vücudumuz bu fazla enerjiyi vücut yağı olarak depolar.
- Kalori açığı kilo (yağ) kaybını başlatır ve sürdürür.
- Kalori fazlası ise kilo (yağ) alımını başlatır ve sürdürür.
- Tükettiğimiz gıdanın toplam fiziksel hacmini artırırsak, doğal olarak daha fazla kalori alırız.
- Düşük kalori yoğunluğuna sahip, yani fiziksel hacmi yüksek ve kalorisi düşük gıdaları seçebilirsek, fiziksel olarak daha fazla yemek yeriz ama daha az kalori alırız.
Kilo yönetimi çok daha kolay ve sürdürülebilir hale gelir.
- Yüksek hacimli gıdalar tipik olarak yüksek oranda su içerir, kalorileri düşük tutar ve midemizi doldurarak tokluk hissine katkıda bulunur.
- Yüksek hacimli düşük kalorili gıdalar tüketmenin bir avantajı da besin açısından zengin içerikli olmalarıdır; yani bol miktarda kalori içermeden temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları almamızı sağlarlar. Bu, kilo vermeyi doğrudan etkilemeyecek ancak genel sağlığımızı ve refahımızı olumlu yönde etkileyerek süreci destekleyecektir.
Hacmi yüksek ve kalorisi düşük yiyecekler
- Yapraklı sebzeler – Ispanak, lahana ve marul gibi yapraklı yeşillikler düşük kalorili olmalarının yanında su ve lif bakımından zengindir. Sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olurlar.
- Nişastalı olmayan sebzeler – Sadece az miktarda nişasta, yani karbonhidrat içeren bu sebzelere salatalık, havuç, dolmalık biber, brokoli ve karnabaharı örnek verilebilir. Yüksek lif ve su içeriğine sahip olma eğilimindedirler, bu da düşük kalorili olmalarını sağlar.
- Meyveler – Özellikle tatlı ve lezzetli olmasına rağmen şeker oranı düşük olan çilek, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler diğer birçok meyveye kıyasla kalorileri düşükken yüksek su ve lif içeriğine sahiptirler. Karpuz, portakal ve elma gibi meyvelerin çoğu şaşırtıcı derecede doyurucu ve düşük kalorilidir.
- Yağsız hayvansal proteinler – Araştırmalar proteinin en doyurucu makro besin olduğunu gösteriyor, yani yüksek proteinli gıdalar genellikle çok doyurucu oluyorlar. Tavuk göğsü, hindi ve balık gibi yağsız etler en yüksek kalitede proteini bol miktarda içerirken, neredeyse hiç karbonhidrat ve yağ içermedikleri için kalorileri düşük besinler arasındadır.
- Az yağlı süt ürünleri – Yoğurt ve süzme peynir gibi yağı azaltılmış süt ürünlerinden elde edilen ürünler, nispeten düşük kaloriye sahip olmalarına rağmen oldukça doyurucudur. Midemizi doldurmaları yüksek miktarda kazein proteininin çok yavaş sindirildiği anlamına gelir ki bu da bizi daha uzun süre tok tutar.
Kaloriler vücudumuza öncelikle hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğumuz yakıtı sağlar. Ancak ihtiyacımızdan fazla enerji tüketirsek, giderek kilo alırız ve ardından sağlığımız bozulur.
Ne kadar fazla vücut yağı taşırsak, o kadar fazla sağlık riskine sahip oluruz.
Neyse ki kilomuzu yönetmek çok da zor değil. Kalorisi yoğun öğünleri ve atıştırmalıkları daha akıllı alternatiflerle değiştirebilirsiniz.
500 kalori için, düşük ve yüksek kalorili yoğun gıdalar arasında bir karşılaştırmaya gelin birlikte bakalım (yaklaşık değerler içerir):
– 3 büyük tavuk göğsü.
– 1,5 kg karpuz.
– 125 adet çilek.
– 71 bardak ıspanak.
Alternatif olarak, neredeyse sadece bir hamburger yiyebilirsiniz.
Ya da aşağıdakilerden birini seçebilirsiniz.
– Sadece iki dilim pizza.
– Bir buçuk avokado.
– 20 kuru erik.
– 89 gram kaju fıstığı.
– 100 gramdan fazla olmayan çedar peyniri.
Elbette kimse o kadar ıspanak yemek istemez. Ancak burada temel çıkarım, düşük kalorili, yüksek hacimli gıdaları bir araya getirmenin kilo kaybına ve yönetimine yardımcı olduğunu sizlere gösterebilmek.
Sebzeleri, meyveleri, yağsız etleri ve diğer besleyici düşük kalorili yoğun gıdaları diyetinize dahil ederek, kalori alımınızı yönetirken kendinizi tok da hissedeceksiniz.
Kaynak: https://danielhopper.medium.com/
